健康美當道！飲食×運動×醫美全攻略

撰文／Nina

還在為了追求骨感身材瘋狂節食？你退流行啦！隨著近年來運動風盛行、健康意識提升及倡導女性自主，大家開始嚮往能讓身心靈平衡的健康美，談論身材不再斤斤計較於體重數字，更在意的是體態及自信。該如何實現健康美？這次透過飲食、運動及醫美整形療程提供大家方向。

什麼是健康美？

所謂的健康美指的現代女性一種新生活態度，不再只為取悅或迎合世俗眼光，而是以自己為核心，懂得多愛自己一點，從裡到外追求身心靈的平衡，藉由打扮、保養、運動健身、飲食管理等方式，讓自己變得更好、更有自信。

蔡依林

身材嬌小卻有緊緻完美曲線的蔡依林，絕對是現代健康美女性的最佳代表！曾為了追求完美身材，嘗試各種極端節食控制，像是吃東西都要過水、不吃油脂等，這樣的偏激方法不僅讓她過得不快樂，身體更發出警訊。後來她選擇遵循營養師提供的菜單，讓自己吃得營養均衡，再搭配運動鍛鍊及舒壓，不僅找到自信，也越活越美！

楊丞琳

經常在社群平台曬運動美照的楊丞琳，不僅臉蛋凍齡，零贅肉小蠻腰、超狂腹肌馬甲線更是讓人超羨慕！對身材控制非常的自律的她，即使在隔離期間，也還是認真執行運動，飲食方面則相當注重養生，不節食而是依照不同的狀況需求調整，挑健康食物、吃得營養均衡，是她維持好身材的重要秘訣。

李佳穎

演藝圈著名的童顏女神李佳穎，外型甜美可愛，身材辣到不行，私下是運動狂的她，熱愛各種戶外運動像是爬山、跑步、游泳等，平常也會健身重訓、做瑜伽，維持身材不靠吃水煮餐，而是選擇低卡瘦身餐，平常會吃大量原型食物，讓自己吃得均衡、健康瘦。

PART A.纖體飲食

攝取均衡

想要打造健康好體質，最關鍵的就是飲食攝取要均衡！每一種天然食物能提供的營養素都不同，例如乳品類，是鈣質、維生素B2重要來源，成人每日鈣需求建議為1000mg，蔬菜類則能補充膳食纖維、植化素，調節免疫功能、腸胃道健康。想要打造易瘦體質，飲食均衡，每餐應有肉跟菜，多吃原型食物，少吃加工食品，每天至少吃兩種水果、三種蔬菜。

補充水分

多喝水不僅有助提升身體新陳代謝，還幫助大腦運轉、促進腸胃蠕動，改善便秘的問題。特別是活動量大、需要一直講話、頻尿者，更要特別留意補水量是否足夠！建議大家一天喝水量應該是體重乘以30～40毫升，例如體重50公斤，每天至少要喝1500～2000毫升的水量，不建議喝茶完全取代水。

優質油脂

很多人怕胖不敢吃油，這其實是錯誤的觀念！當人體長時間缺乏油脂攝取，不僅會造成肌膚變乾燥、暗沉，也很容易會出現便秘、焦慮、注意力無法集中的情況，反而得不償失。我們要做的不應該視油脂為萬惡之物，而是要懂得挑選優質的油脂，如橄欖油、椰子油、堅果，並適量的攝取，要避開的其實是壞油如炸物。

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PART B.纖體運動

棒式

棒式（Plank）又稱為平板、撐體，是訓練核心肌群相當關鍵的動作，沒有場地的限制，也不需要任何器材，在家就可以執行。透過棒式的訓練，除了可以鍛鍊核心肌群，強化腹肌，不容易出現凸小腹，也能夠同時訓練到背部、手臂、臀大肌及腿部，能夠維持身體的穩定度及改善平衡感。對於習慣性駝背，或是經常久坐背部肌肉緊繃者，也能藉由棒式緩解疼痛。

彈跳床

女星楊丞琳、李佳穎風靡的彈跳床運動，屬於高燃脂的有氧運動，看似娛樂性高的動作，其實在訓練的過程中會消耗大量的氧氣，為了要達到身體平衡，必須要啟動核心力量，並控制肌肉群，藉以達到強化平衡協調能力，每45分鐘的課堂就能消耗450～800大卡。不僅可以鍛鍊肌耐力，也能增加心肺強度，藉由彈跳床能夠減緩衝擊力，對於膝蓋、關節的負荷小。不過，如果是初學者，還是建議要有專人在旁指導會較為安全。

