【瘦瘦文12】4+2R飲食法-R1 & R2懶人包

今天早上的數字：體重-0.1kg，體脂-0.5%

換算成脂肪重等於-0.4kg脂肪

中秋連假變重的0.7kg

在這三天-0.5/-0.1/-0.1地還完了

而且體脂肪比上週同體重少了整整1%

#也就是說並沒有像溜溜球效應隨著體重來回浮動肌肉減少體脂率上升

昨天補充優格也不會腹瀉了

看來我的腸道菌菌們越來越健康、

好菌軍團開始占上風了

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今天統整R1、R2的飲食細節

#R1（蛋白奶流質飲食日）

日程：3~14天

進入R2門檻：隔天早晨體重減少小於0.5kg

由於R1時期會有很多宿便廢水排出，體重下降速度較快，但隨著廢物排除乾淨，體重下降速度就會減緩，減重者每日可減去的脂肪重量，正常代謝下約0.1~0.3kg，所以如果隔日體重減少小於0.5kg，就代表廢物排乾淨，R1已完成。

#R2（蛋奶素為主飲食）

日程：約1~2個月

進入R3門檻：體重減輕10%

根據相關研究，人體的腸道菌相隨著以健康飲食減重改變時，體重-5%時才差不多建立好，體重-10%時才會比較穩定，此時進入飲食條件更寬鬆的R3，才比較不容易毀壞剛建立好的菌相。

_________到底吃多少量才對分隔線________

#R1的飲食量：

每3~4小時就可喝一杯蛋白奶，以不餓為原則自然地喝，我自己一天大約會吃到800~1200大卡，依照個人身體狀況不同，喝的量也可能會不同。

不要貪圖瘦更快而忍著餓不喝，否則容易造成低血糖，真的發生低血糖狀況(頭暈.心悸.噁心.無力...)時，可喝點運動飲料迅速救援血糖。

#R2的飲食量：

每日要攝取30~40%的蛋白質，以需要的代謝量1200大卡為例，等於360~480大卡的蛋白質，也就是90g~120g的蛋白質。

一顆雞蛋可提供13g蛋白質，100g嫩豆腐可提供8g蛋白質...就可以算出自己每天該吃多少蛋白質食物。現在Google很方便，只要搜尋食物名稱+營養成份，隨時可查到詳細數字。

#只要攝取完足夠的蛋白質就會順便攝取到脂肪和碳水化合物

此時也需要積極攝取纖維質，並且禁食水果，僅以蔬菜為來源，每天食用量約400g以下，避免碳水化合物超量。

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沒吃到基礎代謝怎麼辦？吃到超過基礎代謝了，還能吃嗎？

由飲食量延伸的關於基礎代謝的問題，下一篇來講