產後哺乳的營養調理 & 飲食禁忌 & 超有效的發奶食譜

        媽媽生產後的 42 天內稱為「產褥期」，也就是媽媽生殖器官恢復正常功能的期間，由於在生產時耗損極大的體力與失血，因此這段時間內國人會有「坐月子」的習俗。而目前產後護理之家 (月子中心) 的照護已經相當完善，因此本篇文章將談的是做完月子後、哺乳期間的營養照顧。

 

 

哺乳期間的飲食禁忌

1. 咖啡因

咖啡、茶、巧克力、可樂等飲料都含有咖啡因，咖啡因會出現在母乳中，而寶寶喝了含咖啡因的母乳後可能會出現吵鬧、不易入睡的問題。

 

2. 高濃度酒精

寶寶長喝含有酒精的母乳會有嗜睡的情況，長期下來更有可能造成肌肉無力、吸允力變差、生長發育遲緩…等。

哺乳的媽媽吃藥膳時，加一小匙米酒去腥味就好。若一定要加很多酒，也一定要煮到酒精揮發後再吃，且最好等 3~4 個小時後再哺餵母乳。

 

3. 刺激性食物

太酸或太辣等刺激性食物，可能會改變母乳的味道。

 

4. 帶殼海鮮

若父母本身是過敏體質，媽媽吃蝦、蟹等帶殼海鮮後要注意寶寶是否有過敏現象發生。

 

5. 退奶食物

退奶食物例如：大麥芽、人蔘、韭菜、九層塔、薏仁、花椰菜、空心菜、瓜類、蘆筍、大白菜、竹筍、鳳梨、水蜜桃、梨子、奇異果…等。

 

6. 快速減肥

哺餵母乳有助於消耗媽媽的體脂肪，達到體重減輕的目的，平均六個月內可減掉 4~5 公斤。但不建議快速減肥，因為當熱量攝取少於 1500 大卡時，將會影響到乳汁的分泌量。

若已停止哺乳，希望能恢復至產前的體重，請見 產後減肥/未哺乳。

 

 

哺乳期間的營養重點

1. 熱量需增加 500 大卡

此增加的熱量是提供製造乳汁所需。若媽媽生雙或多胞胎，或體重低於理想體重，建議還可再增加熱量。

 

身高	理想體重*1	未懷孕、產後未哺乳 一日總熱量*2	產後哺乳 一日總熱量*2
150~158 公分	50 公斤	1500 大卡	2000 大卡
158~165 公分	55 公斤	1650 大卡	2150 大卡
165~173 公分	60 公斤	1800 大卡	2300 大卡

               ^*1 理想體重：以BMI 20~22來計算

               ^*2 一日總熱量：以輕度工作者30大卡/公斤體重來計算。

 

2. 鈣需要量增加

哺乳期間的媽媽每天需要攝取 1200~1500 毫克的「鈣質」 (一般成人是 1000 毫克)，若鈣攝取不足，則會耗盡媽媽體內的庫存量，使骨質流之增加。

 

3. 鐵質需要量是平時的3倍

「鐵」的建議攝取量同懷孕第三期，為每天 45 毫克 (一般成年女性是 15 毫克)，這麼高量很難從飲食攝取到足夠，因此可適當的補充鐵劑。

 

4. 維生素也要增加

母乳中有豐富的維生素，因此哺乳期間除了維生素K之外，其他維生素都是需要增加的，包括 A、D、E、B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、C…等。

 

5. 足夠的水份

母乳中 90% 都是水份，所以哺乳的媽媽每天至少要喝 2000 c.c. 以上的水份。

 

6. 預防產後憂鬱

從懷孕開始，媽媽體內的「DHA」濃度會降低，直到哺乳期也持續低，這是導致「產前憂鬱」和「產後憂鬱」的重要原因。因此，建議哺乳的媽媽要多攝取含 「DHA」 的深海魚類和藻類，除了可以預防產後憂鬱之外，也可以透過母乳來促進寶寶的腦部發育，可以說是一舉兩得。

另外，攝取足夠的「鈣質」也能讓情緒穩定。

 

7. 多吃發奶食物

花生、豬腳、牛奶、豆漿、黑麥汁、魚湯、牡蠣、雞肉、牛肉、黑糖…等。

 

8. 卵磷脂使乳腺暢通

大豆中所含的「卵磷脂」也有助於使乳腺暢通。如果是分泌乳汁不順暢的媽咪，除了傳統的食補「花生燉豬腳」之外，不妨可以試試直接補充「卵磷脂」。

 



