外食者該如何減重

外食者該如何減重

    根據統計,每天約有八成的人口外食,且有逐年增高的趨勢,根據統計外食有四成以上熱量過高、七成太油、九成青菜量不足,這些都是造成我們國人慢性病盛行的原因。因此出門在外,真的要學好食物代換,並且仔細挑剔一下吃下肚的食物減重才會有成效。

外食小訣竅-請大家謹記喔!

1.了解自己可吃的量及種類:

    自己每餐可以吃的份量要牢記在心,例如當我們已規劃一餐吃主食2份+肉類2份+蔬菜類1份,選擇自助餐時,按照這標準選菜即可。如果是自己不能選擇菜色時(如開會時,大家一起訂便當),你也不ㄧ定要全部吃完,可以把便當的飯、肉減半吃,蔬菜吃完即可,多出來的飯還可以用來吸收一下菜的湯汁,去除過多的油脂與調味品。

2.活用食物代換表:

    學會看食物代換表後,你很容易就可以算出食物的熱量了,例如你去麵店點了一碗牛肉麵,你挑出牛肉麵裡的牛肉塊,用手比一下便可估出大約是3份肉類,麵拿出來放到碗裡,便可估出來約是4份主食類,這一碗牛肉麵便的肉類共75×3=225大卡,主食類共70×4=280大卡,因此肉加上麵等於225+280=505大卡,另外還要加上油脂的熱量(市售牛肉麵上面都會浮著一層油,所以最好是撇去浮油再喝,如果是自己煮的無油清湯就不用加油的熱量囉!) ,我們可以概算加上1茶匙油45大卡,所以這碗牛肉麵的總熱量約為505+45=550大卡;如果你還點了小菜如燙青菜,大約可以算成一份青菜25大卡,加上一茶匙油45大卡,這樣共70大卡,所以你這一餐就是550+70=620大卡,如果你一餐限制在500卡內,可能就要選擇不喝湯,並且麵不要全部吃完,只吃3份主食,肉要去除肥肉不要吃,這樣也可以減少一點熱量攝取。

3. 避免選擇勾芡的食物,或是湯汁拌飯

勾芡的食物油脂會包覆在菜上,不容易瀝掉,所以炒菜的油脂都會吃下肚,尤其是燴飯類,菜餚中的油脂會被飯吸收,外食的油脂不一定是好的植物油,可能是豬油、回鍋油等不好的油脂,所以外食時盡量避免選擇勾芡的菜餚。

4. 選用清湯代替濃湯,並撇去上層浮油

濃湯通常是用奶油、麵粉煮出來的,所以又香又濃,清湯類則不會添加太多油脂,所以外食應選擇清湯,並且若清湯上有浮油都應撈掉。

5.學會看營養標示:

學會看食品的身分證~營養標示:

1.找出主要原料: 以天然的原料為佳,盡量不要選擇有色素、人工添加物或過多精緻糖的食品。原料的排列順序是按照多寡來排列,例如一包巧克力餅乾的原料標示為:麵粉、砂糖、奶油、可可粉、高果糖、雞蛋、香料、色素,這表示他含量最多的是麵粉,再來是砂糖與奶油,所以是又甜又油的澱粉類,熱量應該是不低的喔!

2.注意製造日期及保存期限:小心不要買到過期品。


3.計算熱量:當我們在選購食品,我們可以從產品的「食品標示」來知道他的熱量,就不會吃過量造成身體的負擔囉!以下是用飲品做例子,教大家怎麼看營養標示:

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