做出低脂料理的秘訣

烹調小技巧:

減脂烹調的小撇步，讓你變身為廚房高手:

一、食材進行前處理可降低脂肪攝取，也可控制份量，沒有剩菜你就不會變成廚餘垃圾桶:

買回來的食材經前處理後，分裝成小包裝再冷藏或冷凍，依照食用人數調整每次烹煮的份量，這樣就不會煮過量，也不會有廚餘的問題。但切記冷凍後不要反覆退冰再冷凍，避免細菌孳生。

1.肉類:

步驟1. 去掉肉類的外皮、肥肉，以降低動物油脂的攝取。

步驟2. 切成細條、丁或片狀。

步驟3. 如果需要醃漬，可先醃漬後再分裝成1~2人份。

步驟4. 放到夾鏈袋中後壓平存放。

(海鮮類如蝦、蛤蠣、蚵仔可直接分裝冷凍)

2.板豆腐:

步驟1. 沒用完的板豆腐用冷開水稍微洗一下。

步驟2. 放入保鮮盒中，加入冷開水蓋過豆腐，蓋上盒蓋密封。

步驟3. 放入冰箱冷藏。

步驟4. 如果隔天沒煮，就把水換掉，倒入新的水繼續浸泡，只要一天沒煮就換一次水，大約可以放3-4天不壞。

3.蔬菜類:

步驟1. 蔬菜洗淨、瀝乾，切成適當大小。

步驟2. 按1~2人份分小包裝，並以廚房紙巾吸收多餘水分。

步驟3. 放入夾鏈袋中冷藏保存

辛香料: 蔥、薑、蒜與蔬菜類的保存方法類似。蔥要洗淨切段或蔥花，蒜頭和薑可先切片再裝袋冷凍。

(部分蔬菜可用鹽水川燙殺菁，冷凍保存可存放2個禮拜不會壞，如青花菜、玉米筍、敏豆等。)

4.主食類: 米飯類也可分裝後密封冷凍，一樣可以衛生保存。建議大家以全穀類做主食，例如雜糧飯、紫米飯等，如果是不習慣吃全穀飯的人，可以先少量添加全穀類於白米之中，慢慢習慣口感後再增加全穀的量，以下舉例常用到的主食類供大家做參考:

紫米飯	白米90g + 紫米30g(浸泡6小時以上)+ 水140ml
糙米飯	白米90g + 糙米30g(浸泡6小時以上)+ 水140ml
薏仁飯	白米90g + 薏仁30g(浸泡6小時以上)+ 水140ml
五穀飯	五穀雜糧米120g(浸泡6小時以上)+水140ml

以上的份量可煮成300克的飯量，煮好的飯可先用袋子分裝後再冷凍保存，ㄧ袋分裝100克的飯，每100克熱量140大卡，要食用前拿下微波即可。

少油烹調好健康

「少油烹調」是利用少量的油，或是直接利用動物本身的脂肪來烹調，幾乎不用油就可作菜的效果。它的特色在於：烹調時有效運用食物本身的油份在導熱均勻的恆溫下加熱，並逼出食物裡過多的脂肪！
少油烹調法忌諱用大火乾熱，否則很容易燒焦。一般來說，平底鍋較能達到緊密貼鍋的功能，加熱效果較理想。善用少油烹調法，可讓您對原味健康飲食生活更得心應手。試試看，經過少油的烹煮過程，再結合減少調味品的所料理下，菜餚保證天然美味，全家人輕輕鬆鬆就能吃出健康，吃出身材和吃出美味。

以下幾種少油烹調法可供參考:

川燙：將食材放入滾水中川燙，起鍋後再拌無油或低油的醬汁，這樣可以減少油脂攝取，菜餚也很清爽。例如：蒜泥白肉、燙青菜。
烤：利用烤箱加熱不需要再加油，反而會將食物中多餘的油脂烤出。例如：烤雞腿、烤魚；蔬菜類也可以用烤的，且烤的時間不用太長，如烤香菇、烤洋蔥。
乾煎：先用小火熱鍋後把肉類食材放到鍋中，加1/4茶匙油，或是不加油直接利用肉類本身的油脂來進行烹調，記得不可開大火，只能用小火慢煎，使肉類本身的油脂慢慢釋出，例如：乾煎鮭魚則可完全不用到油，直接小火逼出鮭魚的油脂；同樣道理牛排也會釋放出油脂，如果再加油去煎，就會太過油膩囉！
乾炒：與乾煎的原理相同，肉類遇熱會釋放一些油脂，可利用肉類本身的油脂取代烹調用油，再加入適量的蔬菜拌炒，蔬菜也會獲得肉類的香氣，一樣美味可口又健康。例如：竹筍炒肉絲。
水炒：用少許的水或高湯取代油進行爆香的動作，例如蒜片、辣椒、薑絲等皆可利用水來進行爆香的動作，雖然沒有油的爆香少了酥脆的口感，但是卻能吃到食材清爽原味的健康口感。例如：水炒空心菜
水燜：如果烹調時遇到較難熟的食材，可以利用多一點的水或高湯，進行燜煮的動作，利用水加熱將食物悶熟。例如：水燜花椰菜

健康美味的秘訣~自製無油高湯，減少過多鹽分與油脂攝取

利用自製無油高湯塊取代味素、鮮雞粉等加工品，不僅可以讓風味提升，也可避免過多的鹽份或人工添加物吃下肚，遠離高血壓或腎病的侵襲喔!

簡單自製無油高湯的方法如下:

◎雞骨高湯

材料:雞骨一副(許多超市或市場雞肉販都有販售)

做法:

1.洗淨雞骨，煮一鍋滾水，放入雞骨，燙出血水後，用水清洗洗淨。

2.雞骨放入鍋中，加水蓋過雞骨，大火煮沸後再以小火熬煮1小時半。

3.取出雞湯，去除上層油脂，放涼分裝袋中或是做成冰磚，收入冷凍庫內保存。

◎排骨高湯

材料:豬骨 1500克 (許多超市或市場豬肉販都有販售)

做法: