【自己做低卡便當】高纖美體~高纖檸香串雞套餐

現在流行的低卡便當,你也可以自己做喔,我們還可以針對自己的體質來製作適合自己的便當,例如針對腸道欠蠕動、容易便秘的人,建議要多攝取全穀類、蔬菜類、水果類和足夠的水份,以幫助促進腸胃蠕動。因此今天介紹的高纖美體套餐會著重在高纖維與能提高代謝的食材,讓你烹調出不僅卡路里低,還含有豐富的維生素及膳食纖維的健康餐點。

【自己做低卡便當】高纖美體~高纖檸香串雞套餐



高纖檸香串雞套餐
        總熱量439 kcal

POINT: 高纖檸香串雞利用大量蔬菜搭配雞肉,以增加主菜的份量,搭配其他以低油烹調法的高纖副菜,這個套餐的總纖維量高達12.8克,已達每日建議攝取量的一半,纖維滿滿!讓您口腹大滿足!

 

 

 

熱量

蛋白質

脂肪

醣類

纖維

 

 

(Kcal)

(g)

(g)

(g)

(g)

主食

白米飯

138

2.8

0.2

31.1

0.2

主菜

高纖檸香串雞

134

14.0

6.0

6.0

1.8

副菜

什錦豆包

98

7.1

5.5

5.0

3.5

小菜

三杯海茸

49

0.2

2.5

6.5

5.6

湯品

金針菇湯

20

1.1

0.0

4.0

1.8

合計

 

439

25.2

14.2

52.6

12.8

 

白米飯 100138 Kcal

高纖檸香串雞134 kcal

材料:雞腿肉…70g

      青椒…6片(一片約3×3cm)

      紅羅蔔…6片(一片約3×3cm)

      洋蔥…6片(一片約3×3cm)

      竹籤…2支

      白芝麻…少許
醃料:蒜末…1茶匙

      醬油…1茶匙

      米酒…1茶匙

燒烤醬:檸檬汁…1茶匙

        柴魚高湯…1茶匙

        醬油…1/2茶匙

        糖…1/4茶匙

作法:

1. 雞肉去皮去骨後,切成3×3×3公分大小,用醃料先醃15分鐘。

2. 醃好的雞肉下滾水川燙5分鐘後拿起。

3. 烤箱先預熱180℃,將所有食材用竹籤串起。

4. 串雞放烤箱中烤10分鐘後,再塗上燒烤醬烤2分鐘即可。食用前灑上檸檬汁與少許白芝麻。

什錦豆包98 kcal

材料:白豆包…25克

      乾香菇…10克

      胡蘿蔔…20克

      黑木耳…20克

      芹菜…50克

      薑絲…5克

      素蠔油…1/2茶匙

做法:

1. 香菇洗淨後以冷開水浸泡至軟,切成絲狀備用。

2. 把豆皮、胡蘿蔔、黑木耳洗淨後皆切成粗絲狀;芹菜洗淨後切成段狀備用。

3. 熱鍋,加入沙拉油1/2茶匙,放入薑絲與香菇絲炒香,加入所有食材炒熟,以素蠔油調味拌炒均勻即可。

 

三杯海茸49 kcal

海茸屬於藻類,含有膠原蛋白與水溶性膳食纖維,不僅可以下降血膽固醇,且口感Q彈爽口,健康營養又下飯喔!

材料:薑 10克

      蒜頭…10克

      海茸…150克

      九層塔…10克

      醬油…1/4茶匙

      米酒…1/8茶匙

      糖…1/4茶匙

      麻油…1/2茶匙

做法:

1. 海茸洗淨切成小段,蒜頭、薑切片,九層塔洗淨備用。

2. 取炒鍋倒入1/2茶匙麻油加熱後加薑、蒜頭爆香,再加入海茸拌炒,將醬油、米酒、糖加入調味後加入九層塔拌勻起鍋。

 

金針菇湯20 kcal

材料:金針菇…50克

      昆布高湯…1/2碗

      鹽…1/8茶匙

做法:

1. 金針菇洗淨切小段。

2. 鍋中放入水1碗加入金針菇、昆布高湯煮熟,加入少許鹽調味即可。

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