香煎牛排套餐 總熱量443 kcal
POINT: 牛肉是含鐵量較高的肉類，只要選擇低脂的牛肉，減重時也可享受牛排大餐；這個西式套餐色香味俱全，只要依照每個人需求熱量不同做份量的調整，全家大小皆可一起食用，很適合與家人一起分享，假日想吃牛排又不想過高熱量的話，不妨在家裡自己試試看喔！
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熱量 |
蛋白質 |
脂肪 |
醣類 |
纖維 |
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(Kcal) |
(g) |
(g) |
(g) |
(g) |
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主食 |
蘆筍山藥捲 |
138 |
2.7 |
1.2 |
29.4 |
4.4 |
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主菜 |
香煎牛排 |
166 |
14.0 |
10.0 |
5.0 |
2.1 |
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副菜 |
鮮蔬雞柳佐果醋醬 |
75 |
7.0 |
3.0 |
5.0 |
2.6 |
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小菜 |
涼拌鴛鴦紅白絲 |
42 |
1.1 |
0.3 |
8.8 |
4.8 |
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湯品 |
洋蔥湯 |
22 |
0.5 |
0.2 |
4.5 |
1.1 |
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合計 |
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443 |
25.3 |
14.6 |
52.7 |
15.0 |
蘆筍山藥捲138 Kcal
POINT:利用山藥當成主食，不僅纖維質高，其植物黏液是很好的膠原蛋白，且對於腸胃亦有保護作用。
材料：蘆筍…50克
山藥…100克
海苔片… 1張
做法:
1. 蘆筍洗淨切成5公分長段狀。
2. 山藥洗淨去皮後切成5×2×2公分長塊狀。
3. 將蘆筍與山藥用滾水燙熟。
4. 把海苔片剪成小片狀，利用海苔片將山藥與蘆筍捲起即可。
香煎牛排166 kcal
材料：牛排…70克
洋蔥…100克
鹽…1/8茶匙
作法：
1. 洋蔥30克磨成洋蔥泥，70克洋蔥切成絲狀備用。
2. 將牛排稍微排打過後，加入洋蔥泥按摩入味，醃30分鐘。
3. 醃好的牛排放入平底鍋中以小火慢煎，牛排會自行跑出油，所以不用加油。
4. 牛排煎至七分熟灑上少許鹽即可熄火裝盤。
5. 利用牛排跑出的油拌炒洋蔥，灑一點鹽調味炒至熟後，擺盤在牛排旁即可
鮮蔬雞柳佐果醋醬75 kcal
POINT:果醋可以利用家中現有的，例如檸檬醋、梅子醋、蘋果醋等，如果沒果醋可以改用白醋，加入一點柳丁汁或是檸檬汁，也可以呈現不同風味。
材料：雞柳…35克
青江菜…50克
玉米筍…20克
大番茄…30克
果醋醬：果醋…1/4茶匙
醬油…1/2茶匙
做法：
1. 水煮沸後放入青江菜、玉米筍川燙後泡冷水瀝乾備用。
2. 雞柳條灑上少許鹽、黑胡椒，太白粉抓醃後，放進沸水中煮熟。
3. 雞柳條、青江菜、玉米筍與切塊的大番茄擺盤後，淋上果醋與醬油做成的果醋醬即可。
涼拌鴛鴦紅白絲42 kcal
材料：白蘿蔔…70克
紅蘿蔔…70克
調味料：白醋…1茶匙
糖…1/2茶匙
做法：
1. 白蘿蔔與紅蘿蔔洗淨去皮後切成絲狀。
2. 用鹽1茶匙抓醃紅、白蘿蔔，静置10分鐘出水，將水分壓乾，並用開水沖洗過多的鹽分。
3. 加入白醋與糖，醃漬30分鐘即可。
洋蔥湯22 kcal
材料：洋蔥…50克
雞湯…1碗
乾燥月桂葉…1片
鹽…1/8茶匙
黑胡椒粒…少許
做法:
1. 洋蔥洗淨切絲。
2. 熱鍋，放入洋蔥絲與少許水炒到洋蔥變色，加入雞湯一碗、水一碗、月桂葉與黑胡椒，蓋上鍋蓋燉煮30分鐘，加入少許鹽調味即可。
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