缺血補鐵，妳吃的養生聖品正確嗎? 中醫師陳峙嘉 從"黑糖事件"聊"補血"
養生聖品？！ 從黑糖事件談“補血”這件事
曾經有個女性減重病人，體重很穩定地在減少，她也很規律地回診，突然兩個月沒見到她，再次見到她的時候，竟然跟印象中的她完
全不一樣，她說因為健康檢查的結果發現她有貧血，所以他就開始天天大量吃牛肉來補血，不知道她的血紅素有沒有恢復正常，但是
我很確定他的體重在短短的2個月內，增加了好幾公斤。
全不一樣，她說因為健康檢查的結果發現她有貧血，所以他就開始天天大量吃牛肉來補血，不知道她的血紅素有沒有恢復正常，但是
我很確定他的體重在短短的2個月內，增加了好幾公斤。
門診中常常會有人說，月經過後要喝紅豆湯、黑糖水、吃牛肉來補血，最近大家吵得沸沸揚揚的“黑糖致癌”，有人說標題殺人，雜誌
社居心叵測，我倒覺得不管丙烯醯酸會不會致癌，到底一天要吃幾十公斤的黑糖才會得癌症，我比較有興趣的是，喝紅豆湯、黑糖
社居心叵測，我倒覺得不管丙烯醯酸會不會致癌，到底一天要吃幾十公斤的黑糖才會得癌症，我比較有興趣的是，喝紅豆湯、黑糖
水、吃牛肉來補血，黑糖被歸到養生聖品這些事，到底合不合理？
以世界衛生組織的建議，成年男性與非懷孕的成年女性之血紅素一般分別在13g/dl及12g/dl以上，低於這個數值就叫做貧血，貧血的
原因很多，分類也很多，缺鐵性貧血佔大多數，也就是說有一小部分不是因為缺鐵造成的貧血，所以光補充鐵劑並不能解決所有的貧
血問題，有時候還需要葉酸、B12等。
鐵質的每日建議攝取量成年男性為10mg，女性為15mg，食物中的鐵質可分為血鐵質跟非血鐵質，血鐵質存在於紅肉、深色海鮮、內
臟、雞鴨豬血中，吸收率大約10~40％，身體缺鐵時吸收率就會提高；非血鐵質存在於植物性食品、肝臟中，吸收率比較低，大概只
以世界衛生組織的建議，成年男性與非懷孕的成年女性之血紅素一般分別在13g/dl及12g/dl以上，低於這個數值就叫做貧血，貧血的
原因很多，分類也很多，缺鐵性貧血佔大多數，也就是說有一小部分不是因為缺鐵造成的貧血，所以光補充鐵劑並不能解決所有的貧
血問題，有時候還需要葉酸、B12等。
鐵質的每日建議攝取量成年男性為10mg，女性為15mg，食物中的鐵質可分為血鐵質跟非血鐵質，血鐵質存在於紅肉、深色海鮮、內
臟、雞鴨豬血中，吸收率大約10~40％，身體缺鐵時吸收率就會提高；非血鐵質存在於植物性食品、肝臟中，吸收率比較低，大概只
有2~20％，而且容易受食物影響，維他命C、肉類可以促進鐵質吸收，植酸、草酸、單寧酸、鈣化合物、乳品、蛋黃會抑制鐵質吸
收；由上可知，動物性鐵（血鐵質）的吸收率大約是植物性鐵（非血鐵質）的2~5倍，這個觀念先瞭解了，在看食物鐵質含量的時
候，才不會被搞混了！！
牛肉、紅豆 鐵質含量最高最補血?
