體脂肪的觀念

最近我很熱心於塑身減肥, 可是吸收到資訊真是很混亂, 我最擔心的是飲食的時間跟種類不當的話, 會妨礙我很想練成的肌肉組織, 也會讓身體新陳代謝降更低. 差點想找營養師作專業諮詢哩! 後來想到圖書館是大好資源, 就去借了一堆相關書籍, 都是選看起來比較有權威性或口碑的作者. 這麼大疊:


接下來有空我會分享從這些書中得到心得, 首先分享Ron Brown寫的

The Body Fat Guide


The Body Fat Guide這本書與其說是減肥書, 還不如說是教你詳細紀錄自己身體的數據, 不但可以經由了解自己習性跟身體變化而減肥, 也可以用來維持身材跟肌肉群. 書中的靈魂觀念是: Thin不等於Lean! 同樣是一公斤重, 一公斤的脂肪體積比一公斤的肌肉膨脹多了, 所以同樣體重的兩個人, 肌肉比例多的那位看起來就瘦多了. 肌肉完全不發達的人, 假設體重只有40公斤, 由於全身脂肪跟肌肉群不成比例, 體脂肪卻反而會比體重50公斤肌肉發達的人高很多, 一點也不健康. 同理靠不吃或少吃東西的偏激方法來減肥, 卻沒注意攝取營養量跟運動的人, 優先燃燒掉是比較重的肌肉, 而不是肥肉喔! 所以乍看體重短期內就有明顯下降, 但其實喪失的是肌肉, 體脂肪反而節節高升了, 外表看起來也是鬆鬆的肉, 一點也不健美. 如果體重是因為練肌肉而升高, 其實體脂肪卻下降了, 因此迷信體重數字並沒有意義呢! 看著體重計以為自己變瘦, 但事實上可能肥肉比例更多了!

體脂肪計算公式

書中其實3/4都是密密麻麻的表格, 就是用腰圍跟體重計算出的體脂肪(跟BMI不一樣喔! 用BMI太不準確了!)等數據, 全部一次列出, 基本上這本書的用處就是方便大家查詢數據而已. 不買書的話可以自己直接用公式算. 可惜因為是美國人寫的書, 體重數據只用英磅, 台灣的朋友請多點功夫自行將公斤換算嘍:

1公斤=2.2英磅
1英磅=453.59公克

A=腰圍x4.15
B=體重(英磅)x1.082
B-A=C
C+76.76=LBM/Lean Muscle Mass 你身上的瘦肉重量 (男性的算法是C+98.42)
體重(英磅)-LBM=你身上的脂肪重量 (這公式不對勁, 骨頭跟內臟的重量到那去了?)
(脂肪重量/體重)x100=體脂肪比例
LBMx13.83卡=休息狀態下一天消耗掉的熱量

其實直接去像這個網站用軟體算比較快. 健康的體脂肪上限, 女生是22%, 男生是15%, 健美的模特兒體脂肪都是10%左右(我的目標!), 運動員的就更低了, 當年的魔鬼阿諾體脂肪只有3至4%左右喔!

每日紀錄減肥抗戰

書後有一張熱量平衡表格, 裡面要填入每天同一時間的體重腰圍體脂肪等數據, 還有一天活動量消耗的卡路里和從食物攝取多少卡路里, 一天又一天紀錄, 過了一兩個禮拜就可看出你平常的身體數據變化模式了. 之後只要調整成攝取的卡路里比消耗的卡路里少, 配合練肌肉的運動, 體脂肪就會下降. 除非攝取的卡路里比消耗的卡路里少, 否則不管你再怎麼節食或運動, 體脂肪都不會減少的. 一星期不建議減超過兩英磅(0.91公斤), 超過的話會身體會跑去燒肌肉組織. 常見的所謂兩星期瘦了XX公斤的快速減肥法, 減掉的重量大部分是肌肉組織跟水分, 可怕哇! 理論上一英磅肥肉等於3500卡, 因此為了達到一星期減兩英磅的目標, 等於每天消耗的卡路里要比攝取的多1000卡.

這個計畫的麻煩部分當然是: 消耗跟攝取的卡路里要怎麼算啦? Google也查不到我練唱半小時究竟消耗多少卡路里啊? 還有像一碗肉燥飯熱量又是多少作者先生你講給我聽啊! 雖然書中強調一定要確切了解自己消耗跟攝取多少熱量, 不能用估計的, 這樣才能好好計畫自己的飲食, 可是真的很難計算哇! 很多人都敗在這裡吧?

腰圍怎麼量

我從這本書中學到的重大觀念是腰圍, 要計算體脂肪一定要知道腰圍, 可是大家量腰圍都有量對地方嗎? 我以往都是量軀幹最細的位置, 離肚臍相當遠, 看了這本書才發現我量的地方不叫腰, 叫做Midriff. 腰的真正位置在最後一根肋骨下方和骨盆中間, 差不多比我的肚臍高兩公分, 不過每個人肚臍位置不一定, 像書上其實寫腰線是跟肚臍水平的. 總之腰正確的位置, 肉下面不會有肋骨, 是純粹肉包住底下的內臟, 所以沒有因為大骨架或小骨架腰就天生粗或天生細的事, 腰粗完全是肥肉害的啊啊啊啊啊! 完美的腰是跟身高成比例的, 比例40%以下都算健康. 基本上體脂肪只要減掉一英磅(0.45公斤), 腰圍就會減少約1/4英吋(0.63公分), 另一方面卻得燒掉12英磅(5.4公斤)的肌肉組織才能減少一樣程度的腰圍. 難怪腰圍很難減, 因為不正確的節食只會燒肌肉, 燒不到體脂肪.

這是腰圍位置圖解, 請忽略當天試穿新胸罩, 被穿太低的舊胸罩勒出來的紅紅痕跡.


鹽分會造成水腫

減少攝取的鹽分也對減肥很重要, 身體吃下1盎司的鹽就需要96倍的水分去稀釋, 所以照西方的飲食習慣有很多鹹巴巴的加工食品, 一般人體內都有3至4盎司的鹽, 等於體內專為對付鹽的水分就佔了16至24英磅(7.25公斤至10.8公斤)! 改用低鹽飲食後, 這些水腫很快就可排出.

乖乖的運動跟飲食

書中還有簡短解說健康的飲食跟好幾頁各種無氧運動的圖解, 像伏地挺身, 所謂無氧運動就是像舉重跟往後踢腿等, 不像有氧運動會讓心跳大幅加快, 專門用來訓練肌肉. 但練肌肉不能天天做! 每次訓練告一段落, 必須讓肌肉休息48至96小時, 才會長出更多肌肉, 否則會反效果, 所以一星期運動3天就可以了, 休息跟運動是一樣重要的!