健康養心好堅果

在台灣，心臟疾病是十大死因的第二名，僅次於癌症，且心血管疾病的罹病率逐年上升，發病年齡也逐漸下修，實為社會與家庭的隱憂，讓人不得不重視心血管性疾病的預防及控制。

保護心血管的健康，除了利用均衡飲食、規律作息與定時運動維持外，體重過重者需保持理想體重以降低疾病風險；工作忙碌者，要盡量保持每天至少7小時的睡眠時間；生活壓力大的人，需找出緩解壓力的方法，以降低壓力對心臟與血管造成的傷害；有抽菸者務必戒菸，以避免香菸中有害物質傷害你的心血管。而國健署也特別指出，養成每天吃堅果的好習慣，就能對心血管的健康盡一份力，記得要食用原味、適量的堅果，每日建議堅果攝取量為一湯匙即可，避免攝取太多而熱量過高影響體態。

研究顯示，減少飽和脂肪酸攝取量，並改攝取單元不飽和脂肪酸與ω-3、ω-6多元不飽和脂肪酸，可降低罹患心血管疾病的機率，因此我們可用堅果類取代料理時的油脂，以提升飲食中好油的比例。而鈣，鎂和鉀等礦物質與維生素E、B群對於心血管健康也有一定的幫助，從天然飲食中獲取足夠的營養是維持健康的基本要件。

根據各種堅果的營養價值不同，推薦幾種堅果給大家：

一、腰果
腰果含的鉀離子含量豐富，鎂與鈣離子也不少，早餐時可加入五顆腰果於燕麥牛奶中，提升口感又健康美味。或是下午嘴饞的時候，吃腰果五顆搭配無糖豆漿一杯，無負擔又健康的點心讓你不用擔心影響體重控制成效。

二、榛果

榛果的維生素E是堅果中較高的，鉀與鈣離子也很豐富，吃生菜沙拉時撒上壓碎的榛果，除了提供特殊香氣與好油以外，還可豐富整體營養價值。榛果跟巧克力的搭配是一絕，不過要選擇80%以上的黑巧克力較健康，黑巧克力中豐富的可可多酚與類黃酮，亦對心血管有益處。

三、杏仁

杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E含量豐富，且杏仁與很多食物都很搭配，例如磨成粉加入精力湯，或是與優格、果乾一起食用都非常美味，帶皮的杏仁除了營養素好之外，也含有膳食纖維，對於健康好處不少。

四、南瓜籽

南瓜仔的鎂、鋅、鐵含量是堅果中最高的，鉀與葉酸含量也不錯，營養價值很高，因此每天吃一湯匙的南瓜籽即足夠，並選擇原味、無添加的南瓜籽才是最健康的吃法。

貼心提醒

    由於堅果鉀與磷含量較高，如為腎病患者請注意份量攝取。需體重控制者，也應了解堅果的營養價值雖高，但仍為油脂類食物，吃多了將造成熱量過剩，應該適量攝取，避免熱量過高反而影響健康，且並選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果，每日吃一把堅果即可均衡每日所需營養。

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