不論是想減肥還是鍛鍊肌肉線條，我們都一定會聽到要從核心肌群開始鍛鍊
這樣最基礎的訓練看似簡單卻是不可忽視的重點，好的開始便成功了一半，所以別再向錯誤的方向努力了
核心肌群是一切肌肉的根本，也跟所有動作息息相關，不論你從事甚麼樣的運動，都不能忽略核心肌群！（相關閱讀：核心肌群有多重要？原來練好核心，能避免這些煩惱）已經大略介紹核心肌群的位置和功用，那麼這篇就強調實用性了。該怎麼訓練我們的核心呢？
我們知道，核心大略可以分為腹部、背部、臀部，那麼就照著這個順序，介紹一些常見的，在家裡也可以實行的簡單動作。希望即便工作一整天很累了，回到家之後還是能夠花個幾分鐘，強化自己的核心肌群！
- 腹部核心訓練
也許很多人看到腹部的訓練，會直接聯想到六塊肌、迷人的腹肌。沒錯，六塊肌在我們的生理構造裡面，屬於腹直肌，當然也是核心肌群的一部分，但是還有更深層的腹橫肌，也是非常重要的。
腹部捲體（Crunch），是一個簡單常見的腹直肌運動。你可以躺在一個軟墊上，膝蓋彎曲，雙手抱住頭或是放在大腿上。接著利用核心的力量，將肩膀與上背部「捲」離地面約 30 度，並稍微在最高點停留，擠壓一下自己的腹肌。接著一樣利用核心的力量，緩慢身體放回地面。記住這個動作是將身體捲起來，不要打著直著上半身，避免其它的部位壓力過大。
腹橫肌屬於深層的核心肌群，也是肌肉發力的起始點。多數人使用仰臥起坐的方式訓練，其實都是訓練到腹直肌較多。最好的腹橫肌訓練，其實是用呼吸的方式，讓腹部收縮，並不做身體屈伸的動作。平躺在軟墊上，吐氣讓腹部內凹停留個3~5秒，緩慢吸飽氣之後反覆這個動作。
- 下背部及臀部核心訓練
下背部直接影響了我們的脊椎，常常會腰算背痛也是因為這個部位的肌肉不夠有力，所以絕對不能只練前面的腹肌而不管後面的下背肌！
棒式撐體（Plank）也是簡單的核心運動，主要訓練到了脊椎兩側的豎脊肌。趴在一個軟墊上，手肘置於身體兩側。接著利用腿部和核心的力量，將身體從地面抬起，利用前臂和腳趾支撐身體的重量。臀部約和肩膀一樣高，保持著背部平直，肌肉收縮的狀態，可以視自己的能力決定撐起的時間，力竭之後緩慢將身體放回墊上，重覆這個循環。
超人運動（Superman），是個簡單可以在家做的運動，主要也是訓練到了豎脊肌。趴在一張軟墊上，雙手向前伸展，挺起背部，使雙手雙腳離開地面，在最高點稍微停留一兩秒，僅以腹部著地，接著緩慢利用下背部核心的力量將手腳放回原味，反覆這個動作。
臀部很難單獨被訓練到，大部分動作都會跟腿部有所關連。如果沒有經常上健身房的習慣，那麼在家你可以試試蹲下站起這個動作。這個動作有點類似槓鈴深蹲，但是為了有效加強對臀部的刺激，所以腳會站的比肩膀稍寬，以及盡量蹲的低一點。為了要平衡身體的重心，可以將手臂向前伸直，蹲下的過程像是往後往下坐一樣，盡量不要讓膝蓋超過腳尖以免讓壓力都放在膝蓋上面。過程中保持著背部出力打直不要拱著腰做，蹲下站起的過程也是盡量緩慢運行。
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