超人氣低卡異國料理 (part 2) 義式中捲燉飯

義式中捲燉飯(1人份) 367卡/人

設計原則: 中捲屬於低脂肉類，很適合做為低卡料理的食材，燉飯吸收中捲鮮美的湯汁更是美味，加入許多蔬菜提供了足夠的纖維質，方便又營養。

材料：糙米…40克

      中捲…1尾(約100克)

      洋蔥…40克

      紅蘿蔔…30克

      鮮香菇…40克

      蒜末…1茶匙

      雞湯…大約200cc

      黑胡椒粉…少許

      鹽…1/4茶匙

作法：

1. 中捲去頭、內臟與透明薄膜洗淨備用。

2. 洋蔥、紅蘿蔔、鮮香菇洗淨後切小丁。

3. 熱鍋，倒入1茶匙油，放入洋蔥、蒜末炒香，可加一點雞湯幫助洋蔥軟化，再加入紅蘿蔔、香菇一起炒至半熟，倒入白米一起翻炒，把半透明的米炒成白色，再加點鹽與黑胡椒翻炒後把米鋪平，加入雞湯把飯剛好蓋過，將米煮至七分熟。

4. 取米撈起裝入中卷裡(約七分滿即可)用牙籤封住，再放回湯汁中燉煮約10分鐘，等湯汁收乾米飯熟透時即可起鍋。