銀髮族的營養補充原則

   老年人的營養問題主要是因為生理老化現象，例如肌肉量降低造成身體組成改變與代謝率降低，牙口不好影響進食狀況，或是味蕾退化對食物敏感度降低。因此對於老年人來說，「吃得正確」是一件非常重要的事情，養成健康飲食習慣就能幫助調整體質、增強抵抗力減少外來物傷害健康，甚至是降低慢性病找上門的機會。為了幫老年生活保存健康本錢，我們應該要從年輕時就養成良好飲食習慣，儲備健康老本。

    為了讓銀髮族在老年生活有良好的生活品質，我建議在飲食部份做調整：

1.均衡飲食：各種食物都有各自的營養素，例如雜糧類有醣類，豆魚蛋肉類有蛋白質，蔬菜水果有礦物質維生素，油脂類有脂肪、奶類有鈣質與蛋白質，均衡攝取各類食材即可攝取各種營養素讓代謝正常。若為食慾降低者，一餐能吃的份量有限，可將一日三餐分成一日四到五餐，改成少量多餐供應。例如增加早點心與午點心，方便獲得充足的營養與熱量。

2.足夠蔬果：五彩蔬果裡的植化素可以讓抵抗力變好、代謝正常，每天吃到三份蔬菜加兩份水果即可達到基本建議攝取量。蔬菜的纖維太粗可能吞嚥不易，建議將蔬果打成汁飲用也是一種增加進食量的作法。

3.足夠蛋白質：老年人容易有肌肉流失的問題，此時蛋白質攝取不足的話會加重肌少症的症狀，老年人易因牙口不好或食量變少造成蛋白質攝取不足，我建議蛋白質來源以海鮮、豆製品、蛋等軟質食材較佳，此類蛋白質纖維較短易消化，可減少咀嚼困難或消化不良造成的問題。

4.清淡飲食、少鹽醃食物：鹽份過多的飲食習慣易讓人血壓控制不良，我們應減少過多調味以清淡飲食較佳，烹調法則以蒸、煮、炒、燉、滷等作法取代油炸、煎、炒，除了能讓食物變得柔軟，還能保留多種營養。

5.每日一堅果：每日攝取好油脂是很重要的，因此國民健康署推廣「每日一堅果」，利用堅果來補充多元的營養素，每日吃一掌心堅果即可達到建議攝取量，輕鬆又方便。

6.細碎食物的應用：由於老年人易有食慾下降的可能，我們可以利用小技巧提高餐點的營養密度。例如米飯中添加蔬菜末、肉末、堅果末，即可做出高營養的雜炊飯。用果汁機打堅果蔬果精力湯或堅果南瓜湯，小小一碗便能補充高量的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質，牙口不好的人也可以快速攝取營養。

例. 堅果南瓜湯：南瓜與洋蔥蒸熟後加原味堅果打成糊狀，即成堅果南瓜湯

    隨著年齡增加，容易會有免疫力低、肌少症、骨質疏鬆症、貧血等問題，我們應保持均衡飲食，加上每日適量的運動，維持良好的生理與心理，如此一來便能達到健康長壽的目標。

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