![仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉]()
隨著天氣漸漸回溫，穿上短袖短褲的同時，身上肥肥的肚肉也讓J編超級緊張，不開始減肥真的不行了！想要消滅身上的肚肉，一般的仰臥起坐其實強度真的不夠，也無法運動到整個核心肌群(腹部+下背)！趕緊跟著以下的「棒式」訓練(Plank)，除了強化肌肉之外，更能幫助燃燒更多熱量，增強代謝率，更能達到減肥的效果！棒式運動前須知，標準動作小訣竅！
![仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉]()
1. 後腦勺、背、臀部3點成一直線。
2. 核心出力維持身體平衡，勿以雙手或是其他地方作為主要施力點。
3. 臀部收緊提升強度、避免下沉。
4. 眼睛直視前方地上、收下巴，讓脊椎維持自然曲線。
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棒式的動作會依每人肌肉強度而有些許調整，起初臀部些微提高是可以的，切記不要太過勉強自己，才不會受傷！大原則是不要讓臀部下沉，或是脊椎過高、過低，這樣容易達不到訓練效果(過高)，或負荷太重導致受傷(過低)。
高、低棒式虐出迷人腰線30秒~60秒/組
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高棒式首先雙手撐地，以伏地挺身的第一個動作定格不動，依個人情況維持30~60秒。
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接著低棒式讓下手臂貼地，以下手臂的力量作為支撐點，肩膀維持放鬆平直的狀態。身體與上手臂；上手臂與下手臂盡可能呈90度，依個人情況維持30~60秒。
側身棒式提升核心平衡力50秒~60秒/組
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側身棒式以一隻手臂撐地，可以手掌或是手肘支撐，另一隻手臂向上伸展，身體保持一個直線，與地面中間呈現7字形。以核心用力將身體往上推，可以運用手臂向上延伸增強平衡以及核心施力的正確性。
Tips：
1. 加強版
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核心部份上下運動，身體其他部分照舊，讓核心肌群部份盡可能移動到最高以及最低點，加強腹斜肌的訓練。
2. 循序漸進這樣做
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一開始接觸側身棒式的女孩，可以先試著以膝蓋做支點，找到核心的施力點之後，再以腳當支點進行，更能上手也不易受傷！想要在夏天來臨前消滅肥肚，甚至虐出馬甲線，女孩們千萬不要偷懶，每天5分鐘而已跟J編一起努力吧！延伸閱讀：放空追劇也能揮別掰掰袖！「手打直水平畫圈、手臂合十上提...」超有感立馬瘦延伸閱讀：搭公車也能練翹臀！收肉4招讓渾圓蜜桃立馬歸位
FashionGuide多媒體編輯中心/JADE
圖片來源/PINTEREST、popsugar、INSTAGRAM@chloe_t、@karliekloss
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