來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

不久以前本身是舞者的加州網友Dr. Gee推薦了一本塑身運動的書給我, 叫做New York City Ballet Workout. 還好我這邊的市立圖書館系統借得到(真是廢話, 紐約就是這個舞團的大本營啊!), 昨天剛拿到書, 相當好看! 這本書是紐約市立芭蕾舞團根據多年經驗濃縮出來的50種伸展跟健身運動, 雖然是專業舞者們的心得, 但特別設計成一般人也辦得到的動作, 除了能加強肌力促進健康, 全身的線條也會變既性感又纖長! 她們也有出DVD, 不過我有點懶得看影片, 還是翻書比較快!
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

我之前分享過Michael Thurmond跟Jorge Cruise書裡的塑身運動都沒有特別操腹肌的, 不過Michael Thurmond的簡單收縮腹肌運動還是有效的, 我發現自己練唱中高音的漸強漸弱變容易多了! 表示這種技巧所需的腹肌有變強! 但是我昨天在試做紐約芭蕾這本書裡的腹部運動卻差點累垮, 感覺身體中心點的肌肉還是很弱, 看來之前那些塑身運動遺漏掉了某部分的腹肌, 所以這篇全部分享紐約芭蕾舞團的腹肌運動來補強吧!

有些動作根本和Pilates是一樣的, 看得出芭蕾舞也是很注重腹部裡面那個馬達(Pilates裡稱為Powerhouse), 很多動作都要靠身體這個中心的肌力! (不知為何今天載入的3D麻豆全身濕淋淋的, 這幾天紐約在下雨她偷跑去淋濕嗎? XD)

1. 腹部縮緊

首先先搞清楚最基本的腹肌動作, 躺平在地上, 兩個膝蓋彎曲:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

在吐氣的同時把肚子往下縮緊, 這是所謂的braced position, 之後很多腹部運動做的時候肚子都要用這種縮緊的出力狀態去支持, 這點非常重要. 就這樣吸氣放鬆讓肚子凸出, 然後吐氣縮緊, 重複8次. 這跟Michael Thurmond的腹部收縮運動一樣, 只是他的是站著或坐著作, 這個是躺平作.
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

2. 上腹部

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分.
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

一面抬高肩膀一面把手往腳的方向滑過去, 抬高肩膀時下巴要往下才不會對脖子產生壓力. 然後回到躺平的狀態, 這樣來回做10次, 這個運動只操到上腹部.
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

3. 整個腹部

躺平後雙手放在腦後, 腿抬高成下面這樣:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

保持腿抬高的姿勢, 收緊腹部, 一邊吐氣一邊把肩膀慢慢抬高, 再慢慢放下, 這樣重複10至20次. 傳統的仰臥起坐其實都會牽扯到其他肌肉, 反而沒有好好操到腹肌, 這個運動把腿抬高後, 就會迫使腹肌單獨出力, 是最有效果的仰臥起坐形態.
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

4. 讓上下腹更有力


躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分.
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

抬頭把右膝蓋往胸口伸過來, 這時要感覺到是上腹部出力:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

一邊吐氣收緊下腹部一邊把左腿伸直, 下背部要緊貼地面, 吸氣:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

一邊吐氣一邊收回左腿並伸長右腿, 就這樣雙腿交替做20次. 這完全就是Pilates裡面的暖身動作之一, 伸長腿時等於在伸展腹肌, 縮回腿時腹肌也會收縮, 肌肉就是在這一收一放中受到挑戰跟訓練.
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

5. 抬腿

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分, 雙手放腦後:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

一邊收緊下腹部一邊將稍微彎曲的腿抬高:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

把腿降低約20度, 下背部要緊貼地面, 一邊吐氣一邊用腹肌力量把腿抬回原來的高度, 就這樣慢慢做10次. 動腿的時候下腹部不可以鼓起, 如果下背部開始浮起來, 表示腹肌太弱, 就先停止, 多花幾天慢慢漸進鍛鍊, 太急硬做的話會傷到下背部.
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

6. 腹斜肌

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分, 雙手放腦後(拍謝, 把3D麻豆的腹肌線調得太over......):
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

一邊吐氣一邊把上身往右邊彎:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

收緊腹肌把身體轉回正中:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

繼續轉到左邊, 然後又回到正中, 這樣重複8次:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

7. 塑造小蠻腰

躺平在地上, 兩個膝蓋彎曲:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

雙手放腦後, 用上腹的力量抬高肩膀(腹肌是縮緊的):
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

一邊吐氣一邊把腿抬成90度, 然後吸口氣:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

一邊吐氣一邊伸直左腿, 同時把左邊的腋窩朝右膝蓋湊過去:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

