【自己做低卡便當】高鈣降壓~香草雞腿義大利麵套餐

香草雞腿義大利麵套餐  430卡/餐

一般餐館的白醬義大利麵因為加了大量奶油而非常油膩，其實我們只要善用炙烤和水炒的技巧，也可以輕鬆做出美味又低卡的白醬義大利麵。

香草雞腿義大利麵   312 kcal

材料：

義大利麵… 40 克（乾重）

雞腿肉… 70 克（去皮去骨）

洋蔥… 30 克

紅蘿蔔… 20 克

蘆筍… 50 克

醃料：

義大利香料… 1/2 茶匙

醬油 …1 湯匙

糖… 1/2 茶匙

調味料：

鹽… 1/8 茶匙

低脂鮮奶… 150c.c.

作法 :

1. 雞腿去骨去皮，放入醃料中拌勻後，醃 20 分鐘以上，放入烤箱中烤 20 分鐘，烤熟備用。

2. 煮一鍋水，放入義大利麵，煮熟後取出備用。

3. 洋蔥、紅蘿蔔洗淨切成小丁，蘆筍洗淨切成長段備用。

4. 鍋中加入 1 湯匙水，放入洋蔥、紅蘿蔔下鍋炒至軟熟後，加入低脂鮮奶、鹽與蘆筍煮滾後，再加入義大利麵拌勻即可起鍋盛盤。

5. 把烤好的雞腿排放在麵上即完成。

黑椒章魚佐番茄   63 kcal

材料：

章魚… 100 克

巴西里… 少許

醬汁：

大番茄… 60 克

洋蔥… 40 克

黑胡椒粒… 1/8 茶匙

蒜泥… 1/4 茶匙

鹽… 1/8 茶匙

作法 :

1. 章魚切片燙熟備用。

2. 大番茄、洋蔥皆切成末，跟其他的醬汁材料拌勻，加入 1 湯匙水，放到鍋中煮至沸騰即可淋在章魚上，再撒上少許切碎的巴西里即可食用。

梅子青花沙拉   30 kcal

材料：

青花菜… 80 克

昆布高湯… 1 湯匙

梅子肉… 1/2 茶匙

醬油… 1/2 茶匙

作法 :

1. 青花菜仔細洗淨，切成小株；用加了少許鹽的沸水燙熟後，起鍋放入冷水中備用。

2. 將昆布高湯、醬油與梅子肉攪拌均勻，即可淋在青花菜上。

高麗菜排骨湯   25 kcal

材料：

高麗菜… 100 克

排骨高湯… 1/2 碗

紅蘿蔔… 10 克

鹽… 1/8 茶匙

作法 :

1. 高麗菜仔細洗淨切成片；紅蘿蔔切成絲。

2. 鍋中放入 1 碗水加入排骨高湯煮沸，再加入紅蘿蔔絲和高麗菜煮至熟後，加入鹽調味即可。

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