Zumba

國際巨星小S最愛的Zumba，屬於中強性的間歇性有氧運動，不需要任何器材搭配，只要有一塊空間搭配著音樂，即使是舞癡，也可以跟著舞動。看起來只是隨意地扭動身體，但其實一小時可以燃燒將近1000大卡，屬於全身性的訓練，舞動的過程除了大量燃燒熱量，也可以鍛鍊肌力及柔軟度，還能夠促進身心健康，釋放壓力，是一種很受歡迎的邊玩邊享瘦間歇訓練。

地獄60秒肌力訓練／采實文化出版。

適合各體質的33組徒手運動／橙實文化出版。

PART C.纖體醫美

〈1〉體重管理

➣ 新型減重筆

通過美國FDA、歐洲EMA和台灣TFDA核准的新型減重筆，外觀其實就像原子筆的注射劑，因此也有減重筆、瘦瘦筆、塑纖筆、油切筆等別稱。主要成分是Liraglutide，每日施打一次，於皮下注射，可以降低食慾、增加飽足感，適合沒空運動者、食量大愛吃零食、產後胖、中年發福、代謝下降、怕吃口服藥者。若配合適當的飲食及運動計畫，通常在4～8週後就可以初步看到效果，臨床研究顯示也對預防心肌梗塞、腦中風等疾病有所幫助。建議治療至少一個月以上，且需要遵照醫囑依個人體質循序漸進調整劑量，避免發生頭暈、噁心等不適反應，特別要注意針劑需要放於冰箱冷藏，避免成分變質。

〈2〉抽脂雕塑手術

➣ 複合式電漿抽脂

抽脂手術搭配氦氣電漿是現在的抽脂新趨勢，除了能雕塑身材曲線外，還可以幫助改善抽脂後皮膚鬆弛問題，讓整體身型更加勻稱緊實。常見的抽脂手術如威塑超音波抽脂、水刀抽脂、PAL動力抽脂、Z波超音波抽脂等，抽去深層脂肪、再雕塑淺層脂肪，打造完美曲線。而抽脂手術後讓人最擔心就是皮膚產生鬆弛、凹凸不平的問題，現在抽脂手術同時可以搭配氦氣電漿治療，透過將氦氣電漿能量瞬間加熱，能夠促使皮下脂肪組織達到以往無法到達的極致緊縮度，其具有獨特的氦氣冷凝系統，不必擔心灼傷。術後恢復期約1～2週，療程後一個月避免吃刺激性食物、提重物。

〈3〉非侵入式肌肉雕塑儀

➣ 肌動減脂

具有美國FDA及台灣衛福部雙重認證，是全球獨特的增肌減脂二合一儀器，利用專利HIFEM高強度聚焦磁能技術刺激局部肌肉運動，每次治療時間約30分鐘，相當於完成2萬次以上的極限肌肉鍛鍊，又能同時減少脂肪。建議兩個禮拜4次療程，國外文獻顯示約可維持6～12個月，適合皮下脂肪量少但有體雕需求者、產後有肚皮鬆弛者、欲增加臀部曲線者。療程後建議多喝水、維持正常飲食，並搭配規律的運動，可以適量補充蛋白質。針對腹部肌肉的新型機型，近期已通過台灣TFDA認證，同樣採用HIFEM專利科技，透過多元磁能頻率、模式及階段性超極限收縮與放鬆，更能有效強化「核心肌肉」。

〈4〉非侵入式減脂體雕

➣ 冷凍減脂

冷凍減脂的優勢為不動刀、無麻醉風險，療程後不會有表皮的傷口，也不需要穿塑身衣，術後照護容易，所以相當受到歡迎。坊間常見的冷凍減脂儀器有酷塑、酷S、酷特、Z塑酷等不同品牌，其治療原理是利用低溫設備進行雕塑局部，使脂肪細胞自然凋亡，再經由體內自然代謝排出，藉以達到減少脂肪厚度之目的，一次療程約可減少1/4的脂肪厚度，建議單一部位需要2～6次的治療（視個人情況而定），約在術後1～3個月能看到療效，還是要搭配均衡飲食及安排適量運動。而目前國外流行在冷凍減脂術後立即搭配「震波按摩儀」，目的是將治療後的部位軟化，這樣能加強治療效果。

➣ 聚焦超音波減脂

治療原理是利用超音波能量送到皮下脂肪層，藉以破壞脂肪細胞，治療後脂肪細胞碎片會經由淋巴、血液代謝排出體外，達到減脂雕塑的效果。來自韓國新一代聚焦超音波減脂儀器改良過往舊型聚焦超音波減脂儀器的缺點（如治療時過痛、表皮容易燙傷等問題），其特殊的恆溫5℃接觸式冷卻探頭，治療過程能夠減少熱傷害，還能大幅降低術後產生瘀青的可能性，所以不需麻醉就可進行，並能在舒適的情況下提高治療能量，讓治療效果更好。療程後無需恢復期，可照常生活，術後2～3周就可感受到療程效果，術後少部分的人可能會出現輕微發紅、瘀血狀況，這些都屬正常現象。

