用天然食物幫助舒眠

《用天然食物幫助舒眠》

如果你有失眠、易焦慮等現象，可找專業醫師協助，並攝取含舒眠營養素的天然食物，對於改善失眠問題也有一定的幫助。

《6種舒眠營養素》

#GABA(γ-氨基丁酸)：當人進體入深層睡眠時會GABA增加，讓人體的睡眠品質更好；當神經過度興奮時，GABA也能抑制神經系統過度興奮的情形，讓身心狀態更舒緩。蔬果中如番茄、十字花科蔬菜、香蕉等都含有GABA，另外，發芽米、糙米中含量也很豐富，發酵食品如紅麴、納豆、泡菜、味噌等也含有豐富的GABA。

#色胺酸：退黑激素是負責人體生物時鐘的賀爾蒙，合成過程是由色胺酸先轉化為血清素，到夜裡再合成為退黑激素幫助人體入睡。因此平時我們均衡攝取乳製品如牛奶、奶酪，或是肉類、蛋、芝麻與堅果等含有色胺酸的食物，讓體內血清素含量正常，在夜晚時，退黑激素即可正常分泌，讓睡眠品質良好。

#鎂：缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難，因此應均衡攝取含鎂的食物如深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果與全穀類等。

#鈣：鈣質能使大腦壓抑興奮感，進而幫助入睡，如乳製品、豆類、小魚乾、黑芝麻與深色蔬菜等鈣質都很豐富。

#維生素B群：人體缺乏維生素B3或B12會引起焦慮、易怒或睡不好的情況，因此維持體內B3與B12含量可減少失眠者夜間醒來的情形。而維生素B6是將血清素轉化成退黑激素的重要輔酶，因此我們平時維生素B群的攝取應要足夠，可從肉類、乳製品、全穀類、堅果類、綠葉蔬菜等食物中攝取。

#ω3脂肪酸：ω-3脂肪酸能調節血清素分泌，釋放退黑激素降低焦慮情況，能平緩情緒並改善睡眠品質。ω-3脂肪酸主要在魚類中含量較為豐富，素食者則可由核桃、亞麻仁油中獲取。

除了規律均衡的飲食外，有睡眠障礙的人應降低咖啡因攝取量，尤其下午過後可選擇開水或是無咖啡因的花茶類飲料，避免咖啡因讓人體處於興奮狀態。並且把運動時間調整至傍晚前，讓身體到夜晚處於較平靜的狀態，都可讓睡眠狀態更好。若有讓情緒較大起伏或壓力的來源，要想辦法透過一些放鬆儀式讓自己舒緩情緒，睡前2小時避免進食，對睡眠的品質會有幫助。希望大家都能好好睡覺，打好健康基底。

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