路跑飲食問題集

跑跑跑,向前跑,你「路跑」了嗎?時下正夯的路跑活動,不管你是不是跑步控,都要參加過才跟得上時代。不管你平常運不運動,要參加路跑,有些飲食原則可以遵循,我們請到美女營養師廖欣儀,教你吃得健康、跑得開心。

  魔膳健康廚房營養師廖欣儀表示,一般人想要參加路跑,平常就會開始練習,並增加運動量,但如果沒有拿捏好飲食、補充營養,效果只會事倍功半。「『肝醣』能迅速轉化成能量,當身體儲存肝醣的能力不足時,運動時就會變得沒有力氣、容易疲勞,甚至可能會出現暈眩的情形。因此,練習期間一定要多補充含有碳水化合物(澱粉)的五穀根莖類,因為在運動的狀態下,碳水化合物可轉化成為肌肉所需的蛋白質,便能提高身體儲存肝醣的能力。」廖欣儀說。

吃得正確體力就好

  廖欣儀建議,初期練習時,碳水化合物的攝取量可比平時多四分之一,即如果平常一餐吃半碗飯,就增加成四分之三碗,注意不要太過躁進而攝取過多的熱量,以免體重增反而造成身體負擔。

  「『優質蛋白質』也是一個重點,對身體來說,蛋白質的利用率極高,但是要避免肥肉、培根等高脂,或蝦頭等高膽固醇的食物。」廖欣儀說,「此外,烹調方式也要避免高脂肪的油炸法,而以蒸、煮、燙、烤等等少油烹調法為主。」

  路跑當天要怎麼吃,才不會影響表現?廖欣儀表示,路跑前不可以空腹過久,否則跑到一半可能會因低血糖而暈眩。建議跑步前約一至二小時吃東西,而且盡量選擇以碳水化合物為主的食物,例如飯糰,而食用的量也不能跟平常差太多,因為不管是攝取過多或過少的量,都容易讓身體因為緊張而變得異常。

  「還有,切勿在運動開始前的十五至四十五分鐘進食過多碳水化合物,因為這樣做會刺激胰島素分泌,使血糖濃度下降,而且也防礙脂肪作為燃料的功能,導致運動開始後不久便感到疲勞,最終影響運動表現。」廖欣儀說。

別忘補充水與鹽分

  路跑時也要多補充水分。廖欣儀表示,單純喝水最佳,如果水分大量散失時,則可飲用運動飲料,或是用小罐子裝一些「食鹽」帶在身上,在水中加一小撮補充鹽分。酒精性或含咖啡因的刺激性飲品,在路跑當下絕對不宜飲用,因為運動時的心跳速率已經很快了,如果再喝這些會促進心跳的飲料,反而容易導致心悸或心律不整。

  路跑結束後,當然還是要立馬補充水分以預防身體脫水,也可以多吃碳水化合物來恢復消耗的肝醣,或飲用含有大量檸檬酸的新鮮柑橘類果汁,如葡萄柚、柳丁或檸檬……等果汁,以促進肝醣合成。


路跑飲食計畫表(以60公斤左右的人為設計基準)

比賽前1個月 

飲食原則 以「均衡飲食」為原則,三餐定時定量,多吃青菜、水果,並從高纖米飯或麵食取得所需的碳水化合物,肉類適量攝取;少採用高油烹調方式。

三餐舉例

早餐:
1. 全麥鮪魚三明治1個
2. 優格1杯
3. 生菜沙拉1碗

午、晚餐:
1. 五穀飯1碗
2. 烤鮭魚1片(100克)
3. 涼拌筊白筍1碗
4. 炒青菜1碗
5. 葡萄10顆

比賽前1周

增加每一餐水果、五穀類、澱粉類的攝取比例;此外,因為運動會產生自由基,因此要多食用抗氧化能力強的高維生素C水果。

三餐舉例

早餐:
1. 飯糰1個
2. 精力湯1杯
3. 優格1杯

午、晚餐:
1. 五穀飯1碗
2. 馬鈴薯燉肉1碗
3. 絲瓜蛤蠣1碗
4. 炒青菜1碗
5. 奇異果2顆

比賽前1~2天

提高每一餐攝取碳水化合物的比例至80~90%,可預防體力耗盡;避免喝酒;不要吃進過多食物纖維,以免糞渣未排出而增加身體負擔。

三餐舉例

早餐:
1. 全麥貝果1個
2. 香蕉1根
3. 優格1杯

午、晚餐:
1. 糙米飯1碗
2. 玉米粒蒸蛋1/2碗
3. 螞蟻上樹1/2碗
4. 哈密瓜1/2碗


路跑料理DIY

前菜:烤牛肉沙拉(2人份)

