個健身新手看到胸肌雄壯、腹肌分明的人，都會問「你是怎麼練的？」雖然以別人當目標，可以激勵自己努力運動。但你的腹肌要練得跟別人完全一樣還是有點困難。因為以下６項關鍵腹肌因素會決定你的腹肌形狀和明顯程度。其實，你的王字腹肌是獨一無二的！
第１名：基因
三分天註定，七分靠打拼！訓練和飲食可以改變腹肌的大小和明顯度，但是腹肌的形狀是與生俱來的，沒辦法改變。你可以發現每個人的腹肌形狀或多或少都有些不同，肌群排列方式不會因為後天的因素改變。
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第２名：體脂率
除了遺傳外，最重要的影響因素就是你的體脂肪率。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上最有效的腹肌訓練，假如腹部體脂肪過高，還是不會看見任何腹肌。
研究統計顯示，有些男性在體脂肪率 10-11% 左右就會開始有腹肌線條，但大部分男性可能需要讓體脂肪率降至 7-8% 時，才會看見深刻明顯的六塊腹肌。這些差異是天生的，你唯一能做的就是努力減去體脂肪，等待腹肌顯現。
無論如何，如果男性能把體脂肪降至 6% 以下，絕對會出現明顯的腹肌，但要做到這種程度，需要完整的健身計畫。健身計畫必須包含重量和有氧訓練的組合搭配，來增強你的整體肌肉量和代謝能力。這就牽涉到另一項重要因素：營養！
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第３名：營養
有些運動員可能會說「我的六塊肌是在廚房做出來的」。這其實一點也不誇張。你的腹肌就像是其他的肌肉一樣，需要營養素來支持發展，但又必須避免脂肪囤積在腹部。在進行訓練的時候，需要很好的營養來提供身體需求，否則不僅肌肉無法獲得發展，多餘的脂肪又容易囤積在腹部。在選擇上，最好能夠吃得清淡些。高蛋白、高纖、低脂、低鈉是我們都知道的健身飲食，雖然知道並不代表做的到，但你一定要拒絕垃圾食物的誘惑。真正落實執行清淡的健身飲食是打造腹肌的必要條件。
雞胸肉是低脂高蛋白的首選之一。
像是魚油之類的補充品，已經被證實對於降低體脂肪有明顯的幫助，尤其是對於腹部區域的脂肪。這類型具有豐富 omega-3 油脂的補充品可以讓你的身體獲得好的脂肪，用好的脂肪來源替代壞的。
水是一項重要元素，永遠別讓你的身體缺乏水分。雖然每個人都知道一定要多喝水，但卻很少認知到水和脂肪與肌肉之間的關聯性。
你可能會想問：水和腹肌有什麼關係？其實有很多理由證實水對於減脂的重要性。水分是新陳代謝的重要元素，多喝水會讓你的新陳代謝更快更好。
雖然水分並不會直接影響肌肉鍛鍊，卻能達到間接輔助的作用。最後要注意的是，喝就要喝白開水，茶飲或飲料並不能取代純水。
第４名：訓練
你可能很驚訝，訓練居然只排到第４名。訓練當然是發展六塊肌的因素，但不是最重要的。很多人也都用了錯誤的訓練方法和觀念，所以看不見效果。
當說到訓練腹肌，你一定想到的就是仰臥起坐之類的腹肌訓練。其實真正的有效方法是先多做大肌肉群、多關節的運動（例如：胸肌、背肌、腿部肌肉），這是為什麼呢？
事實上，腹肌是一個相對小的肌肉群，它主要的目的是輔助身體的平衡，支持協調身體各部位的運動。當身體的大肌肉群開始發展時，腹肌更容易同時受到刺激而一起發展，這時候再輔助做一些腹部訓練，才容易看到效果！
所以，如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都還沒有足夠的運動刺激，應該優先執行的是這些大肌肉群的訓練和全身性的運動，反而能帶動腹肌的發展
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第５名：有氧運動
有氧運動也是打造六塊肌的關鍵因素。不一定需要跑步和激烈的運動，你可以先專注在重量訓練，提高基礎代謝率（BMR），並且定期做低強度的有氧訓練。即使只是散步或健走，都能夠有效控制體脂肪。有氧訓練的重點在於計算整體的熱量消耗，而不只是計算運動時間。
第６名：腹部訓練
把腹部訓練放在最後一項，可能會和你目前的認知不同，因為很多人只把六塊肌和仰臥起坐聯想在一起。
腹部捲體、仰臥起坐等當然可以訓練到腹部肌肉，很明顯的，因為這些都是讓你身體「蜷曲」的動作，而這就是腹直肌的主要功能。然而，這應該是你已經達成前幾項重要因素之後，再更上一層樓的訓練。只要記得這幾項重要因素和觀念，絕對可以秀出你的完美腹肌！
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