冬天常生病是維生素D不足惹禍？吃香菇能補充？營養師來解答

陰雨綿綿、濕冷的冬日，不只心情易感憂鬱，也讓人不禁擔憂身體狀態是否也會跟著受影響？在華人健康網《5914呼叫醫師》服務中，就有網友發問：「聽說冬天日曬不足、維生素D缺乏，免疫力也會跟著變差，真的嗎？」究竟說法是真是假？就讓我們聽專業營養師怎麼說！

維生素D是人體必須「陽光維生素」　這些生活不當習慣易導致缺乏

高敏敏營養師表示，維生素D（又稱維他命D）和維生素A、E、K一樣，皆屬於脂溶性維生素的一員。簡單來說，就是容易溶解於脂肪中，因此攝取時最好搭配油脂一同食用較容易被人體吸收。不過，相較於維生素A、E、K，在天然界中僅有少數的食物含有維生素D，因此日常飲食若沒有多加留意，想攝取充足的維生素D有一定難度。

所幸造物者有其神秘之處！研究也發現，其實人體肌膚只要適量接觸太陽光中的紫外線，就能觸發維生素D的合成，因此維生素D也有「陽光維生素」的美稱。換句話說，維生素D是一個能夠自體產生的營養素，理論上只要充分接觸陽光，身體就能產出夠用的維生素D供全身使用。

但換言之，若是民眾日曬不足，又未適度透過飲食補充，確實也易造成人體維生素D的缺乏！尤其是，現代人擔心曬黑、曬傷，常塗抹大量防曬品，把自己全身包緊緊；再加上，外食比例高，長時間營養失衡、不均，在內憂外患的夾擊影響下，更是容易有維生素D缺乏的問題。

維生素D同時還有調節體內血清素平衡狀態的作用。而缺少維生素D，會使人體血清素含量降低，進而增加焦慮、憂慮等情緒波動的發生。

別小看維生素D！長期不足恐害6大健康問題接連上身

維生素D不足，對人體健康究竟有何影響及危害呢？高敏敏營養師解釋，維生素D除了有維持血中鈣質等礦物質平衡的作用，同時也是調節、維持人體眾多生理機能正常運作，不可或缺的重要類荷爾蒙物質之一。因此，當維生素D缺乏便容易導致下列6大不適問題找上門：

▶問題1／骨質疏鬆：維生素D在體內能促進鈣質和磷的吸收、幫助骨骼生長。若長期缺乏則容易增加罹患骨質疏鬆症的風險，所以一旦民眾常自覺關節疼痛、腳易抽筋，且補充鈣質仍未減緩，就要當心可能是缺乏維生素D引起。

▶問題2／容易生病：維生素D在人體免疫系統中也扮演了重要角色，能幫助巨噬細胞吐出更多的活性氧來殺死病毒。故一旦人體內缺乏足量的維生素D，便容易出現渾身無力、容易生病的現象。

▶問題3／情緒焦慮：維生素D同時還有調節體內血清素平衡狀態的作用。而缺少維生素D，會使人體血清素含量降低，進而增加焦慮、憂慮等情緒波動的發生。若民眾時常覺得情緒焦慮、緊張或不耐煩，可能是缺少維生素D惹禍。

▶問題4／皮膚乾燥：維生素D能促進皮膚的新陳代謝，缺乏維生素D容易引起皮膚乾燥與肌膚狀況不穩定的發生。

高敏敏營養師建議，民眾不妨每天挑選清晨或傍晚等紫外線不過於強烈的時間，適度的到戶外曬太陽10～20分鐘，就是幫助身體合成維生素D的好方法。

▶問題5／肌肉無力：維生素D同時還有支持、強化肌肉力量，並減少身體肌肉流失的功能。若發現自己沒有劇烈運動、拉傷，卻仍頻頻出現肌肉疼痛症狀，就要注意可能是體內缺乏維生素D引起。

▶問題6／心血管疾病：研究發現，缺乏維生素D的人，發生中風和心臟病的機率較高，且死於心血管疾病的風險也會跟著提升。

想從食物中補充維生素D　魚類、菇類2大食物是首選

為避免上述問題發生，高敏敏營養師建議，民眾不妨每天挑選清晨或傍晚等紫外線不會過於強烈的時間，適度到戶外曬太陽10～20分鐘，就是幫助身體合成維生素D的好方法。尤其是長期全素者，容易造成維生素D缺乏，更要注意。

除了靠曬太陽接受紫外線產生維生素D以外，高敏敏營養師也提到，雖然食物中富含維生素D的食物種類不算多，但只要聰明吃對食物，日常飲食也是民眾獲取維生素D的另一來源。

從營養學角度來看，來自食物的維生素D主要有兩種，一種是動物性的維生素D3，例如：魚類、乳酪、蛋黃、牛奶；另一種則是植物性的維生素D2，譬如：黑木耳、日曬過後的菇類等。

從營養學角度來看，來自食物的維生素D主要有兩種，一種是動物性的維生素D3，例如：魚類、乳酪、蛋黃、牛奶；另一種則是植物性的維生素D2，譬如：黑木耳、日曬過後的菇類等。基本上只要一天中有吃到魚跟菇這兩類食物，就能很容易的達到每日維生素D 的參考攝取量。

吃菇類食物補維生素D？栽種過程有無充分日曬，含量大不同

不過要注意的是，想要透過食用菇類補充維生素D，菇類在栽培的過程中是否經過紫外線照射非常重要！適度的日曬才能使香菇中所含的麥角固醇（合成維生素D的前驅物）轉變成人體必須的維生素D2成分。

根據研究發現，有紫外線照射過的洋菇每70公克含有732 IU的維生素D，而未照射的等量洋菇維生素D含量僅有5 IU，差別相當大！但要怎麼知道買的菇類是否經過紫外線照射呢？答案是不知道（得問貨源才知道！）所以，若沒有飲食禁忌，吃魚來補充維生素D是相對較容易、有效的選擇。

【營養師小叮嚀】：

最後，高敏敏營養師也提醒，雖然菇類營養成分豐富，但是相對的普林含量也較高，有急性痛風、尿酸值超標問題的朋友不適合食用。再加上，菇類食物膳食纖維含量相當高，若是有腸胃消化性潰瘍以及腸狹窄問題，食用菇類容易出現脹氣、腸道不適等症狀，建議最好適量攝取，並細嚼慢嚥、少量食用為佳。

資料來源：華人健康網(http://www.top1health.com/Article/248/70135)

喜歡本文請按讚並分享給好友！

上華人健康網www.top1health.com 看更多健康資訊

【延伸閱讀】

• 心悸、胸悶喘不過氣？高瘦女小心二尖瓣脫垂上身，這樣做輕鬆舒緩
• 甩開腰痠背痛、坐骨神經痛〜專家：這種椅子別久坐
• 血壓居高不下？營養師：吃對番茄、香菜5大類食物助改善