體脂肪的觀念

最近我很熱心於塑身減肥, 可是吸收到資訊真是很混亂, 我最擔心的是飲食的時間跟種類不當的話, 會妨礙我很想練成的肌肉組織, 也會讓身體新陳代謝降更低. 差點想找營養師作專業諮詢哩! 後來想到圖書館是大好資源, 就去借了一堆相關書籍, 都是選看起來比較有權威性或口碑的作者. 這麼大疊:
體脂肪的觀念

接下來有空我會分享從這些書中得到心得, 首先分享Ron Brown寫的

The Body Fat Guide
體脂肪的觀念

The Body Fat Guide這本書與其說是減肥書, 還不如說是教你詳細紀錄自己身體的數據, 不但可以經由了解自己習性跟身體變化而減肥, 也可以用來維持身材跟肌肉群. 書中的靈魂觀念是: Thin不等於Lean! 同樣是一公斤重, 一公斤的脂肪體積比一公斤的肌肉膨脹多了, 所以同樣體重的兩個人, 肌肉比例多的那位看起來就瘦多了. 肌肉完全不發達的人, 假設體重只有40公斤, 由於全身脂肪跟肌肉群不成比例, 體脂肪卻反而會比體重50公斤肌肉發達的人高很多, 一點也不健康. 同理靠不吃或少吃東西的偏激方法來減肥, 卻沒注意攝取營養量跟運動的人, 優先燃燒掉是比較重的肌肉, 而不是肥肉喔! 所以乍看體重短期內就有明顯下降, 但其實喪失的是肌肉, 體脂肪反而節節高升了, 外表看起來也是鬆鬆的肉, 一點也不健美. 如果體重是因為練肌肉而升高, 其實體脂肪卻下降了, 因此迷信體重數字並沒有意義呢! 看著體重計以為自己變瘦, 但事實上可能肥肉比例更多了!

體脂肪計算公式

書中其實3/4都是密密麻麻的表格, 就是用腰圍跟體重計算出的體脂肪(跟BMI不一樣喔! 用BMI太不準確了!)等數據, 全部一次列出, 基本上這本書的用處就是方便大家查詢數據而已. 不買書的話可以自己直接用公式算. 可惜因為是美國人寫的書, 體重數據只用英磅, 台灣的朋友請多點功夫自行將公斤換算嘍:

1公斤=2.2英磅
1英磅=453.59公克

A=腰圍x4.15
B=體重(英磅)x1.082
B- A= C
C+76.76= LBM/Lean Muscle Mass 你身上的瘦肉重量 (男性的算法是C+98.42)
體重(英磅)- LBM=你身上的 脂肪重量 ( 這公式不對勁, 骨頭跟內臟的重量到那去了?)
( 脂肪重量/體重)x100=體脂肪比例
LBMx13.83卡=休息狀態下一天消耗掉的熱量

其實直接去像 這個網站用軟體算比較快. 健康的體脂肪上限, 女生是22%, 男生是15%, 健美的模特兒體脂肪都是10%左右(我的目標!), 運動員的就更低了, 當年的魔鬼阿諾體脂肪只有3至4%左右喔!

每日紀錄減肥抗戰

書後有一張熱量平衡表格, 裡面要填入每天同一時間的體重腰圍體脂肪等數據, 還有一天活動量消耗的卡路里和從食物攝取多少卡路里, 一天又一天紀錄, 過了一兩個禮拜就可看出你平常的身體數據變化模式了. 之後只要調整成攝取的卡路里比消耗的卡路里少, 配合練肌肉的運動, 體脂肪就會下降 . 除非攝取的卡路里比消耗的卡路里少, 否則不管你再怎麼節食或運動, 體脂肪都不會減少的. 一星期不建議減超過兩英磅(0.91公斤), 超過的話會身體會跑去燒肌肉組織. 常見的所謂兩星期瘦了XX公斤的快速減肥法, 減掉的重量大部分是肌肉組織跟水分, 可怕哇! 理論上一英磅肥肉等於3500卡, 因此為了達到一星期減兩英磅的目標, 等於每天消耗的卡路里要比攝取的多1000卡.

這個計畫的麻煩部分當然是: 消耗跟攝取的卡路里要怎麼算啦? Google也查不到我練唱半小時究竟消耗多少卡路里啊? 還有像一碗肉燥飯熱量又是多少作者先生你講給我聽啊! 雖然書中強調一定要確切了解自己消耗跟攝取多少熱量, 不能用估計的, 這樣才能好好計畫自己的飲食, 可是真的很難計算哇! 很多人都敗在這裡吧?

腰圍怎麼量

我從這本書中學到的重大觀念是腰圍, 要計算體脂肪一定要知道腰圍, 可是大家量腰圍都有量對地方嗎? 我以往都是量軀幹最細的位置, 離肚臍相當遠, 看了這本書才發現我量的地方不叫腰, 叫做Midriff 體脂肪的觀念. 腰的真正位置在最後一根肋骨下方和骨盆中間, 差不多比我的肚臍高兩公分, 不過每個人肚臍位置不一定, 像書上其實寫腰線是跟肚臍水平的. 總之 腰正確的位置, 肉下面不會有肋骨, 是純粹肉包住底下的內臟, 所以沒有因為大骨架或小骨架腰就天生粗或天生細的事, 腰粗完全是肥肉害的啊啊啊啊啊! 完美的腰是跟身高成比例的, 比例40%以下都算健康. 基本上體脂肪只要減掉一英磅(0.45公斤), 腰圍就會減少約1/4英吋(0.63公分), 另一方面卻得燒掉12英磅(5.4公斤)的肌肉組織才能減少一樣程度的腰圍. 難怪腰圍很難減, 因為不正確的節食只會燒肌肉, 燒不到體脂肪.

這是腰圍位置圖解, 請忽略當天試穿新胸罩, 被穿太低的舊胸罩勒出來的紅紅痕跡 體脂肪的觀念.
體脂肪的觀念

鹽分會造成水腫

減少攝取的鹽分也對減肥很重要, 身體吃下1盎司的鹽就需要96倍的水分去稀釋, 所以照西方的飲食習慣有很多鹹巴巴的加工食品, 一般人體內都有3至4盎司的鹽, 等於體內專為對付鹽的水分就佔了16至24英磅(7.25公斤至10.8公斤)! 改用低鹽飲食後, 這些水腫很快就可排出.

乖乖的運動跟飲食

書中還有簡短解說健康的飲食跟好幾頁各種無氧運動的圖解, 像伏地挺身, 所謂無氧運動就是像舉重跟往後踢腿等, 不像有氧運動會讓心跳大幅加快, 專門用來訓練肌肉. 但練肌肉不能天天做! 每次訓練告一段落, 必須讓肌肉休息48至96小時, 才會長出更多肌肉, 否則會反效果, 所以一星期運動3天就可以了, 休息跟運動是一樣重要的!




下一則:肥胖的幕後
我要留言:
  • CharmeC
    2008.09.21 10:53:40
    B1
    哈,  胸前變偉大不是好事嗎?  你用那些方法tone  muscle呢?  分享一下唄!
  • 冰后
    2008.09.18 14:55:19
    B2
    你也開始寫fg的部落格啦!我自己也是有在body  tone主打手臂和翹屁屁自從練了後我的體重都沒有變化但是有肌肉線條讓我看起來比較壯噎好像是因為練手臂也有拉扯到連結胸部的筋所以感覺胸前變大了所以人變壯了不過我還是會繼續練下去因為我覺得健康美才是美阿