打造好孕的黃金飲食法則 & 懷孕前飲食禁忌 & 祝妳好孕食譜

懷孕的 40 週過程中，媽媽的身體就像是一個大型培養皿，寶寶所需要的營養素完全由母體直接供應，而母體提供給寶寶的營養是否充足，將會影響到胎兒的細胞分裂、生長發育，以及神經系統和腦力發展。

然而，補充營養並不是等到懷孕後再開始就好，應該從準備懷孕前 3~6 個月就要進行營養調理，媽媽身體先儲存足夠的營養素，並減少體內毒素的產生，為寶寶準備一個健康舒適的生長環境。

且一直到懷孕中、生產後，各個不同階段都需要不同的營養調理，不僅有助於生個健康聰明的寶寶，也能讓媽媽減少懷孕期間和產後的不適 (例如：噁心感、嘔吐、高血壓、憂鬱症…等)。

打造好孕的黃金飲食法則

1. 飲食均衡最重要

飲食均衡是身體健康的不二法門，所謂的「均衡」是指「六大類食物」都要吃，並且要注意份量。

女性每天要攝取 2.5~3 碗「全榖根莖類」、5~6 兩「豆魚肉蛋類」、2 碗「蔬菜類」、2~3 個拳頭大「水果類」、1~2 杯「低脂奶類」、3~5 茶匙「油脂類」。

2. 選擇天然食物，多元化攝取

攝取新鮮、無污染、維持原貌的食材，避免過多加工的食品，可減少吃到食品添加物的機會，並且食材要充分的清洗乾淨。

每天至少吃 30 種以上的食物，尤其是各種顏色的蔬菜和水果，除了含有維生素和礦物質之外，更含有豐富的植物生化素，可以抗氧化、清除自由基、促進肝臟解毒、提升抵抗力、維持細胞健康。

3. 維持體想體重，熱量要充足

過胖或過瘦都會降低受孕的機會，因此準備懷孕時以維持理想體重 (BMI 介於 18.5 ~ 23.9) 為目標。過瘦者可多吃熱量高、營養密度高的食物；而過胖者則建議採用健康減重的原則「飲食控制＋規律運動」，絕對要避免使用減肥藥。

身體質量指數 BMI ＝體重 (Kg) / 身高 (m)²

BMI	定義
＜ 18.5	過輕
18.5 ~ 23.9	標準
24 ~ 27	過重
＞ 27	肥胖

4. 攝取優質蛋白質

身體若缺乏蛋白質會導致荷爾蒙失調、月經異常，將不利於受孕。瘦肉、魚類、雞蛋、乳製品、黃豆製品…等，都是優質的蛋白質來源，可提供必需胺基酸，能維持母體各項生理功能的健康，包括：內分泌、新陳代謝、消化吸收、免疫系統…等。優質蛋白質亦可幫助媽媽和胎兒的生長發育、修補細胞，以及建構組織器官。

5. 吃好油，遠離壞油

動物油、椰子油含有較多的飽和脂肪酸，會使體內壞的膽固醇 (LDL-C) 上升，增加心血管疾病的風險。建議多以植物油、堅果種子類為主要的油脂來源，可提供不飽和脂肪酸和維生素E。

也可多吃富含 ω-3 多元不飽和脂肪酸的深海魚類和海藻類，具有抗發炎的作用，有助於改善媽媽的過敏體質。而 ω-3 家族當中的 DHA (二十二碳六烯酸) 更可預防媽媽懷孕期間的記憶力退化與憂鬱症發生，並可促進胎兒的腦部發育。

6. 維生素B群、葉酸不能缺

葉酸補充在懷孕前就非常需要了，懷孕前攝取足夠的葉酸、維生素 B1、B2、B12，有助於胎兒的神經系統發育，與寶寶未來的情緒穩定、智商都有關係。

深綠色蔬菜、動物肝臟、酵母含有豐富的葉酸；而全穀類、奶類、瘦肉、蛋、豆類…等食物含有豐富的維生素 B 群。

素食、偏食、外食者，飲食中容易缺乏維生素 B 群，可適時的補充營養保健品。

7. 維生素E祝好孕

維生素 E 又稱為「生育醇」，顧名思義與生育功能有關，可促進受孕，有助於胚胎的著床和分裂。並具有抗氧化的功能，可以保護細胞膜健康。

植物油和堅果種子類是主要的維生素 E 食物來源。

8. 懷孕前中後鈣重要

媽媽在懷孕期間的鈣質流失量增加，若懷孕前沒攝取足夠的鈣質，將會導致懷孕期間抽筋、牙齒易鬆脫、骨骼軟化，亦會影響胎兒的骨骼發育。