最常被拿出來宣稱吃了可以補血的是牛肉，以動物性鐵來看，牛肉的確是紅肉(豬、牛、羊肉）當中鐵質含量最高的，每100公克的牛
腱、牛腿肉含有3mg的鐵質，（豬肉、羊肉分別是2.5mg 跟 2.4mg），以動物性蛋白最高吸收率40％來算，每吃100公克牛肉，身
體可以得到1.2mg的鐵質，也就是說，男生每天要吃833公克、女生要吃1250公克，才會達到每日鐵質的需求，而牛肉的脂肪含量大
約10~20％，吃到了鐵質同時也吃了很多脂肪，想要靠吃牛肉來補血這件事的效率，差到不行！！以常見的肉類來說，鴨肉的鐵質含
量3.8mg，鵝腿肉有14mg，膽肝、鴨血更是含有近20mg的鐵質，都是牛肉的好幾倍，也就是說，真的要靠吃肉來補鐵，牛肉絕對
不是首選！！但肉類畢竟都還有一定比例的脂肪，我建議可以從海鮮下手，西施舌、文蛤、九孔、蚵仔、章魚的鐵質含量分別為
25.7mg、12.9mg、11.4mg、6.6mg、6.1mg，是牛肉鐵質含量的2-8倍，而脂肪含量只有1%左右，是比較優質的動物性鐵質來
源。
再來說說紅豆，紅豆每100公克鐵質含量9.8mg ，在豆類的鐵質含量排名第三，僅次於皇帝豆與豆豉，以植物性鐵吸收率最高20%來
算，吃100公克紅豆，身體可以得到1.9mg鐵質，也就是說，男生一天要吃526公克、女生要吃789公克紅豆，才能夠達到每日需求
量，一碗飯以200公克計算，也就是女生一天要吃4碗紅豆，鐵質才能夠達到每日需求量，我建議可以從紫菜、髮菜來獲得植物性鐵，
他們的鐵質含量分別是90.4mg跟33.8mg，是紅豆的3-10倍，另外一個我也很推薦的食物是黑木耳，乾品黑木耳的鐵含量高達98mg，有些資料記載含量高達198mg，不但可以補到鐵質，同時也可以攝取大量的膳食纖維，又不會有太多的碳水化合物。
黑糖是補血養生聖品，真的嗎?
最後，來看一下黑糖，黑糖是糖類裡面的超級資優生，含有豐富的礦物質，尤其是鐵質，每100公克黑糖含有49.2mg鐵質，遠高於牛
收；由上可知，動物性鐵（血鐵質）的吸收率大約是植物性鐵（非血鐵質）的2~5倍，這個觀念先瞭解了，在看食物鐵質含量的時
候，才不會被搞混了！！
最常被拿出來宣稱吃了可以補血的是牛肉，以動物性鐵來看，牛肉的確是紅肉(豬、牛、羊肉）當中鐵質含量最高的，每100公克的牛
腱、牛腿肉含有3mg的鐵質，（豬肉、羊肉分別是2.5mg 跟 2.4mg），以動物性蛋白最高吸收率40％來算，每吃100公克牛肉，身
體可以得到1.2mg的鐵質，也就是說，男生每天要吃833公克、女生要吃1250公克，才會達到每日鐵質的需求，而牛肉的脂肪含量大
約10~20％，吃到了鐵質同時也吃了很多脂肪，想要靠吃牛肉來補血這件事的效率，差到不行！！以常見的肉類來說，鴨肉的鐵質含
量3.8mg，鵝腿肉有14mg，膽肝、鴨血更是含有近20mg的鐵質，都是牛肉的好幾倍，也就是說，真的要靠吃肉來補鐵，牛肉絕對
不是首選！！但肉類畢竟都還有一定比例的脂肪，我建議可以從海鮮下手，西施舌、文蛤、九孔、蚵仔、章魚的鐵質含量分別為
25.7mg、12.9mg、11.4mg、6.6mg、6.1mg，是牛肉鐵質含量的2-8倍，而脂肪含量只有1%左右，是比較優質的動物性鐵質來
源。
算，吃100公克紅豆，身體可以得到1.9mg鐵質，也就是說，男生一天要吃526公克、女生要吃789公克紅豆，才能夠達到每日需求
量，一碗飯以200公克計算，也就是女生一天要吃4碗紅豆，鐵質才能夠達到每日需求量，我建議可以從紫菜、髮菜來獲得植物性鐵，
他們的鐵質含量分別是90.4mg跟33.8mg，是紅豆的3-10倍，另外一個我也很推薦的食物是黑木耳，乾品黑木耳的鐵含量高達98mg，有些資料記載含量高達198mg，不但可以補到鐵質，同時也可以攝取大量的膳食纖維，又不會有太多的碳水化合物。
黑糖是補血養生聖品，真的嗎?
