產後媽咪健康吃-時代不同了你還在養豬式坐月子?

「營養師！我剛剛生產完，哪些食物對我比較有營養？是不是要多吃燉補的食物？只能喝米酒水不能喝白開水？食物不能加鹽？」許多生產完的新手媽媽們對於飲食總是有一堆的疑問，由於傳統的坐月子法禁忌太多，常讓媽媽們頭痛，而進補的食物更是天天有，一不小心很容易造成熱量攝取過多。因此坐月子期間，媽媽們如何攝取足夠且均衡的營養，成了重要的課題。

隨著時代的變遷，現代人坐月子的主要目的，第一是要有充足的休息來恢復體力，第二為攝取均衡的營養，來達到哺餵母奶之所需，第三則是要預防營養過度，造成肥胖。就營養需求來講，哺育母乳者比未哺餵母乳者需要更多的營養，尤其是熱量、蛋白質及鈣質，才有足夠的熱量及營養提供給寶寶。哺乳媽媽每日的熱量需比平時約多出500大卡，在蛋白質則是建議每天多15克左右。舉例來說，一碗飯提供280大卡，一杯脫脂鮮奶(每杯240C.C.)(蛋白質8克)，提供80大卡；中脂肉類1兩提供75大卡(蛋白質7克)；水果一份，共提供60大卡，所以一天內只要比平時多攝取一碗飯、一份奶類、一份肉類、一份水果，熱量就多了將近500大卡，蛋白質也足夠了。但現代人擔心的不是熱量不夠、營養不足，而是擔心營養過剩、產後身材無法復原，所以產後媽媽的飲食，可把握以下飲食原則，讓產後輕鬆保健無負擔：

1.均衡攝取六大類食物:廣泛地選擇各類食物，以便獲得更多的營養來源。

(1)五穀根莖類：如米飯、麵條、土司、麵包、麥片、餅乾、甘藷或馬鈴薯等。主要是提供熱量。供應的型態盡量多樣化，每日建議攝取量是1.5-3碗。盡量選用全榖類，要注意避免選用高熱量的蛋糕點心及含糖類高的飲料。

(2)魚肉豆蛋類：如海產類、家禽類、肉類或蛋類等，同屬於提供動物性蛋白質的食物；而黃豆製品則是提供植物性蛋白質的食物。哺乳期每日攝取量5～6份(肉一份約1兩重)。可於烹調前將動物的皮或油等部分先去掉，避免攝取過多油脂。亦可選用黃豆製品代替肉類、以瘦肉取代內臟類，可避免膽固醇攝取過量。

(3)蔬菜類: 產後的婦女每天需要多30毫克的鐵質，而深色綠葉蔬菜含有豐富的鐵質，因此建議多選擇深色蔬菜(如紅鳳菜、地瓜葉等)，一天3~4碟（1碟相當於煮熟的菜約半碗），加上蔬菜含有豐富的纖維質，可避免便秘的發生。

(4)水果類：水果是提供維生素、礦物質及膳食纖維的好食物，且豐富的維生素C，對於傷口癒合也是有幫助的，建議一天水果2~3個（1個約拳頭般大小）。

(5)奶類：蛋白質、鈣質及水分的存在，對於乳汁的合成是非常重要的，而乳製品除提供優質蛋白質外，亦提供豐富鈣質及足夠的水分。因此牛奶建議每日飲用2~3杯，以脫脂牛奶為佳。

(6)油脂類：建議使用植物性油脂，少用豬油、牛油等動物性油脂，因其容易引起心血管方面的疾病，每日建議使用量是3湯匙即足夠。烹調法應避免油炸，選擇蒸、烤、煮、燉皆可。

2.適當鹽分攝取：為了避免水腫，應以低鹽為原則，但並非無鹽。

3.烹調用酒要適宜：有傷口甚至發炎者應避免用酒烹調；為了怕影響傷口癒合，自然生產者，第一個星期不要用酒；剖腹產者則前兩週也不宜用酒。

4.補充足夠的水分：製造乳汁需要水分，因此應補充足夠的水分，絕不是像古法所說不能喝水。

5.避免刺激性食物:如菸、酒、咖啡、辣椒等。

6.素食媽媽改吃蛋奶素：吃素的媽媽跟一般媽媽的飲食差異，在於蛋白質來源不同，通常都以黃豆製品為主。因此在坐月子期間，黃豆製品攝取量必須足夠，素食媽媽最好能改吃蛋奶素，以獲得足夠的優質蛋白質。