鈣質是青春期骨骼發育重要因子，如果能將飲品換成乳製品，將會提高不少營養價值。女性容易會有貧血的隱憂，青春期對鐵的需求量更為增加，因此可著重在肉品與含鐵蔬菜、水果與堅果等攝取。鋅與葉酸則是生長與性成熟必需的營養素，鋅也跟骨骼生長有關，在發育期不可缺少。在發育期需要消耗大量能量維持生長，因此維生素B群的需求大增，維生素B群在全穀類、蔬菜、水果類與堅果中含量都較豐富，應適當加入飲食。
堅果取代零食好處多
建立良好飲食習慣應從小做起，平日若能以堅果類取代零食，對於正值發育期的孩童及青少年的好處非常多，除了減少精緻醣類的攝取，也能增加平時較少吃到的堅果好油，還有許多礦物質、維生素與植化素等，讓營養更均衡。針對孩童與青少年的生長所需，推薦幾種適合堅果以及健康吃法給大家做參考：
#杏仁
杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E較高，含有不飽和脂肪酸與膳食纖維，適合經常外食的學生用來補充營養，例如可帶著一小包杏仁果當點心，或是早餐時以蔬菜、水果、豆漿、穀粉與杏仁一起打精力湯，喝一杯再上學，補充纖維、維生素和微量元素。
#南瓜籽
南瓜籽的鎂、鋅、鐵及葉酸豐富，其中鋅的含量位居堅果之冠，對於鋅需求量較大的兒童與青少年來說，是個非常健康的食材。南瓜籽通常可加入雜糧麵包中一起烘焙，或是做成雜糧饅頭，也可添加在餅乾中做成口感酥脆的點心，取代高糖或精緻糕點作為零食，讓兒童與青少年更方便取得營養食材。
#胡桃
胡桃的鋅含量僅次於南瓜籽，且葉酸含量很豐富，吃起來口感香甜爽脆，除了可直接當零食吃，也能撒在生菜沙拉上增添口感，胡桃的香氣也很適合做成胡桃派、胡桃餅等點心，點心時間讓孩童吃健康的零食補充能量，再搭配一杯鮮奶，營養滿分。
#腰果
腰果的鐵僅次於南瓜籽，且鋅含量豐富，另有優質的omega-3脂肪酸，且搭配其他風味也很好吃，例如蜜汁、楓糖、黑糖、鹽焗等口味的腰果，都能讓孩童更喜愛吃堅果，讓平時少吃堅果的孩子從腰果開始嘗試，是一種不錯的方向。
#貼心提醒
小於五歲的孩童吃堅果請觀察咀嚼情況，需大人在旁注意，避免噎到。堅果的營養價值雖高，但仍為油脂類食物，吃多了將造成熱量過剩，應該適量攝取，避免熱量過高反而影響健康，且並選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果，每日吃一把堅果即可均衡每日所需營養。
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