孕婦與哺乳婦對營養素的需求量較高，建議應均衡地從六大類食物中獲取足夠營養，並以天然食物為主要來源，減少加工品的攝取為佳，並多攝取蔬菜類補充礦物質、維生素與與纖維質，對於營養需求較大的孕期及哺乳婦女好處很多。
孕婦、哺乳婦對維生素及礦物質的需求量增加：
- 懷孕初期(第一到三個月)是胎兒分化期，補充足夠的葉酸可幫助胎兒正常發育與生長，一般建議備孕期就可以開始補充葉酸。
- 研究指出婦女懷孕時碘攝取不足會影響胎兒腦部發育，故可適量攝取含碘食物如海帶及海藻補充碘。
- 鎂攝取不足可能造成子癲前症，或是提高胎兒子宮內發育不全的發生率，因此含鎂的食物也要適量攝取，如胚芽、全穀類、堅果與香蕉等，都是鎂的來源。
- 鋅攝取不足可能造成胎兒在子宮內生長遲緩與神經管缺陷，鋅通常在動物性來源居多如肉類、牡蠣、甲殼類中，堅果類的鋅含量也不低，素食者可利用堅果補充鋅。
- 懷孕中期(第四到六個月)胚胎發展迅速，此期需要足夠的蛋白質及鈣質，例如奶類、豆製品中鈣質與蛋白質較高，是不錯的補鈣與蛋白質的來源。
- 懷孕時母體與胎兒的鐵質需求增加，尤其到懷孕後期鐵的建議攝取量更為前兩期的三倍，儲備足夠的鐵除了供應媽媽本身與胎兒的需求外，也可降低分娩時失血所造成的風險。
- 哺乳期婦女的營養素可比照孕期營養需求，且因為要泌乳，每日還要增加500大卡的熱量攝取。
想從天然食物中獲取營養素，可利用堅果含量豐富的營養素來協助達成。尤其是吃素的孕婦與哺乳婦，更推薦適量攝取堅果來補充營養。以下推薦幾種適合孕媽咪與哺乳婦吃的堅果：
一、南瓜籽
南瓜籽的鎂、鋅、鐵含量是堅果中最高的，葉酸含量也不錯，除了可直接吃之外，加入料理中也很對味，例如生菜沙拉、玉米濃湯上灑一點南瓜籽也很美味，或是做饅頭或麵包時加入南瓜籽，美觀又營養。
二、腰果
腰果含有較高量的鎂、鈣離子，在料理中加點腰果也可以迅速提升營養程度，例如腰果雞丁、腰果雞腿義大利麵、腰果炒蝦仁等都很不錯，如果想要增加蛋白質攝取，也可用腰果與鮮奶一起攪打成為腰果鮮奶，鈣質與蛋白質一起補充。
三、胡桃
胡桃的鋅含量僅次於南瓜籽，且葉酸含量高，口感酥脆香甜，是很多人喜愛的一種堅果。孕婦或哺乳媽咪不想發胖又想吃點心時，可吃5顆胡桃搭配一杯無糖豆漿與香蕉，這樣就是一份均衡營養的小點心。胡桃也可加在優格裡，讓優格的營養更加倍。
四、杏仁
杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E含量豐富，還有良好的不飽和脂肪酸，高營養且口感香脆可口。杏仁可用磨碎機打成粉，與奶粉一起沖泡變成杏仁牛奶，早餐喝一杯杏仁牛奶，補充高鈣高蛋白很簡單。
貼心提醒：
如果孕媽咪平時就對堅果過敏，則不建議孕期吃堅果，若是孕前對堅果沒有過敏，懷孕時則可適量攝取堅果。最大顆好吃的堅果：：https://f-days.com/AAJB3
