跑跑跑，向前跑，你「路跑」了嗎？時下正夯的路跑活動，不管你是不是跑步控，都要參加過才跟得上時代。不管你平常運不運動，要參加路跑，有些飲食原則可以遵循，我們請到美女營養師廖欣儀，教你吃得健康、跑得開心。
魔膳健康廚房營養師廖欣儀表示，一般人想要參加路跑，平常就會開始練習，並增加運動量，但如果沒有拿捏好飲食、補充營養，效果只會事倍功半。「『肝醣』能迅速轉化成能量，當身體儲存肝醣的能力不足時，運動時就會變得沒有力氣、容易疲勞，甚至可能會出現暈眩的情形。因此，練習期間一定要多補充含有碳水化合物（澱粉）的五穀根莖類，因為在運動的狀態下，碳水化合物可轉化成為肌肉所需的蛋白質，便能提高身體儲存肝醣的能力。」廖欣儀說。
吃得正確體力就好
廖欣儀建議，初期練習時，碳水化合物的攝取量可比平時多四分之一，即如果平常一餐吃半碗飯，就增加成四分之三碗，注意不要太過躁進而攝取過多的熱量，以免體重增反而造成身體負擔。
「『優質蛋白質』也是一個重點，對身體來說，蛋白質的利用率極高，但是要避免肥肉、培根等高脂，或蝦頭等高膽固醇的食物。」廖欣儀說，「此外，烹調方式也要避免高脂肪的油炸法，而以蒸、煮、燙、烤等等少油烹調法為主。」
路跑當天要怎麼吃，才不會影響表現？廖欣儀表示，路跑前不可以空腹過久，否則跑到一半可能會因低血糖而暈眩。建議跑步前約一至二小時吃東西，而且盡量選擇以碳水化合物為主的食物，例如飯糰，而食用的量也不能跟平常差太多，因為不管是攝取過多或過少的量，都容易讓身體因為緊張而變得異常。
「還有，切勿在運動開始前的十五至四十五分鐘進食過多碳水化合物，因為這樣做會刺激胰島素分泌，使血糖濃度下降，而且也防礙脂肪作為燃料的功能，導致運動開始後不久便感到疲勞，最終影響運動表現。」廖欣儀說。
別忘補充水與鹽分
路跑時也要多補充水分。廖欣儀表示，單純喝水最佳，如果水分大量散失時，則可飲用運動飲料，或是用小罐子裝一些「食鹽」帶在身上，在水中加一小撮補充鹽分。酒精性或含咖啡因的刺激性飲品，在路跑當下絕對不宜飲用，因為運動時的心跳速率已經很快了，如果再喝這些會促進心跳的飲料，反而容易導致心悸或心律不整。
路跑結束後，當然還是要立馬補充水分以預防身體脫水，也可以多吃碳水化合物來恢復消耗的肝醣，或飲用含有大量檸檬酸的新鮮柑橘類果汁，如葡萄柚、柳丁或檸檬……等果汁，以促進肝醣合成。
路跑飲食計畫表（以60公斤左右的人為設計基準）
比賽前1個月
飲食原則 以「均衡飲食」為原則，三餐定時定量，多吃青菜、水果，並從高纖米飯或麵食取得所需的碳水化合物，肉類適量攝取；少採用高油烹調方式。
三餐舉例
早餐：
1. 全麥鮪魚三明治1個
2. 優格1杯
3. 生菜沙拉1碗
午、晚餐：
1. 五穀飯1碗
2. 烤鮭魚1片（100克）
3. 涼拌筊白筍1碗
4. 炒青菜1碗
5. 葡萄10顆
比賽前1周
增加每一餐水果、五穀類、澱粉類的攝取比例；此外，因為運動會產生自由基，因此要多食用抗氧化能力強的高維生素C水果。
三餐舉例
早餐：
1. 飯糰1個
2. 精力湯1杯
3. 優格1杯
午、晚餐：
1. 五穀飯1碗
2. 馬鈴薯燉肉1碗
3. 絲瓜蛤蠣1碗
4. 炒青菜1碗
5. 奇異果2顆
比賽前1～2天
提高每一餐攝取碳水化合物的比例至80～90％，可預防體力耗盡；避免喝酒；不要吃進過多食物纖維，以免糞渣未排出而增加身體負擔。
三餐舉例
早餐：
1. 全麥貝果1個
2. 香蕉1根
3. 優格1杯
午、晚餐：
