只能吃肉補鐵？蔬食者吃對了也能補鐵

2013年~2016年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人從飲食中攝取的鐵質有不足的情形，尤其女性缺鐵情形較嚴重，專家學者建議女性更要注意鐵質的補充，每日需攝取15毫克鐵質為佳，如果是孕期第三期的婦女與哺乳婦，建議則增加攝取至45毫克/天。

素食者較葷食者更容易缺乏鐵質，因動物性食物中所含的血基質鐵(heme iron)較容易被人體吸收，而植物性食物中的鐵質屬於非血基質鐵 (non-heme iron)，人體較不易吸收。但我們只要注意以下幾項重點，也能避免鐵質攝取不足：

1. 多攝取高鐵質植物性食物：

(1) 豆類：鷹嘴豆、毛豆、黑豆

(2) 綠葉蔬菜；紅鳳菜、空心菜、地瓜葉、菠菜、青江菜、茼蒿

(3) 全穀類：藜麥、糙米、燕麥

(4) 堅果類：腰果、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子

(5) 乾果類：葡萄乾、紅棗乾、黑棗乾

2.搭配高維生素C食物一起吃：攝取鐵含量豐富的食物時，若能搭配富含維生素C的食物可增加鐵質的吸收率，例如飯後吃顆高維生素C的奇異果即可增加當餐鐵質的吸收率，或是堅果搭配果乾一起當點心吃也很不錯。

3.茶與咖啡不要隨餐飲用：咖啡或茶飲中的單寧酸會和食物中的鐵結合，進而降低鐵質吸收率，因此缺鐵的人要注意咖啡或茶類飲品不要隨餐飲用，可於餐後2小時再飲用較佳。

4.鐵避免與鈣片同時補充：鐵與鈣有拮抗作用彼此會競爭吸收，若想補充鐵與鈣，建議每天輪流著吃較適當。

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