路跑飲食問題集

食材:牛肉片100克、蘿美60克、大番茄片30克、小黃瓜片60克、紅蘿蔔絲30克、紫高麗絲20克、玉米穀片40克、腰果10顆

調味料:日式和風醬適量、米酒少許、醬油少許、糖少許

Step by Step

Step 1:蘿美洗淨後剝成片狀;牛肉片用米酒、醬油、糖抓醃後靜置20分鐘使之入味,再放入烤箱中以120℃烤熟。

Step 2:蘿美片、大番茄片、小黃瓜片、紅蘿蔔絲、紫高麗絲放入碗中,鋪上牛肉片、撒上玉米片與腰果、淋上日式和風醬即可。

CHECK:此道沙拉特別加入富含維生素B群、鋅、鎂這些可恢復疲勞的營養元素的玉米穀片與腰果,但要留意的是,由於添加的腰果含有油脂,因此沙拉醬的選擇就要以無油的和風醬為佳,以避免油脂量過高。

湯品:牛蒡排骨湯(2人份)
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食材:牛蒡80克、排骨180克

調味料:鹽1/8茶匙

Step by Step

Step 1:牛蒡連皮洗淨後切片。

Step 2:鍋中放水,以大火加熱,水滾後放入排骨汆燙2分鐘以去除血水,撈起備用。

Step 3:鍋中放水600C.C.,放入切好的牛蒡、排骨,用小火燜煮約20分鐘,或用電鍋直接燉煮30分鐘。上桌前加入少許鹽調味即完成。

CHECK:除了含皮食用可增加纖維質外,牛蒡的鈣、鎂、鋅礦物質含量高,具有抗氧化特性,可協助降低運動的疲勞程度或延長運動時間。

主菜:香草野菇雞燉飯(2人份)

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食材:雞腿肉180克、洋蔥丁60克、彩椒丁60克、香菇片80克、大蒜末3顆、低脂鮮奶約200C.C.、糙米飯400克(隔夜或冷凍過的更佳)

調味料:義大利香料1/8茶匙、黑胡椒粒少許、鹽1/8茶匙、橄欖油1/4茶匙

Step by Step

Step 1:雞腿肉去皮去骨切成塊狀,用義大利香料、鹽抓醃15分鐘。

Step 2:鍋中放橄欖油,以中小火加熱,放入洋蔥丁、大蒜末炒香,可加一點水幫助洋蔥軟化;再加入香菇片、雞腿肉塊一起炒至半熟,倒入糙米飯、彩椒丁翻炒,最後倒入低脂鮮奶拌炒。

Step 3:轉小火燜煮5分鐘,加鹽調味,待湯汁收乾後即可起鍋裝盤,上桌前灑上黑胡椒粒即可食用。

CHECK:一般燉飯多使用奶油炒製,但是奶油為氫化油脂,不適合經常食用,因此改用少量橄欖油(一般植物油亦可)小火炒,不僅健康也可降低熱量。至於奶油的奶味,則以低脂鮮奶取代,就能製作出不使用奶油與鮮奶油,但同樣味美又健康的燉飯。

甜點:奇異果奶酪(2人份)

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食材:低脂鮮奶200C.C.、奇異果1顆、吉利丁粉5克

調味料:砂糖10克

Step by Step

Step 1:將吉利丁粉放入2大匙的冷水中攪勻。

Step 2:鍋中放入低脂鮮奶、水20C.C.、砂糖、吉利丁水,以小火加熱並不停攪拌,煮至砂糖與吉利丁粉溶化。

Step 3:將鮮奶倒進小器皿中,放入冰箱冷藏2小時至凝固。

Step 4:奇異果切成小丁,一半研磨成泥狀並淋在奶酪上,另一半奇異果丁直接放在奶酪上即可上桌。

CHECK:運動時體能消耗大,體內消耗抗氧化物的速率也更快,因此平日飲食可多攝取足夠的抗氧化物質來減緩疲勞的發生;奇異果富含維生素C、E……等抗氧化物,很適合作為補充來源,且維生素C可讓鮮奶中的鈣質更容易被人體吸收,補足身體的鈣質。

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