早餐店這樣吃不怕胖

Donna 營養師的外食學堂- 早餐店

        早餐是我們一整天最重要的活力來源，吃對早餐可以幫助你頭腦清晰、上課有精神、學習力更好。相反的，不吃早餐或吃錯早餐，則會讓你頭昏腦鈍、注意力不集中、想睡覺，更有可能讓你易怒、情緒不好。

        「早餐店」是現代忙碌家庭最常解決早餐的地方，但往往營養不均衡，且存在「高熱量」、「高糖份」、「高脂肪」、「高鹽份」的陷阱：

1. 漢堡、吐司、三明治塗抹的「美乃滋」，是用大量沙拉油做成的，所以熱量非常高，點餐時可以請老闆不要塗抹或少一點。
2. 要避免選擇「高油脂」的食物，像是油炸的 (卡啦雞) 或加工肉品 (漢堡肉、培根、火腿、肉鬆)。
3. 「調味料」和沾醬的口味偏重，像是蕃茄醬、醬油膏、黑胡椒醬、磨菇醬，「鈉」含量都很高，吃多了容易口渴反而會想喝更多的飲料，也可能使血壓上升。
4. 含大量「糖份」的果醬、花生醬、巧克力醬，只能提供「空熱量」讓你變胖，並不能提供你需要的營養素，所以當然是大扣分的。

        而早餐店的飲料，大部份都是「高糖份」、「高熱量」、「高油脂」，並沒有營養價值，千萬不要以為「奶茶」和「柳橙汁」很健康。奶茶是用「奶精」做成的，「奶精」含有大量的「反式脂肪酸」，吃多了會傷害腦部和心血管。而柳橙汁幾乎都是濃縮還原果汁，「糖」含量非常高，越喝會讓你越胖。

        所以，Donna 營養師建議，早餐要攝取「全穀根莖類」、「豆魚肉蛋類」、「低脂奶類」、「蔬菜類」、「水果類」的食物，這些食物可以提供豐富的「碳水化合物」、「蛋白質」、「維生素」、「礦物質」和「膳食纖維」等營養素，是維持良好活力必備的。

Donna 營養師的分數表

主餐

飲料

Donna 營養師 Q & A

Q1：請問在早餐店如何點餐最健康？

A1：蔬菜起司蛋三明治 或 蔬菜起司蛋吐司 (不加美乃滋、蕃茄醬) + 無糖豆漿。

Q2：聽說蛋不可以吃太多，是真的嗎？

A2：是的。蛋是良好的「蛋白質」食物來源，但是蛋黃中的膽固醇也比較高，所以建議每個禮拜吃3～4顆蛋，而心血管疾病患者則是每週2～3顆就好。

Q3：請老闆多加一點蕃茄醬，是扣分的嗎？

A3：絕對是扣分的。蕃茄醬的「鈉」和「糖」含量都很高，這會讓你增加多餘的「熱量」攝取，也會讓血壓和血糖上升喔！

Q4：中午十二點就要吃營養午餐，早餐最好幾點前吃比較好？

A4：早餐在早上7~9點吃較理想，這時候小腸吸收營養素的效益最好。

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103 年 6 月 25 日 國語日報

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