媽媽生產後的 42 天內稱為「產褥期」，也就是媽媽生殖器官恢復正常功能的期間，由於在生產時耗損極大的體力與失血，因此這段時間內國人會有「坐月子」的習俗。而目前產後護理之家 (月子中心) 的照護已經相當完善，因此本篇文章將談的是做完月子後、哺乳期間的營養照顧。
哺乳期間的飲食禁忌
1. 咖啡因
咖啡、茶、巧克力、可樂等飲料都含有咖啡因，咖啡因會出現在母乳中，而寶寶喝了含咖啡因的母乳後可能會出現吵鬧、不易入睡的問題。
2. 高濃度酒精
寶寶長喝含有酒精的母乳會有嗜睡的情況，長期下來更有可能造成肌肉無力、吸允力變差、生長發育遲緩…等。
哺乳的媽媽吃藥膳時，加一小匙米酒去腥味就好。若一定要加很多酒，也一定要煮到酒精揮發後再吃，且最好等 3~4 個小時後再哺餵母乳。
3. 刺激性食物
太酸或太辣等刺激性食物，可能會改變母乳的味道。
4. 帶殼海鮮
若父母本身是過敏體質，媽媽吃蝦、蟹等帶殼海鮮後要注意寶寶是否有過敏現象發生。
5. 退奶食物
退奶食物例如：大麥芽、人蔘、韭菜、九層塔、薏仁、花椰菜、空心菜、瓜類、蘆筍、大白菜、竹筍、鳳梨、水蜜桃、梨子、奇異果…等。
6. 快速減肥
哺餵母乳有助於消耗媽媽的體脂肪，達到體重減輕的目的，平均六個月內可減掉 4~5 公斤。但不建議快速減肥，因為當熱量攝取少於 1500 大卡時，將會影響到乳汁的分泌量。
若已停止哺乳，希望能恢復至產前的體重，請見 產後減肥/未哺乳。
哺乳期間的營養重點
1. 熱量需增加 500 大卡
此增加的熱量是提供製造乳汁所需。若媽媽生雙或多胞胎，或體重低於理想體重，建議還可再增加熱量。
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身高 |
理想體重*1 |
未懷孕、產後未哺乳 一日總熱量*2 |
產後哺乳 一日總熱量*2 |
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150~158 公分 |
50 公斤 |
1500 大卡 |
2000 大卡 |
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158~165 公分 |
55 公斤 |
1650 大卡 |
2150 大卡 |
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165~173 公分 |
60 公斤 |
1800 大卡 |
2300 大卡 |
*1 理想體重：以BMI 20~22來計算
*2 一日總熱量：以輕度工作者30大卡/公斤體重來計算。
2. 鈣需要量增加
哺乳期間的媽媽每天需要攝取 1200~1500 毫克的「鈣質」 (一般成人是 1000 毫克)，若鈣攝取不足，則會耗盡媽媽體內的庫存量，使骨質流之增加。
3. 鐵質需要量是平時的3倍
「鐵」的建議攝取量同懷孕第三期，為每天 45 毫克 (一般成年女性是 15 毫克)，這麼高量很難從飲食攝取到足夠，因此可適當的補充鐵劑。
4. 維生素也要增加
母乳中有豐富的維生素，因此哺乳期間除了維生素K之外，其他維生素都是需要增加的，包括 A、D、E、B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、C…等。
5. 足夠的水份
母乳中 90% 都是水份，所以哺乳的媽媽每天至少要喝 2000 c.c. 以上的水份。
6. 預防產後憂鬱
從懷孕開始，媽媽體內的「DHA」濃度會降低，直到哺乳期也持續低，這是導致「產前憂鬱」和「產後憂鬱」的重要原因。因此，建議哺乳的媽媽要多攝取含 「DHA」 的深海魚類和藻類，除了可以預防產後憂鬱之外，也可以透過母乳來促進寶寶的腦部發育，可以說是一舉兩得。
另外，攝取足夠的「鈣質」也能讓情緒穩定。
7. 多吃發奶食物
花生、豬腳、牛奶、豆漿、黑麥汁、魚湯、牡蠣、雞肉、牛肉、黑糖…等。
8. 卵磷脂使乳腺暢通
大豆中所含的「卵磷脂」也有助於使乳腺暢通。如果是分泌乳汁不順暢的媽咪，除了傳統的食補「花生燉豬腳」之外，不妨可以試試直接補充「卵磷脂」。
Donna營養師的營養保健方案
哺乳期 (發奶)食譜
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餐次 |
食譜 |
2000大卡 |
2150大卡 |
2300大卡 |
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早餐
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芝麻乳酪法式麵包 |
黑芝麻粉½茶匙 法式麵包75克 |
低脂乳酪20克 黑芝麻粉½茶匙 法式麵包75克 |
低脂乳酪20克 黑芝麻粉½茶匙 法式麵包100克 |
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山藥豆奶 |
豆漿120 c.c. 低脂牛奶120 c.c. |