最後，來看一下黑糖，黑糖是糖類裡面的超級資優生，含有豐富的礦物質，尤其是鐵質，每100公克黑糖含有49.2mg鐵質，遠高於牛
肉跟紅豆，但如果要吃到鐵質的每日需要量，男生每天要吃101公克黑糖，女生每天要吃152公克黑糖，等於是25~38顆方糖的量，
但是就算黑糖含有這麼豐富的營養，黑糖終究也是糖類的一種，同樣是甘蔗汁經過熬煮、冷卻、結晶形成的製品，同樣含有很高的熱
量，吃到體內一樣會造成血糖激烈的波動，從中醫的角度來看，吃太多糖，會造成身體濕氣加重，常見的表現有女性分泌物多、皮膚
癢、疤痕不容易消退、色素沈澱、臉色暗沉、皮膚出油等，當你很努力少吃飯、少吃澱粉、少吃過甜的水果，樣樣都在斤斤計較的時
候，卻吃了比飯跟水果還恐怖的黑糖，就只是為了補鐵、補血？可以補血的東西很多，黑糖真的不是個好的選擇。
養生聖品很多，就跟中藥的偏方一樣，真真假假難以分辨，尤其近幾年被“製造”出來的，更是千奇百怪，就像上面提到的三個例子，
牛肉是紅肉裡面含鐵量最高的，紅豆是豆類食物裡面含鐵量數一數二的，黑糖更是糖類的超級資優生，把補血當成滿足口腹之慾之外
但是就算黑糖含有這麼豐富的營養，黑糖終究也是糖類的一種，同樣是甘蔗汁經過熬煮、冷卻、結晶形成的製品，同樣含有很高的熱
量，吃到體內一樣會造成血糖激烈的波動，從中醫的角度來看，吃太多糖，會造成身體濕氣加重，常見的表現有女性分泌物多、皮膚
癢、疤痕不容易消退、色素沈澱、臉色暗沉、皮膚出油等，當你很努力少吃飯、少吃澱粉、少吃過甜的水果，樣樣都在斤斤計較的時
候，卻吃了比飯跟水果還恐怖的黑糖，就只是為了補鐵、補血？可以補血的東西很多，黑糖真的不是個好的選擇。
養生聖品很多，就跟中藥的偏方一樣，真真假假難以分辨，尤其近幾年被“製造”出來的，更是千奇百怪，就像上面提到的三個例子，
牛肉是紅肉裡面含鐵量最高的，紅豆是豆類食物裡面含鐵量數一數二的，黑糖更是糖類的超級資優生，把補血當成滿足口腹之慾之外
的附加價值，吃得開心就好，但如果真要補血，不應該選擇他們，更不應該把他們當作”養生聖品“而天天吃，如果平常生活能夠早睡
早起、充分休息，飲食能夠定時定量，多吃天然的食物，少吃人工精緻過的食品，心情平順、不大起大落，那又何必追逐養生聖品
呢？
（資料來源：台灣營養學院、衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫）
早起、充分休息，飲食能夠定時定量，多吃天然的食物，少吃人工精緻過的食品，心情平順、不大起大落，那又何必追逐養生聖品
呢？
（資料來源：台灣營養學院、衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫）