➣ 二極體雷射溶脂

治療原理是利用1060波長的二極體雷射來加熱深層脂肪細胞，讓脂肪細胞受到熱損傷而代謝，進而達到減脂的效果，1060波長對於脂肪組織有極高的親和力，能精準加熱脂肪細胞，且不傷害周邊組織。儀器具有4個探頭，可以同時治療多個部位，還能針對小範圍進行溶脂，每次療程僅約25分鐘，適用於腹部、大腿、小腿等範圍，且治療後不需要穿著塑身衣，探頭表面附有冷卻系統，治療程中雖然會有溫熱感，但卻不傷皮膚，安全性高。根據國外研究顯示，針對腰部區域的頑固脂肪，一次療程平均可以改善24%的脂肪。若脂肪過多者、懷孕、治療部位有傷口感染者，則不適用於此療程。

➣ 脈衝電波溶脂

是新一代非侵入性溶脂、提塑療程，是在治療部位上以負壓引吸的方式且利用RF雙極電波+HVP電穿孔技術，在脂肪細胞膜上創造出微小孔洞，進而讓脂肪逐漸分解凋亡，同時還能有改善橘皮組織、增加局部血液循環和舒緩肌肉緊繃的效果。治療範圍相當廣泛，包含臉部、背部、臀部、腰腹、腿等都適合使用，術後沒有恢復期，少數人可能會出現一些紅點，約3～7天後會緩解，不影響生活。建議每周1次，連續治療6～8次，適合用來改善肥胖、老化造成的橘皮組織、有雙下巴困擾者、長久站或久坐造成循環不佳、水腫性肥胖等。懷孕或哺乳中婦女、治療區域有皮膚疾病者不適用。

〈5〉非侵入式緊實儀

➣ 鳳凰電波

透過單極電波獨家技術，以3D立體容積式加熱原理，可以深達4.3mm的淺層SMAS筋膜層，刺激膠原蛋白新生及重組。新一代鳳凰電波擁有特殊的「AccuREP™智慧能量優化技術」，更能精準偵測每吋肌膚需求，給予立即回饋和能量微調，優化療程中每一發的能量，大幅優化治療效能。鳳凰電波身體專用探頭──美體黃金探頭（大玉璽探頭），適用於腹部、臀部、大腿前後側、手臂等身體大面積部位，能有效治療皮膚鬆弛和橘皮等問題。若是抽脂手術後產生皮膚鬆弛或是產後女性的腹部鬆弛問題，也都相當適合施打。術後效果約能維持1～2年，但實際仍會因個人體質、生活習慣有所差異。

➣ 魔方67

利用獨創「智能溫控針」科技，刺激膠原蛋白、彈力蛋白與玻尿酸新生，進而改善皺褶紋路、鬆弛下垂及橘皮等問題。魔方67是一種微創治療，通過美國FDA、歐盟CE和台灣TFDA三重認證，經文獻證實將治療溫度穩定維持在67℃下，更能優化膠原蛋白、彈力蛋白和玻尿酸新生效果，相當適合有身體肌膚鬆弛或是產後肚皮鬆弛的女性使用，除了身體部位，臉部也能使用。施打發數依個人狀況由醫師評估建議，整個療程時間約1小時，一次療程即可有明顯改善，後續維持效果會因個人體質和保養習慣而有所不同，可於1.5～2年後評估是否需要接受第二次治療，以維持最佳療程效果。

➣ 新型電波療法

來自西班牙的新型電波療法，藉由單極電波搭配Proionic技術，以專利448kHz頻率電波和20kHz的調整輸出頻率，不需要破壞身體組織，就能加速體內細胞代謝及修復，常用於醫美和復健領域。適用於臉和身體各部位，連較為脆弱的區域如眼周、私密處甚至喉嚨也可以施打，治療過程疼痛指數近乎於零，只會感受到溫熱感，很像享受一場深層的SPA。新型電波療法採用448kHz的非生熱功能，治療時感受舒適，能有助減輕術後傷口的紅腫熱痛，且縮短了恢復期，能給患者更好的治療感受，藉由高頻電磁波作用，幫助新陳代謝和膠原蛋白新生，使皮膚變得Q彈和緊緻，適合想要躺著讓體態變更健康的人。