缺血補鐵,妳吃的養生聖品正確嗎? 中醫師陳峙嘉 從"黑糖事件"聊"補血"

缺血補鐵,妳吃的養生聖品正確嗎?  中醫師陳峙嘉  從"黑糖事件"聊"補血"


缺血補鐵,妳吃的養生聖品正確嗎?  中醫師陳峙嘉  從"黑糖事件"聊"補血"

養生聖品?! 從黑糖事件談“補血”這件事

曾經有個女性減重病人,體重很穩定地在減少,她也很規律地回診,突然兩個月沒見到她,再次見到她的時候,竟然跟印象中的她完
全不一樣,她說因為健康檢查的結果發現她有貧血,所以他就開始天天大量吃牛肉來補血,不知道她的血紅素有沒有恢復正常,但是
我很確定他的體重在短短的2個月內,增加了好幾公斤。
門診中常常會有人說,月經過後要喝紅豆湯、黑糖水、吃牛肉來補血,最近大家吵得沸沸揚揚的“黑糖致癌”,有人說標題殺人,雜誌
社居心叵測,我倒覺得不管丙烯醯酸會不會致癌,到底一天要吃幾十公斤的黑糖才會得癌症,我比較有興趣的是,喝紅豆湯、黑糖
水、吃牛肉來補血,黑糖被歸到養生聖品這些事,到底合不合理?
以世界衛生組織的建議,成年男性與非懷孕的成年女性之血紅素一般分別在13g/dl及12g/dl以上,低於這個數值就叫做貧血,貧血的
原因很多,分類也很多,缺鐵性貧血佔大多數,也就是說有一小部分不是因為缺鐵造成的貧血,所以光補充鐵劑並不能解決所有的貧
血問題,有時候還需要葉酸、B12等。

鐵質的每日建議攝取量成年男性為10mg,女性為15mg,食物中的鐵質可分為血鐵質跟非血鐵質,血鐵質存在於紅肉、深色海鮮、內
臟、雞鴨豬血中,吸收率大約10~40%,身體缺鐵時吸收率就會提高;非血鐵質存在於植物性食品、肝臟中,吸收率比較低,大概只
有2~20%,而且容易受食物影響,維他命C、肉類可以促進鐵質吸收,植酸、草酸、單寧酸、鈣化合物、乳品、蛋黃會抑制鐵質吸
收;由上可知,動物性鐵(血鐵質)的吸收率大約是植物性鐵(非血鐵質)的2~5倍,這個觀念先瞭解了,在看食物鐵質含量的時
候,才不會被搞混了!!

 
牛肉、紅豆 鐵質含量最高最補血?

最常被拿出來宣稱吃了可以補血的是牛肉,以動物性鐵來看,牛肉的確是紅肉(豬、牛、羊肉)當中鐵質含量最高的,每100公克的牛
腱、牛腿肉含有3mg的鐵質,(豬肉、羊肉分別是2.5mg 跟 2.4mg),以動物性蛋白最高吸收率40%來算,每吃100公克牛肉,身
體可以得到1.2mg的鐵質,也就是說,男生每天要吃833公克、女生要吃1250公克,才會達到每日鐵質的需求,而牛肉的脂肪含量大
約10~20%,吃到了鐵質同時也吃了很多脂肪,想要靠吃牛肉來補血這件事的效率,差到不行!!以常見的肉類來說,鴨肉的鐵質含
量3.8mg,鵝腿肉有14mg,膽肝、鴨血更是含有近20mg的鐵質,都是牛肉的好幾倍,也就是說,真的要靠吃肉來補鐵,牛肉絕對
不是首選!!但肉類畢竟都還有一定比例的脂肪,我建議可以從海鮮下手,西施舌、文蛤、九孔、蚵仔、章魚的鐵質含量分別為
25.7mg、12.9mg、11.4mg、6.6mg、6.1mg,是牛肉鐵質含量的2-8倍,而脂肪含量只有1%左右,是比較優質的動物性鐵質來
源。

 
再來說說紅豆,紅豆每100公克鐵質含量9.8mg ,在豆類的鐵質含量排名第三,僅次於皇帝豆與豆豉,以植物性鐵吸收率最高20%來
算,吃100公克紅豆,身體可以得到1.9mg鐵質,也就是說,男生一天要吃526公克、女生要吃789公克紅豆,才能夠達到每日需求
量,一碗飯以200公克計算,也就是女生一天要吃4碗紅豆,鐵質才能夠達到每日需求量,我建議可以從紫菜、髮菜來獲得植物性鐵,
他們的鐵質含量分別是90.4mg跟33.8mg,是紅豆的3-10倍,另外一個我也很推薦的食物是黑木耳,乾品黑木耳的鐵含量高達98mg,有些資料記載含量高達198mg,不但可以補到鐵質,同時也可以攝取大量的膳食纖維,又不會有太多的碳水化合物。


黑糖是補血養生聖品,真的嗎?

最後,來看一下黑糖,黑糖是糖類裡面的超級資優生,含有豐富的礦物質,尤其是鐵質,每100公克黑糖含有49.2mg鐵質,遠高於牛
肉跟紅豆,但如果要吃到鐵質的每日需要量,男生每天要吃101公克黑糖,女生每天要吃152公克黑糖,等於是25~38顆方糖的量,
但是就算黑糖含有這麼豐富的營養,黑糖終究也是糖類的一種,同樣是甘蔗汁經過熬煮、冷卻、結晶形成的製品,同樣含有很高的熱
量,吃到體內一樣會造成血糖激烈的波動,從中醫的角度來看,吃太多糖,會造成身體濕氣加重,常見的表現有女性分泌物多、皮膚
癢、疤痕不容易消退、色素沈澱、臉色暗沉、皮膚出油等,當你很努力少吃飯、少吃澱粉、少吃過甜的水果,樣樣都在斤斤計較的時
候,卻吃了比飯跟水果還恐怖的黑糖,就只是為了補鐵、補血?可以補血的東西很多,黑糖真的不是個好的選擇。

養生聖品很多,就跟中藥的偏方一樣,真真假假難以分辨,尤其近幾年被“製造”出來的,更是千奇百怪,就像上面提到的三個例子,
牛肉是紅肉裡面含鐵量最高的,紅豆是豆類食物裡面含鐵量數一數二的,黑糖更是糖類的超級資優生,把補血當成滿足口腹之慾之外
的附加價值,吃得開心就好,但如果真要補血,不應該選擇他們,更不應該把他們當作”養生聖品“而天天吃,如果平常生活能夠早睡
早起、充分休息,飲食能夠定時定量,多吃天然的食物,少吃人工精緻過的食品,心情平順、不大起大落,那又何必追逐養生聖品
呢?



(資料來源:台灣營養學院衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫

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