外食者該如何減重

外食者該如何減重

    根據統計，每天約有八成的人口外食，且有逐年增高的趨勢，根據統計外食有四成以上熱量過高、七成太油、九成青菜量不足，這些都是造成我們國人慢性病盛行的原因。因此出門在外，真的要學好食物代換，並且仔細挑剔一下吃下肚的食物減重才會有成效。

外食小訣竅-請大家謹記喔!

1.了解自己可吃的量及種類:

    自己每餐可以吃的份量要牢記在心，例如當我們已規劃一餐吃主食2份+肉類2份+蔬菜類1份，選擇自助餐時，按照這標準選菜即可。如果是自己不能選擇菜色時(如開會時，大家一起訂便當)，你也不ㄧ定要全部吃完，可以把便當的飯、肉減半吃，蔬菜吃完即可，多出來的飯還可以用來吸收一下菜的湯汁，去除過多的油脂與調味品。

2.活用食物代換表:

    學會看食物代換表後，你很容易就可以算出食物的熱量了，例如你去麵店點了一碗牛肉麵，你挑出牛肉麵裡的牛肉塊，用手比一下便可估出大約是3份肉類，麵拿出來放到碗裡，便可估出來約是4份主食類，這一碗牛肉麵便的肉類共75×3=225大卡，主食類共70×4=280大卡，因此肉加上麵等於225+280=505大卡，另外還要加上油脂的熱量(市售牛肉麵上面都會浮著一層油，所以最好是撇去浮油再喝，如果是自己煮的無油清湯就不用加油的熱量囉！) ，我們可以概算加上1茶匙油45大卡，所以這碗牛肉麵的總熱量約為505+45=550大卡；如果你還點了小菜如燙青菜，大約可以算成一份青菜25大卡，加上一茶匙油45大卡，這樣共70大卡，所以你這一餐就是550+70=620大卡，如果你一餐限制在500卡內，可能就要選擇不喝湯，並且麵不要全部吃完，只吃3份主食，肉要去除肥肉不要吃，這樣也可以減少一點熱量攝取。

3. 避免選擇勾芡的食物，或是湯汁拌飯

勾芡的食物油脂會包覆在菜上，不容易瀝掉，所以炒菜的油脂都會吃下肚，尤其是燴飯類，菜餚中的油脂會被飯吸收，外食的油脂不一定是好的植物油，可能是豬油、回鍋油等不好的油脂，所以外食時盡量避免選擇勾芡的菜餚。

4. 選用清湯代替濃湯，並撇去上層浮油

濃湯通常是用奶油、麵粉煮出來的，所以又香又濃，清湯類則不會添加太多油脂，所以外食應選擇清湯，並且若清湯上有浮油都應撈掉。

5.學會看營養標示:

學會看食品的身分證~營養標示：

1.找出主要原料: 以天然的原料為佳，盡量不要選擇有色素、人工添加物或過多精緻糖的食品。原料的排列順序是按照多寡來排列，例如一包巧克力餅乾的原料標示為:麵粉、砂糖、奶油、可可粉、高果糖、雞蛋、香料、色素，這表示他含量最多的是麵粉，再來是砂糖與奶油，所以是又甜又油的澱粉類，熱量應該是不低的喔！

2.注意製造日期及保存期限:小心不要買到過期品。

3.計算熱量:當我們在選購食品，我們可以從產品的「食品標示」來知道他的熱量，就不會吃過量造成身體的負擔囉！以下是用飲品做例子，教大家怎麼看營養標示:

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