Donna營養師的營養保健方案

 

哺乳期 (發奶)食譜

餐次	食譜	2000大卡	2150大卡	2300大卡
早餐	芝麻乳酪法式麵包	低脂乳酪20克 黑芝麻粉½茶匙 法式麵包75克	低脂乳酪20克 黑芝麻粉½茶匙 法式麵包75克	低脂乳酪20克 黑芝麻粉½茶匙 法式麵包100克
	山藥豆奶	山藥35克(¼碗) 豆漿120 c.c. 低脂牛奶120 c.c.	山藥70克(½碗) 豆漿120 c.c. 低脂牛奶120 c.c.	山藥70克(½碗) 豆漿120 c.c. 低脂牛奶120 c.c.
早點	青木瓜鯉魚湯	青木瓜100克 鯉魚1兩	青木瓜100克 鯉魚1½兩	青木瓜100克 鯉魚1½兩
	水果	蘋果(小)1個	蘋果(小)1個	蘋果(小)1個
午餐	紫米紅豆飯	紫米20克 紅豆20克 白米30克	紫米30克 紅豆20克 白米30克	紫米30克 紅豆20克 白米30克
	薑絲拌蚵仔	牡蠣1兩 薑絲、蔥末、蒜末 烏醋、蠔油	牡蠣1兩 香油½茶匙 薑絲、蔥末、蒜末 烏醋、蠔油	牡蠣1兩 香油½茶匙 薑絲、蔥末、蒜末 烏醋、蠔油
	三色菠菜	菠菜30克 番茄40克 黃椒30克 植物油½茶匙	菠菜30克 番茄40克 黃椒30克 植物油½茶匙	菠菜30克 番茄40克 黃椒30克 植物油½茶匙
	炒海帶芽	海帶芽40克 紅蘿蔔10克 薑絲、蒜末 植物油½茶匙	海帶芽40克 紅蘿蔔10克 薑絲、蒜末 植物油½茶匙	海帶芽40克 紅蘿蔔10克 薑絲、蒜末 植物油½茶匙
	花生豬腳湯	豬腳1½兩 花生½湯匙	豬腳1½兩 花生½湯匙	豬腳2兩 花生1湯匙
午點	桂圓燕麥餅乾	燕麥片1½湯匙 中筋麵粉1湯匙 桂圓10克 橄欖油½茶匙	燕麥片1½湯匙 中筋麵粉1湯匙 桂圓10克 橄欖油½茶匙	燕麥片1½湯匙 中筋麵粉1湯匙 桂圓10克 橄欖油½茶匙
	蔓越莓優酪乳	蔓越莓乾1湯匙 無糖低脂優格240 c.c.	蔓越莓乾1湯匙 無糖低脂優格240 c.c.	蔓越莓乾1湯匙 無糖低脂優格240 c.c.
晚餐	燕麥小米粥	白米20克 燕麥30克 小米20克	白米20克 燕麥30克 小米30克	白米20克 燕麥30克 小米30克
	牛肉炒芥藍	牛肉1½兩 芥藍50克 植物油½茶匙	牛肉1½兩 芥藍50克 植物油½茶匙	牛肉1½兩 芥藍50克 植物油½茶匙
	麻油豬肝湯	豬肝1兩 麻油½茶匙 薑絲、米酒1茶匙	豬肝1兩 麻油½茶匙 薑絲、米酒1茶匙	豬肝1兩 麻油½茶匙 薑絲、米酒1茶匙
	金針菇紅莧菜	紅莧菜50克 金針菇40克 植物油½茶匙 薑絲	紅莧菜50克 金針菇40克 植物油½茶匙 薑絲	紅莧菜50克 金針菇40克 植物油½茶匙 薑絲
晚點	黑糖紅棗銀耳甜湯圓	白木耳10克 紅棗3顆 小湯圓1湯匙 黑糖½湯匙	白木耳10克 紅棗3顆 小湯圓1湯匙 黑糖½湯匙	白木耳10克 紅棗3顆 小湯圓1湯匙 黑糖½湯匙
	水果	櫻桃5顆	櫻桃5顆	櫻桃5顆

 

 

Donna營養師小叮嚀

        哺乳期間充足的營養不儘能讓媽媽儘快恢復體力、預防產後憂鬱症，更能讓寶寶頭好壯壯。尤其 2 歲以前是寶寶腦細胞和免疫系統發育的黃金時期，想提供給寶寶優質的母乳促進成長發育，就要從妳的飲食做起。

 

 

 

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