肥胖不是病，胖起來真要命

    在一次日本的旅途中，無意間讓我發覺到”走了那麼久，怎麼都沒遇到胖胖的人?” 有了這個念頭後，我仔細觀察周遭，發現真的沒有一個能稱得上肥胖的人，找了許久，突然間前方走來了一位身材微胖的小姐，當時心中正暗自高興”哈哈！讓我找到了吧！”，結果沒想到那位小姐直直的朝著我走來，用國語向我詢問是否可以幫忙拍照，我才知道其實她也是個台灣人。

    統計世界各國成年肥胖人口，日本的肥胖人口比例最少，也是平均壽命最長的國家，平均男性壽命79.6歲，女性86.4歲，為世界之最。日本人在養生這項重要的功課上有這麼好的成績，我想跟日本的生活型態與飲食習慣有很大的關係，故在此統整一些長壽的小秘訣供大家參考:

★生活型態:

1. 運動習慣:日本人非常重視身體鍛煉，從小就開始培養孩子們體格鍛煉及吃苦精神，學校教育也很重視學生的體操活動，經常舉辦各式運動會，期望養成民眾良好的運動風氣，同時也強健國民的體魄。而老年人退休後，更是積極的參與體力活動，例如農作、健走、游泳、球類運動等，不僅可以讓老年生活多彩多姿，也更充滿了活力與健康，非常值得我們國人去學習。

2. 良好睡眠: 根據日本研究指出，一天只睡6個小時或睡超過8個小時的人，壽命比每天睡7個小時的人要短，表示睡眠不足與睡眠時間過長都不好。我認為數據可供我們參考，但睡眠時間的長短依個人習性而定，並非一定要7小時或是8小時，但許多研究皆指出良好的睡眠習慣是不容置疑的，而且根據生理學，白天人體應該要活動，夜晚應該要休息，因此養成早睡早起的習慣是最符合人體生理的作息。

★飲食習慣:

1. 食物種類多，份量適當: 去吃日本料理時不難觀察到料理常使用小的碗碟做容器，且份量通常以ㄧ人份為主(例如定食)，這樣不僅菜色多樣化，且符合餐餐八分飽的原則，不會讓人無節制地吃下去，如此一來可以防止肥胖，也是長壽的關鍵。

2. 每日營養均衡: 傳統的日式料理主要有米飯、蔬菜類、香菇、肉類、海鲜、豆腐、水果等食材，營養均衡代謝自然變好。

3. 減少鹽的攝取量: 日式口味較為低油清淡，不會使用味素等過多的人工添加物，調味自然簡單，例如少量的白醋、新鮮的辣椒、芥末、天然辛香料等取代鹽，可以讓料理有特殊風味且不過鹹，甚至有時是以食物的原味呈現，低鹽又健康。

反觀台灣！高熱量、不運動！東亞胖夫在台灣

    根據衛生署國民健康局在2012年的調查，台灣成人肥胖人口比例與日本、新加坡、馬來西亞、南韓、泰國及大陸等亞洲國家相比，台灣成人的「過重及肥胖年齡標準化盛行率」，男性以51.5％、女性以35.8％、兒童以25％，均名列亞洲第一，尤其台灣兒童不只是亞洲第一胖，肥胖率也比紐、澳、英、德的兒童高，這些數據值得國人深深檢討，到底我們的生活習慣與飲食習慣是哪裡出錯了?

    根據調查指出，台灣人對肉類、油脂等食物的消費是全亞洲最高，速食店充斥，臺灣夜市美食也是以高油、高糖、高鹽著稱，這都是讓孩童從小就接觸著高熱量飲食的罪魁禍首。值得重視的是，台灣不僅肥胖比率偏高，缺乏規律運動比率也相當高(所謂缺乏規律運動，是指每週少於3次，每次30分鐘的有氧活動)，男性缺乏規律運動比率為64％，女性則高達75.2％。飲食錯誤加上缺乏運動，不僅容易造成糖尿病、高血脂、高血壓、心臟病等三高及相關慢性病，這些慢性病會降低國人生活品質，更耗損醫療資源。

肥胖不但影響美觀，更是慢性病的溫床。在我國人十大死亡原因中，有七項是跟肥胖是息息相關的:

