全蔬食者如何吃足鈣質

《全蔬食者如何吃足鈣質》

全蔬食者因食材種類有限，加上植物性鈣質易受植酸與草酸影響降低吸收率，如果飲食沒有均衡，很難吃到衛服部建議的鈣攝取量(1000mg/d)，但我們只要把握幾項原則，仍可吃足鈣質增加骨本。

1. 吃足夠黃豆製品及高鈣的食物如綠葉蔬菜、黑芝麻、髮菜、堅果、全穀類。

2. 高鈣食物搭配高維生素C食物一起可吃增加鈣質吸收，例如飯後吃水果。

3. 日曬15分鐘增加體內維生素D，可幫助人體鈣質吸收更好。

4. 規律運動與阻力訓練，因阻力訓練可增加骨密度，也能間接增加鈣質吸收。

另外，停經婦女、年長者鈣流失問題較嚴重，還有長期抽菸或酗酒者及某些特殊疾病如腎病者，鈣質亦容易流失，如果你有以上的狀況而造成骨質疏鬆等問題，請與醫師討論是否補充鈣片。

豆製品對於蔬食者來說是重要的營養來源，大豆異黃酮也可以幫助鈣質保留體內，我很推薦更年期婦女可增加豆製品攝取並加上適當的運動，對於骨骼保健有一定的幫助。
 

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