為什麼我瘦不了

「我以前怎麼吃都不會胖，現在吃很少還是瘦不下來！」
一年前，25歲漂亮的采潔身高165公分、50公斤，喜愛爬山與慢跑的習慣讓她擁有結實的身材，只不過到了新公司當採購人員後，久坐式的生活型態，加上沒時間運動，不到一年已經飆近60公斤，她說「我真的沒有吃很多，但體重就是一直增加。」

自從換工作後，每星期的運動習慣已經荒廢，她自覺到「增加運動量是執行體重控制的第一個步驟。」因此開始抽空去健身房運動，一星期去三趟，每次1小時的運動，無氧與有氧運動都有安排，非常認真地執行運動項目，運動後按照指示補充點心來維持肌肉量，晚餐再吃一份少油少鹽的健身餐，自從安排運動後，心情變得愉快，身體不會那麼疲勞，加上吃得少油少鹽，感覺健康了不少。

「太好了！我一定可以瘦得很快！」她信心滿滿的說。

沒想到加上運動後的兩週，她的體重與體脂肪皆紋風不動，沮喪的她急得想找出原因。

「是我年紀到了嗎？25歲之後代謝率是不是就一直下降？」
「運動量還是不夠嗎？我已經累得半死了。」

《營養聊天室》
關於第一個問題：25歲之後基礎代謝率真的就一直下降嗎？
以BMR計算公式看起來，這句話是沒錯的，BMR公式如下：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
但是，隨著年齡增加，基礎代謝率下降的幅度每年只有0.37%，也就是說要10年才會下降3.7%，采潔才26歲，距離25歲也才多一年，基礎代謝率只降低5大卡，因此基礎代謝率下降並不是采潔瘦不了的主因。

第二個問題，運動的確是一個消耗熱量、增加代謝率的好方法，可是在采潔身上為什麼不見效？

請采潔仔細回憶前一天的飲食內容，我終於發現了問題：
早餐：雜糧饅頭1顆+茶葉蛋1顆+黑咖啡1杯+蘋果1小顆
午餐：三寶飯便當1個，但飯只吃一半，其他菜都有吃完
運動後點心：超商地瓜1顆+茶葉蛋1顆+無糖豆漿1瓶
晚餐：健身餐便當1個+香蕉1根(固定每晚都吃一根香蕉)
看起來還挺健康的飲食，到底哪裡出問題了呢？你有看出問題所在嗎？

整體來說，想要減脂的話，她一整天攝取的醣量仍然太多，我會建議她的醣量一整天控制在90克到120克以內，但是她一整天的醣量已經達165克，因此建議：
1.早餐的澱粉類可改成燕麥片3湯匙或地瓜60克，一整顆饅頭實在太多了。減少了主食量，可再增加一點蔬菜增加纖維與提高飽足感。
2.健身餐的飯量減半，有些便當店的飯可以減半，改成供應青菜，是控醣的好幫手。
3.運動後的點心也過量，依照她的運動強度，建議可把無糖豆漿與茶葉蛋二擇一即足夠，地瓜也應挑小顆的免得熱量過高。
4.在沒有運動的日子，下午的點心要省掉不吃，否則熱量就太高了。
5.每天晚上吃一根香蕉太多了，平均一根香蕉有30克醣，如果真的喜歡吃香蕉，一次半根就好，或挑芭蕉(比較小條)，或是一天加總起來1根香蕉即足夠，也可替換成其他水果，注意份量即可。

為什麼每天吃一根香蕉？是因為聽到有人說「健身要吃香蕉比較好」，所以就每天吃一根香蕉，當她聽到我說這樣吃太多時也很訝異。這也是大家常見的問題，常常因為網路上或是親朋好友片面的資訊，認為某些食物特別好，就沒有注意份量而狂吃，結果卻造成反效果。

另外，采潔雖是維持一周三次的運動習慣，頻率與運動項目都有按照教練的指示，但是估算她的運動強度後卻發現，攝取熱量還是超過她的消耗熱量，例如每日消耗熱量是1800大卡，但卻吃下1800-2000大卡，並沒有達到熱量赤字，因此長期累積下來，減脂的效果變得不明顯。她以為吃少油少鹽熱量就會少，其實並沒有。

在飲食調整之後，我幫助她達到熱量赤字，只是稍微減少一點醣類攝取，第一週隨即下降0.5公斤，這0.5公斤就像一劑強心針，讓她在執行運動與健康飲食時更有勁，努力之後能看到成果，她再也不沮喪，我替她感到開心。

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