1.癌症:根據許多國家的研究，證明多種癌症和肥胖有關。如大腸直腸癌、胃癌、食道癌、肝癌、膽道膽囊癌、胰臟癌、子宮癌，以及女性乳癌等。

1. *a.大腸直腸癌: 常食用高脂肪食物、纖維蔬果攝取量低、運動量少、抽煙、酗酒等都是導致大腸直腸癌的原因。另外，過多脂肪攝取會增加腸道內膽酸(bile acid)的分泌，膽酸在腸道細菌的作用下，會形成催化腫瘤成長的代謝物，加速大腸直腸癌的形成。
2. *b.胃癌、食道癌: 肥胖會增加食道逆流的機會。食道逆流會造成胃賁門附近黏膜受損，因此增加胃或食道發生癌症機率。
3. *c.肝癌: 肥胖導致幫助脂類消化吸收的初級膽汁酸（primary bile acids）轉變為次級膽汁酸（secondary bile acids），使腸內細菌增加，以致肝臟星狀細胞分泌炎性細胞因子，罹患肝癌。
4. *d.膽道膽囊癌: 肥胖會增加膽結石的發生，進而增加膽道膽囊癌機率。
5. *e.胰臟癌: 肥胖者體內脂肪過高，胰臟細胞被脂肪浸潤，造成胰島素抗性( insulin resistence)引起胰臟癌。
6. *f.乳癌與子宮頸癌: 肥胖會增加血液女性血清中的性荷爾蒙如動情激素(estrogen)、雄性激素(androgen)濃度，造成乳癌與子宮頸癌發生機率增加。
7. *g.心臟疾病: 大多數肥胖的人或是飲食油膩的人，血液中容易有大量過氧化脂肪(圖一)，不但容易形成血栓，還可能造成冠狀動脈硬化，這種血栓或動脈硬化的情況可能會讓人忽視，但是在長期不均衡的高油飲食之下，血脂肪過高，就會出現心血管阻塞甚至心室肥大等問題，造成心臟病。

1. 2.腦血管疾病:與心臟病同樣的道理，肥胖者血脂肪過高，血管易有血栓，阻塞在心臟稱為心臟病，若是阻塞在腦部，就是所謂的腦中風了。
2. 3.糖尿病: 過多的腹部脂肪組織會分泌許多脂肪細胞激素及游離脂肪酸，常造成慢性發炎及胰島素阻抗，肥胖者因胰島素阻抗及β細胞的失能與凋亡，而容易進展成第二型糖尿病(type 2 diabetes)。
3. 4.高血壓性疾病: 肥胖者的血管內容易有過氧化脂肪堆積，導致血流阻力變大，血管不暢通，管壁彈性變差，最後引起血壓變高。但是如果確診是高血壓的肥胖患者，體重如果降低5公斤，其收縮壓通常可以降低20-30mm左右，因此減重對於有高血壓的肥胖患者有很大的幫助的喔！
4. 5.慢性肝病及肝硬化: 肝硬化其實就是由脂肪肝衍生而來的。一般脂肪肝常出現在飲食油膩、大魚大肉或過量飲酒的人身上。這些油脂流經肝臟時會卡在肝臟中，累積成脂肪肝(圖二)，進而造成肝纖維化，最後變成慢性肝病或肝硬化。
5. 6.腎病症候群及腎病變: 肥胖者的脂肪細胞會分泌一種發炎物質，去攻擊身體內的腎臟，腎臟長期處於發炎的反應下便造成慢性腎炎；在肥胖者身上也常發現有尿蛋白的情形，這些都是會導致腎病變的可能。       減重是否可降低癌症發生呢？各國針對肥胖與癌症的研究皆明白地指出: 減重的確可減少癌症發生，也可避免其他非癌症疾病，包括心臟血管疾病，糖尿病、退化性關節炎、免疫性疾病等。根據研究，體重過重者如果減少原來體重的5％~10％，將可減少罹患糖尿病的機會達58%。因此改變錯誤的飲食形態是非常重要的。維持低鹽、低糖、低油、高纖維等良好的飲食控制，規律運動以及適當的減重，遠離疾病並不困難，所以大家應該保持標準體重，並維持運動習慣，以避免慢性病找上身！
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