吐氣換方向, 然後吸口氣, 又吐氣換回原來的方向, 就這樣交替做16次:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

8. 腹肌跟下背部


手撐地跪著:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

收緊腹肌, 肚臍往脊椎骨內縮的感覺, 同時把左膝蓋跟右手臂抬高, 頭則往膝蓋方向垂過去, 整個動作是圓弧的感覺:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

腹肌支持住背部, 一邊吸氣一邊繼續伸展左腿跟右手臂:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

下圖是完全伸展的樣子, 要盡量往外伸, 這樣收縮時才有對比效果, 慢慢像倒帶一樣回到最初的姿勢, 換邊做, 每邊各做4次:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

9. 下腹部


平躺, 腿抬高跟地面垂直, 腳尖朝上:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

彎曲腳踝:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

要有擠緊兩邊屁股肉的感覺, 從臀部內部開始把腿往外轉, 這樣會用到大腿內側的力量, 一定要用臀部去轉動腿才有運動效果:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

10. 下腹部

平躺, 腿抬高跟地面垂直, 從臀部把腿往外轉:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

腹肌出力, 手伸向小腿:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

從臀部把腿更加外轉, 一邊往兩側降低, 維持姿勢幾秒鐘, 然後從臀部把腿一邊內轉一邊合起來, 如果很難做可以把腿靠牆:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

11. 讓腿也結實的腹肌運動

這個腿像剪刀般的動作完全看得出是受芭蕾舞影響, 手放屁股下平躺, 腿抬高跟地面垂直, 腳底朝天, 一腳的腳間碰另一腳的腳跟, 就是兩腳接近平行的狀態:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

用下腹的力量把雙腿分開外轉成V型:
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

一面擠緊大腿內側一面把腿交叉, 左腳放在右腳前面, 迅速換轉成右腳放左腳前面, 然後跟剛才一樣外轉分開成V型. 就照這種剪刀動作以華爾茲節拍做16次: 腿張開, 左右交叉, 右左交叉, 腿張開, 左右交叉, 右左交叉..................
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

希望大家都能練出漂亮的腹肌! 一起加油唄!
上一則:8分鐘瘦腿臀高階篇 下一則:Jorge Cruise的3小時飲食計畫
我要留言:
  • dumplinglin
    2012-03-06 10:43:15
    部落格完全看不到圖耶~
  • 金針針
    2011-06-01 10:29:06
    我看不到圖
    哭哭
  • qddsu
    2011-05-10 23:39:04
    很實用,但看不到圖,可否寄給我,謝謝qddsu98@yahoo.com.tw
  • 胖肚
    2010-10-05 00:27:51
    原來這麼多好用的動作啊!
    您解說+圖解~好仔細!拍拍手!
    請借我轉po網址給朋友參考~^^
  • 大眼娃娃魚
    2009-06-18 16:15:47
    看完.......我累了-_-!!
    腹部的動作很注重出力點的地方
    做對地方才有效喔!
    這個一定有效
    我也要加油~~~^^
  • jeny90
    2009-06-15 18:40:37
    可以mail給我嗎 tony0963yang@yahoo.com.tw  謝謝.
  • jeny90
    2009-06-15 17:38:57
    真的很實用..謝謝.
  • umi2006
    2009-06-14 14:13:42
    哇~~搭配上圖解說,真是清楚多了。
    每個動作對我來說都還滿困難的,做起來很累,一次要做到10次20次真的沒辦法,可能要慢慢的累加了,
  • popcornboom
    2009-06-11 13:51:57
    推~~~
    我正想練腹肌說~
  • salana
    2009-06-07 21:56:46
    請問像這樣的腹肌運動應該瘦下來在練,還是減肥時就可以練了,謝謝
  • 兔保
    2009-05-31 02:52:32
    我喜歡這樣用力的感覺!持續加油吧!
  • 兔保
    2009-05-31 02:51:26
    嗯    我喜歡這樣用力的感覺!持續加油吧!我平坦的腹肌
  • lulululu
    2009-05-29 11:06:55
    這篇真的很實用耶~~

    在做的時候要想像肚臍往後貼入脊椎的感覺,
    這樣效果會更好唷~
  • 親愛的小恩仔
    2009-05-26 17:41:41
    做完  我累了...
  • 一杯熱奶茶的等待
    2009-05-15 20:11:06
    這是要11個動作都做完才有效嗎?

