營養聊天室【吃對了就鈣營養】

骨質流失是無聲無息的，因此容易輕忽缺鈣的後果。30歲起骨質流失開始，40歲後骨質流失的速度增加兩倍，50歲起則為三倍，更年期後更是骨質疏鬆症的高危險群，要顧好骨本就要從平日的飲食做起，不要到出現症狀了才來補救。
1.鈣的來源分成動物性及植物性兩種:
●鈣的吸收率動物性食物優於植物性食物：因為植物性食物中多含有植酸及纖維，會影響鈣質的吸收。
●若因乳糖不耐無法由奶中補充鈣質，可改喝無乳糖奶粉、優酪乳、優格或吃起司，但優格製品請注意糖含量。
2.適度照射陽光：紫外線會促進內生性維生素D的合成來幫助鈣質的吸收。每日曬太陽約15分鐘即可。
3.攝取足夠的維生素C:維生素C可幫助膠原蛋白的形成，骨基質中膠原蛋白是很重要的成分之一，礦物質儲存入骨基質可強化骨骼。維生素C亦可促進腸道對鈣質的吸收。
4.黃豆中富含異黃酮素，異黃酮素的結構類似女性荷爾蒙，更年期後的婦女若適量的攝取，可預防骨鈣的流失。
5.少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料避免鈣質流失。
6.避免抽煙，尼古丁會破壞骨質再生。
7.規律的運動可鍛鍊肌肉增強骨質的密度，可選擇抗壓負重性的項目如跑步、快走、走路、跳舞、騎腳踏車等。且建議每次運動的時間至少要持續30分鐘才有效果。
8.如有骨質疏鬆者，可依照醫囑考慮額外補充鈣片。