【瘦瘦文24】4+2R飲食法減重期4R重點

 
今天來分享4+2R飲食法中,減重期4R的總覽,有個架構之後,再回去前幾篇看細節,應該就會更有感覺了吧~

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減重期4R

R1:Remove,排毒快速改變腸相。

進入標準:10~14天內無重大聚餐或中斷機會
飲食內容:流質的蛋白飲為主(大豆蛋白佳)
持續時間:3~14天
注意事項:每3~4小時就可喝一杯,不要餓肚子
營養建議:蛋白質60%、碳水化合物10~20%,脂肪20~30%

R2:Renew,減脂養好菌。

進入標準:前一天與今天的體重下降幅度少於0.5kg
飲食內容:蛋奶素為主的低碳水飲食
持續時間:約1~2個月
注意事項:若期間有聚餐破功,隔天要R1至恢復聚餐當天早晨體重
營養建議:蛋白質30~40%、碳水化合物10%以上、脂肪10~30%

R3:Repair,增肌補好油。

進入標準:減去體重超過原體重的10%
飲食內容:R2加上肉類與堅果
持續時間:瘦到標準為止
注意事項:此階段開始加入運動會增加成效
營養建議:同R2

R4:Recode,編碼新定點。

進入標準:達成標準體脂率(女性25%,男性17%以下)
飲食內容:R3飲食為主,但中午可加入未精緻澱粉,如糙米飯、五穀雜糧等
持續時間:至少半年
注意事項:飲食順序為蔬菜、蛋白質、澱粉
營養建議:保持30%以上蛋白質攝取,脂肪盡可能低於30%

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整個大架構整理在這裡,細節可爬王醫師粉專跟前幾篇瘦瘦文,相信完成R1~R4,就已經擁有很好都身材跟不容易胖的體質囉

節錄整理自王姿允醫師的書
增肌減脂4+2R代謝飲食法


【瘦瘦文24】4+2R飲食法減重期4R重點

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