掉髮、心悸？你缺鐵了嗎？缺鋅影響內分泌與性腺機能。缺鐵缺鋅如何補充

    根據2013年至2016年的國民營養健康狀況變遷調查發現，國人從飲食中攝取的礦物質鐵及鋅皆有不足的情形，尤其女性朋友缺鐵的情形較為嚴重，專家學者建議女性更要注意鐵質的補充，每日需攝取15毫克鐵質為佳。鋅為人體中含量僅次於鐵的微量元素，與人體生長發育以及內分泌系統維息息相關，想要維持良好免疫力與正常性腺機能，鋅是不可忽略的礦物質。

掉髮、心悸？你缺鐵了嗎

    缺鐵患者經常感到疲倦，也容易因缺鐵性貧血而導致臉色看起來較為蒼白，當血液含氧量不足時，更容易感到心悸、頭疼等症狀，也有的人會出現掉髮、或是影響自律神經造成易怒、心情不穩定等情形。

如何補充鐵？

    動物性來源鐵質較容易被人體吸收，如:牡蠣、貝類、豬/牛肉、豬/牛肝與皆為鐵質的來源；由於植物性鐵質的人體吸收率較低，因此素食者較葷食者更容易缺乏鐵質，可盡量攝取高鐵質的植物性食物如黑豆、毛豆等豆類，或綠葉蔬菜、全穀類等食材，在堅果類食物方面，如：腰果、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子等，含有較高的鐵質，可每日補充1湯匙的堅果類補充營養。

    特別注意的是，攝取鐵含量豐富的食物時，若能搭配富含維生素C的食物可增加鐵質的吸收率，例如飯後吃顆高維生素C的奇異果即可增加當餐鐵質的吸收率。咖啡或茶飲中的單寧酸則會和食物中的鐵結合，進而降低鐵質吸收率，因此缺鐵的人要注意咖啡或茶類飲品不要隨餐飲用。

缺鋅影響內分泌與性腺機能

    鋅與蛋白質及核酸的合成有密切的關係，鋅不足細胞無法正常分裂會影響生長情形，如果長期沒有注意則會會影響孩童的生長速率。缺鋅時人體會出現掉髮、指甲脆裂、感冒頻繁、皮膚粗糙、食慾減退甚至過敏等症狀，長期下來成年人內分泌與性腺機能也會受損，進而影響健康。

如何補充鋅？

    對於體內鋅濃度不足的人可藉由調整飲食來增加鋅含量，食物中含鋅量較高的食物如甲殼海鮮類如牡蠣與蝦子、內臟、紅肉類、蛋和魚等，而植物性食物含鋅量較高者如全穀類、小麥胚芽、堅果類如腰果、杏仁、南瓜子、松子等。除了鋅以外，堅果也含有優質的omega-3脂肪酸、鐵等礦物質，堅果是一種健康，方便的零食，可以增加鋅和多種營養素的攝取，適合素食者用來補充營養。

 
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