學會吃堅果，讓你不發胖

善用堅果，輕鬆減少食用油攝取

    每日飲食指南建議「每日攝取堅果種子類有益身體健康」，但堅果屬於油脂類，要特別注意控制份量，否則吃太多攝取熱量過高，易造成體脂肪的堆積。經常有人問我，按照建議量每天只能吃一份的堅果(只有8克)，但常常一吃就是20克，這樣累積下來是否會越來越胖？

    其實我也很愛吃堅果，我每天堅果的攝取量是15-20克，是超過建議攝取量的，但我會控制一天的總油脂量不過量，學會「用堅果取代飲食中的食用油，才能適量增加堅果的量」。

    堅果如何跟飲食中食用油作代換? 今天我要教你小撇步:

1. 減少食用油攝取量: 使用蒸、水煮、炒或拌等低油烹調法，餐後就可以多吃一點堅果；例如不要吃炸雞，改吃舒肥雞胸肉，如此一來烹調用油與動物性油脂變少，就可以補充堅果好油；再例如紅燒魚不要炸，改成清蒸魚，不用加油烹調即可在餐後享受適量堅果。
2. 堅果入菜增加營養價值: 堅果類如芝麻、杏仁、核桃、胡桃、夏威夷果、腰果、松子仁等，除了能直接吃也能入菜烹調，可以提升菜餚的色香味，也對提高營養價值有更好的效益。例如生菜沙拉不要用沙拉醬，改用一點和風醬加堅果，整體的營養價值提高許多；例如炒飯在起鍋前灑上一點堅果，可以增加口感與香氣。腰果可以煮排骨湯，記得把湯表面排骨產生的浮油撈掉，就可以避免喝下過多的動物性油脂。

(堅果取代沙拉醬營養加倍)

3. 堅果取代零食: 原味堅果無過多食品添加物，比一般零食或甜點少了許多糖、油或香料等，因此改成吃原味堅果取代零食才是健康的方向。

    堅果有不飽和脂肪酸及豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，營養素豐沛，但唯一的缺點就是會越吃越涮嘴，因此我們要把握適量的基本概念，並且與食用油作飲食代換，就不用擔心越吃越胖了。

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