冬天才是美腿季節！教你自己在家簡單做的深蹲美腿計畫！

出門只想穿上厚外套包緊緊的冬天，如果想展現身材就只能靠美腿贏得目光了！但是天氣這麼冷如果還要外出跑步運動，真的實在太需要堅強的意志力，本期瘦身單元特別請來專業健身教練提供幾招，在家就能輕鬆做的腿部訓練方法，這個冬天就用緊實蜜腿決勝負！

本次指導我們的是Wendy教練

輕適能運動空間 女性健身體適能管理師

粉絲專頁：Wendy愛美力

專長：西洋劍、國標舞、空中瑜珈、減脂雕塑、個人體適能規劃、肌力訓練及養成、TRX FLOW、有氧舞蹈、流行舞蹈、飛輪。

let's go!

 1.靠牆深蹲

這是深蹲中最基礎也最適合初學者在家做的動作，主要可以訓練肌耐力，訓練方式為每次維持15到30秒算一組，中間休息10秒，做三到四組。如果想要更進階也可以在手中抱著東西做喔（抱水瓶、寵物、小孩都可以！）
2.Squat 深蹲

深蹲是重量訓練中很常見的動作，可以訓練到大腿前側、股四頭肌、還有腿後腱肌群，對於覺得自己大腿鬆垮垮的人來說是一個必學的動作！在做的時候要注意，需要抬頭挺胸，腰跟脊椎垂直，不可以駝背也不能翹屁股，身體自然延伸向上，做到膝蓋彎曲呈九十度即可。

進階版：

手舉過頭深蹲：能夠增加力距，讓身體獲得更大延展。

加上壺鈴深蹲：能夠增加重量，屬於難度較高的進階版，也可以用水平等有重量物品代替。

3.Plié squat 芭蕾深蹲

因為類似芭蕾舞者的舞姿而得名，也稱作相撲式，主要可以訓練的部位是大家公認最難瘦的大腿內側！（想要擁有大腿縫的看過來）

POINT：（配圖：4490）在動作上需要注意，腳尖向外呈45度，並且膝蓋與腳尖同一方向，腹部向內收。

(圖片來源:FG美妝12月號)

FashionGuide多媒體編輯中心/Candice