山藥70克(½碗) 豆漿120 c.c. 低脂牛奶120 c.c. |
山藥70克(½碗) 豆漿120 c.c. 低脂牛奶120 c.c. |
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早點 |
青木瓜鯉魚湯 |
鯉魚1兩 |
青木瓜100克 鯉魚1½兩 |
青木瓜100克 鯉魚1½兩 |
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水果 |
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蘋果(小)1個 |
蘋果(小)1個 |
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午餐 |
紫米紅豆飯 |
紅豆20克 白米30克 |
紫米30克 紅豆20克 白米30克 |
紫米30克 紅豆20克 白米30克 |
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薑絲拌蚵仔 |
牡蠣1兩 薑絲、蔥末、蒜末 烏醋、蠔油 |
香油½茶匙 薑絲、蔥末、蒜末 烏醋、蠔油 |
牡蠣1兩 香油½茶匙 薑絲、蔥末、蒜末 烏醋、蠔油 |
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三色菠菜 |
番茄40克 黃椒30克 植物油½茶匙 |
菠菜30克 番茄40克 黃椒30克 植物油½茶匙 |
菠菜30克 番茄40克 黃椒30克 植物油½茶匙 |
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炒海帶芽 |
紅蘿蔔10克 薑絲、蒜末 植物油½茶匙 |
海帶芽40克 紅蘿蔔10克 薑絲、蒜末 植物油½茶匙 |
海帶芽40克 紅蘿蔔10克 薑絲、蒜末 植物油½茶匙 |
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花生豬腳湯 |
豬腳1½兩 花生½湯匙 |
豬腳1½兩 花生½湯匙 |
豬腳2兩 花生1湯匙 |
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午點 |
桂圓燕麥餅乾 |
中筋麵粉1湯匙 桂圓10克 橄欖油½茶匙 |
燕麥片1½湯匙 中筋麵粉1湯匙 桂圓10克 橄欖油½茶匙 |
燕麥片1½湯匙 中筋麵粉1湯匙 桂圓10克 橄欖油½茶匙 |
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蔓越莓優酪乳 |
無糖低脂優格240 c.c. |
蔓越莓乾1湯匙 無糖低脂優格240 c.c. |
蔓越莓乾1湯匙 無糖低脂優格240 c.c. |
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晚餐 |
燕麥小米粥 |
燕麥30克 小米20克 |
白米20克 燕麥30克 小米30克 |
白米20克 燕麥30克 小米30克 |
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牛肉炒芥藍 |
芥藍50克 植物油½茶匙 |
牛肉1½兩 芥藍50克 植物油½茶匙 |
牛肉1½兩 芥藍50克 植物油½茶匙 |
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麻油豬肝湯 |
麻油½茶匙 薑絲、米酒1茶匙 |
豬肝1兩 麻油½茶匙 薑絲、米酒1茶匙 |
豬肝1兩 麻油½茶匙 薑絲、米酒1茶匙 |
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金針菇紅莧菜 |
金針菇40克 植物油½茶匙 薑絲 |
紅莧菜50克 金針菇40克 植物油½茶匙 薑絲 |
紅莧菜50克 金針菇40克 植物油½茶匙 薑絲 |
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晚點 |
黑糖紅棗銀耳甜湯圓 |
紅棗3顆 小湯圓1湯匙 黑糖½湯匙 |
白木耳10克 紅棗3顆 小湯圓1湯匙 黑糖½湯匙 |
白木耳10克 紅棗3顆 小湯圓1湯匙 黑糖½湯匙 |
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水果 |
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櫻桃5顆 |
櫻桃5顆 |
Donna營養師小叮嚀
哺乳期間充足的營養不儘能讓媽媽儘快恢復體力、預防產後憂鬱症，更能讓寶寶頭好壯壯。尤其 2 歲以前是寶寶腦細胞和免疫系統發育的黃金時期，想提供給寶寶優質的母乳促進成長發育，就要從妳的飲食做起。
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