減重迷思大解密

Q、早餐不要吃就不會胖?

A、有人的減重方法就是早餐不要吃,這樣感覺起來熱量會攝取少一點,好像可以達到減重效果,但其實減重的關鍵是總熱量的控制,並非少吃一餐的緣故,例如早餐不吃,午晚餐吃的熱量過高,一樣達不到減重效果,而且長期不吃早餐會讓胃空腹過久易造成胃潰瘍、胃酸過多等狀況。其實早餐是很重要的一餐,應該是要重質不重量,早餐可以選擇清淡一點的食物,熱量控制在200~300大卡,不要過量就好。且有人早餐不吃、午餐吃很多、晚餐吃很少,這樣長期大小餐,會讓胃容量撐大 (因為胃是有伸縮性的,當一次吃很大餐時,胃容量就會撐得很大,長期下來反而撐大你的胃,之後就需要越吃越多才會有飽足感,復胖機率大大的提升),因此我們應該計算總熱量平均分配三餐,而不要捨棄某餐不吃。

Q、減重不能吃消夜?

A、其實,減重時還是可以吃消夜的,只是要注意的幾個原則:

1. 注意總熱量: 如果你一天減重熱量應攝取1200大卡,結果你早午晚三餐吃起來總共只有1000大卡,那你可以再攝取200大卡以內的食物當消夜,加起來不要超過1200即可。

2. 選擇好消化的食物: 晚上活動量較低,消化較慢,不易消化的食物不要當點心,例如高脂食品如油炸物、巧克力等,過於辛辣的食物如辣椒,過於刺激的食物如冰淇淋,另外還有豆製品、玉米裡面有ㄧ些纖維質人體較難以消化,如果沒有仔細咀嚼容易腹痛腹脹。可選擇蔬菜、水果、瘦肉、魚肉等較容易消化的食物。

3. 以蔬菜類為主:例如菇類、高麗菜等蔬菜煮成的蔬菜湯,纖維質高熱量低,又可以提供飽足感。

4. 不要攝取單醣類食物: 單醣類食物例如糕餅、蛋糕、夾心餅乾,這些點心含糖量太高,胃酸容易分泌過多,胃容易不舒服。

5. 睡前三小時不要進食: 我們吃完食物後,胃排空需要二至三個小時,如果吃完馬上去睡覺,胃裡的食物根本還沒消化到小腸中,容易堆積在胃中造成胃的負擔。

Q、水果是低熱量食物,可無限量的吃?

A、水果雖然屬於高纖低卡的食材,但是累積起來熱量還是會過量,例如一個拳頭大小的柳丁約60大卡,如果你一次吃了四顆,熱量也有240大卡,快要接近一碗飯的熱量了!這樣我們還可以水果無限量的吃嗎? 當然不行囉!一般建議每人每天約吃2-3份水果即足夠(每份約1/2~3/4碗),可平均分配在三餐中。至於餐前吃或是餐後吃其實差異不大,但站在減肥的角度,餐前食用一份水果,可以增加一點飽足感,讓飯量減少,但如果是有胃食道逆流、胃潰瘍等症狀的人,最好飯後吃較理想。或是有吃點心習慣的人,可以把水果當成下午茶或夜點來吃,這樣可以緩解餐與餐之間的飢餓感,也不會亂吃點心而造成熱量過高。

Q、減重時完全不能吃零食或點心?

A、如果學會總熱量控制,當然可以適量攝取點心。例如一天減重熱量設為1200大卡,早餐300大卡,午晚餐各吃400大卡,這樣加總起來的熱量等於1100大卡,這樣你還可以吃個100大卡的點心,例如:低脂優格1盒、蘇打餅乾1小包、鳳梨酥一個,甚至是黑巧克力,只要計算包裝上的份量,將熱量控制在100大卡內皆可。

Q、市售低卡、零熱量的點心,吃多沒關係?!

A、根據衛生署的規定,市售零食包裝標示「低卡」,代表每100克熱量小於40大卡,但是我們吃的時後如果沒有注意份量,熱量還是會過量的喔!例如一包標榜高纖低卡的餅乾100克有40大卡,一包是300克,如果我們整包吃完就有120大卡了,因此我們還是得學會看營養標示,計算熱量後再吃。且有些低卡點心的鈉含量是很高的,例如海苔10克就含有354毫克的鈉,容易讓人水腫,且高血壓、心衰竭以及腎臟病患者都不適合吃。

Q、減肥時完全不能攝取油脂?

A、減重時還是要適量的攝取油脂才行喔!因為許多營養素需要油脂的存在才可讓增加其吸收率。例如脂溶性的維生素A、D、E、K都是與油脂並存的維生素,缺乏了油脂這些營養素便不好吸收。如維生素K對骨骼健康是必需的,維生素A會轉化為視黃醇與視黃醛,與視覺循環 (vision cycle)有極大影響。維生素E有抗老化、抗氧化的作用。因此為了均衡營養,油脂還是必須攝取的,只是我們可以減少油脂的攝取,或是食用植物性油脂,避免油炸物或是動物性脂肪攝取過量即可。

Q、吃素就會變瘦嗎 ?
A、由於素食的食材較為簡單,因此有些人烹調時會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來增加風味。這些做法讓料理增加過多的熱量與不必要的負擔。且為了增加素食的變化性,還有些素食加工品會加入澱粉類,並添加了大量的調味品以增加風味,使我們不知不覺吃進許多味素等添加物。因此就算吃素食,如果沒有注意烹調法,或是經常食用素食加工品,不僅瘦不了還可能危害健康喔。

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