    好累啊,我是懶人~~~

  • CharmeC
    2009-02-26 19:47:51
    不好意思,  我沒有在email給網友們喔!  請自行到瀏覽器的菜單>檔案>另存新檔,  把網頁存成完整模式,  就可以放在你的電腦上了!
  • fifi.angel
    2009-02-24 14:38:12
    好勵害哦

    我也想要圖文

    e-mail:fifi0226@yahoo.com.tw

    謝謝
  • 喵喵妤
    2008-12-22 02:39:46
    回覆完才發現

    版主=CharmeC

    哈哈

    3Q  3Q
  • 喵喵妤
    2008-12-22 02:37:31
    謝謝版主的分享

    也謝謝CharmeC的教學
    真的很方便呢  ^^
  • ckt
    2008-12-12 09:35:26
    你好,可以轉寄給我嗎??
    我想要試試看!~~~謝謝
    ckt925@yahoo.com.tw
  • CharmeC
    2008-12-10 15:27:23
    請大家到瀏覽器的菜單>檔案>另存新檔>網頁完整封存檔案格式,  就可以把整個網頁包括圖片存到電腦上了喔!
  • A-FE
    2008-12-10 11:14:36
    我也真的很需要這套運動,圖文並茂,腹肌的問題以困擾我一輩子,拜託mail給我liuml555@yahoo.com.tw  ,謝謝你!
  • 高小瞳
    2008-12-08 23:36:08
    好實用喔!
    我要來努力看看...
    拯救一下我的小腹啦...
  • cindyc
    2008-12-03 13:58:45
    抱歉我COPY不下來
    可以MAIL給我嗎cindy_1304@hotmail.com
  • 很甜
    2008-12-03 00:35:06
    哇鳴~好強的圖文哦~

    不知道自己能做到多少  不過我會努力加油地

    大家共勉!!
  • CharmeC
    2008-12-01 09:33:06
    嘿,  只看圖片是不行的,  你一定要仔細閱讀文字部分的說明喔!  有重要運動方法細節!  所以建議你整篇用印表機印出來!
  • 深受小腹困擾的熟女
    2008-11-30 19:39:09
    我也是瘦瘦的但就大個小腹(可能是因為過了30)
    妳po的圖片真的是太實用了!太讚了~~
    雖然滿吃力的,但我一定要持之以恆
    可以麻煩你將圖片Mail給我嗎?
    canie38@yahoo.com.tw
    我一定要在過完年就讓小腹“持平”
    謝謝妳囉!!
  • CharmeC
    2008-11-29 10:25:12
    啊!  我不知道要怎麼轉寄給你們耶,  要存到電腦的話只要用瀏覽器把整個網頁另存新檔即可喔!  圖片也會存到!
  • ~wii~
    2008-11-28 11:17:34
    可以把單篇的文章加到我的最愛
    這樣就可以每次開啟單篇文章來看了
    不然也可以用「RSS」訂閱系統,按鈕在「部落客簡介」下方
    用「RSS」訂閱系統,就可以看到CharmeC每次更新的文章了
  • delicia
    2008-11-28 10:49:15
    版主  我也想要複製圖片跟文字可以嘛?  因為貴版目前無法複製,感謝您喔
  • 紫岑
    2008-11-28 00:56:57
    不好意思....
    可以轉寄給我嗎/??
    原本打算要用收藏的方式收錄文章的....
    但好像沒這功能....
    麻煩轉寄給我好嗎????
    tinouoin@hotmail.com...
    謝謝你....
  • delicia
    2008-11-27 15:46:26
    真的滿有效的說~

    我昨天已經迫不及待的體驗過了,今天果真感覺腹部的肉有比較緊實,這2周已經有運動了,再加上版主提供的,真是太讚啦~

    做這個運動真的有累到,尤其是第七項的,累死我也~昨天做了6下就很喘了,建議逐次增加~

    睡覺前  腹部/腰部/腿部/手臂/臀部幾乎都有運動到,現在增加了臉部按摩,果然要美麗不能懶~做完運動全身也暖了,在寒冬裡可幫助入睡喔
  • 爆爆果
    2008-11-25 10:56:28
    加上示範的動作圖片真的很清楚,超實用的啦!!
  • CharmeC
    2008-11-24 15:42:53
    下載?  你是說把圖片存到電腦方便參考嗎?  當然可以嘍!  但如果是要轉載到網路上請註明出處喔!
  • cindyc
    2008-11-24 13:53:18
    哇  猴腮雷
    我之前學瑜珈和肚皮舞時也有做其中幾個動作
    請問可以讓我下載學習嗎
  • 堂本涼
    2008-11-23 17:53:16
    哇~~前面步驟蠻多的@@
  • 卡蘿琳
    2008-11-23 09:43:00
    哇!你的瘦身文章真的是非常實用.我要趕緊試試看.Thanks!!!!