1. 糙米飯1碗
2. 玉米粒蒸蛋1/2碗
3. 螞蟻上樹1/2碗
4. 哈密瓜1/2碗
路跑料理DIY
前菜：烤牛肉沙拉（2人份）
食材：牛肉片100克、蘿美60克、大番茄片30克、小黃瓜片60克、紅蘿蔔絲30克、紫高麗絲20克、玉米穀片40克、腰果10顆
調味料：日式和風醬適量、米酒少許、醬油少許、糖少許
Step by Step
Step 1：蘿美洗淨後剝成片狀；牛肉片用米酒、醬油、糖抓醃後靜置20分鐘使之入味，再放入烤箱中以120℃烤熟。
Step 2：蘿美片、大番茄片、小黃瓜片、紅蘿蔔絲、紫高麗絲放入碗中，鋪上牛肉片、撒上玉米片與腰果、淋上日式和風醬即可。
CHECK：此道沙拉特別加入富含維生素B群、鋅、鎂這些可恢復疲勞的營養元素的玉米穀片與腰果，但要留意的是，由於添加的腰果含有油脂，因此沙拉醬的選擇就要以無油的和風醬為佳，以避免油脂量過高。
湯品：牛蒡排骨湯（2人份）
食材：牛蒡80克、排骨180克
調味料：鹽1/8茶匙
Step by Step
Step 1：牛蒡連皮洗淨後切片。
Step 2：鍋中放水，以大火加熱，水滾後放入排骨汆燙2分鐘以去除血水，撈起備用。
Step 3：鍋中放水600C.C.，放入切好的牛蒡、排骨，用小火燜煮約20分鐘，或用電鍋直接燉煮30分鐘。上桌前加入少許鹽調味即完成。
CHECK：除了含皮食用可增加纖維質外，牛蒡的鈣、鎂、鋅礦物質含量高，具有抗氧化特性，可協助降低運動的疲勞程度或延長運動時間。
主菜：香草野菇雞燉飯（2人份）
食材：雞腿肉180克、洋蔥丁60克、彩椒丁60克、香菇片80克、大蒜末3顆、低脂鮮奶約200C.C.、糙米飯400克（隔夜或冷凍過的更佳）
調味料：義大利香料1/8茶匙、黑胡椒粒少許、鹽1/8茶匙、橄欖油1/4茶匙
Step by Step
Step 1：雞腿肉去皮去骨切成塊狀，用義大利香料、鹽抓醃15分鐘。
Step 2：鍋中放橄欖油，以中小火加熱，放入洋蔥丁、大蒜末炒香，可加一點水幫助洋蔥軟化；再加入香菇片、雞腿肉塊一起炒至半熟，倒入糙米飯、彩椒丁翻炒，最後倒入低脂鮮奶拌炒。
Step 3：轉小火燜煮5分鐘，加鹽調味，待湯汁收乾後即可起鍋裝盤，上桌前灑上黑胡椒粒即可食用。
CHECK：一般燉飯多使用奶油炒製，但是奶油為氫化油脂，不適合經常食用，因此改用少量橄欖油（一般植物油亦可）小火炒，不僅健康也可降低熱量。至於奶油的奶味，則以低脂鮮奶取代，就能製作出不使用奶油與鮮奶油，但同樣味美又健康的燉飯。
甜點：奇異果奶酪（2人份）
食材：低脂鮮奶200C.C.、奇異果1顆、吉利丁粉5克
調味料：砂糖10克
Step by Step
Step 1：將吉利丁粉放入2大匙的冷水中攪勻。
Step 2：鍋中放入低脂鮮奶、水20C.C.、砂糖、吉利丁水，以小火加熱並不停攪拌，煮至砂糖與吉利丁粉溶化。
Step 3：將鮮奶倒進小器皿中，放入冰箱冷藏2小時至凝固。
Step 4：奇異果切成小丁，一半研磨成泥狀並淋在奶酪上，另一半奇異果丁直接放在奶酪上即可上桌。
CHECK：運動時體能消耗大，體內消耗抗氧化物的速率也更快，因此平日飲食可多攝取足夠的抗氧化物質來減緩疲勞的發生；奇異果富含維生素C、E……等抗氧化物，很適合作為補充來源，且維生素C可讓鮮奶中的鈣質更容易被人體吸收，補足身體的鈣質。
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