舉重是女生的好朋友

這篇分享的是從Strength Training for Women這本書裡學到的重量訓練運動, 其中有些比起之前那篇啞鈴運動大集合更進階一些, 也有包括腿部的運動. 關於重量訓練對女生的重要性, 請參看重量訓練要點整理.


1. Side-Lying Lateral Raise

這是強化肩膀的內側三角肌的啞鈴運動, 可美化肩膀線條, 讓你變成完美的衣架子. 因為是側躺, 使用的重量不要超過1公斤/3英磅. 注意手掌的方向, 抬高啞鈴時要同時吐氣, 舉12至15下為一組.

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2. Side-Lying Reverse Fly

這是訓練肩膀的後側三角肌, 大部分人這組肌肉都滿弱的, 強化以後有助姿勢端正跟減輕背部疲勞壓力. 因為是側躺, 使用的重量不要超過1公斤/3英磅. 注意手掌的方向, 抬高啞鈴時要同時吐氣, 舉12至15下為一組.
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3. Side-Lying External Rotation

這個運動能強化肩膀的旋轉肌群, 可預防肩膀關節受傷. 手肘跟腰中間一定要夾住一疊毛巾, 做這個運動時手臂的位置才會正確. 因為是側躺, 使用的重量不要超過1公斤/3英磅. 注意手掌的方向, 抬高啞鈴時要同時吐氣, 舉12至15下為一組.
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4. Biceps ""21s

這是訓練二頭肌的運動, 跟基本的啞鈴做法不太一樣, 如下圖三種動作範圍各7次, 要連續做, 所以是總共舉21下為一組, 休息一分鐘再重複. 要訓練手臂緊實的話用3至5英磅的啞鈴, 要讓骨質強壯則用8至10英磅的啞鈴, 舉高時要同時吐氣, 膝蓋保持微彎才不會對背部造成壓力.
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5. Squat with weights

這是強化屁股跟腿筋的運動, 雙手各拿一個啞鈴靠在肩膀上, 一邊吸氣一邊像要坐下似的彎曲膝蓋成90度, 上半身往前彎, 膝蓋不要往內, 膝蓋跟地面的垂直線也不要超出腳尖. 停頓一秒, 一邊吐氣一邊收緊臀部肌肉站直. 要訓練腿部緊實的話用3至5英磅的啞鈴, 要讓骨質強壯則用8至12英磅的啞鈴.

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6. Plie with weight

這是類似芭蕾舞裡的基本站姿, 兩腳外八分很開的站立, 可以強化大腿內側和屁股. 雙手下垂握住5至15英鎊的啞鈴, 一邊吸氣一邊彎曲膝蓋直到大腿跟地面平行, 停頓一下, 一邊吐氣一邊收緊大腿內側跟臀部肌肉而站起來. 注意上半身不要往前傾, 腹肌要收緊, 彎曲膝蓋時不要往內.
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7. Outer-Thigh Lift

這是讓大腿外側跟臀部緊實美化線條的運動, 腳踝要綁腳踝負重. 因為是側躺, 做這個運動時可以一邊看書, 圖中的左手要支住地面, 這樣才不會變成大腿前側出力. 注意腿抬高到臀部高度即可, 抬高的同時要吐氣, 停頓一下, 然後一邊吸氣一邊慢慢降低. 要訓練腿部緊實的話用1至3英磅的腳踝負重, 要讓骨質強壯則用5至10英磅.
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8. Inner-Thigh Lift

這是訓練大腿內側, 也是要綁上腳踝負重, 抬高的是壓在下面的那條腿, 一邊吐氣一邊盡量抬高, 然後吸氣慢慢降下. 要訓練腿部緊實的話用1至3英磅的腳踝負重, 要讓骨質強壯則用5至10英磅.
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9. Front Lunge

這是相當基本的一種腿部訓練運動, 一邊吸氣一邊往前半跪下, 停頓一下然後一邊吸氣一邊彈回起始的站立姿勢, 做完兩三組(每組12至15下)再換邊做.
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重量訓練運動分享到這裡應該夠用了, 大家可以從下面這幾篇裡選出適合自己的各部位的運動, 組合成個人的塑身運動計畫表! 強壯又苗條的女生最美了!

手臂: 啞鈴運動大集合
想瘦腿的照過來 --- Michael Thurmond的瘦腿運動
亂運動是不會瘦的 --- Michael Thurmond的減肥論跟手臂運動
來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

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我要留言:
  • Christy0224
    2009.11.02 21:39:28
    B1
    你好,請問使用的啞鈴重量是指兩隻合在一起為三英磅,還是單隻就三英磅?而腳踝負重的重量是否也和啞鈴的計算方式一樣?謝謝!
  • 堂本涼
    2008.12.27 12:22:22
    B2
    呵~~我是肉太多看不太到鎖骨耶!!
    骨頭能蓋好嗎@@
  • CharmeC
    2008.12.20 06:04:58
    B3
    因為大多啞鈴運動可以同時兩手一起做,  所以買一對啞鈴比較省時哩!  我是覺得像我自己沒有運動習慣時,  肩膀骨頭都會突出很討厭,  多鍛鍊肌肉應該可以把骨頭蓋好吧!
  • 堂本涼
    2008.12.19 23:21:40
    B4
    那不就要買兩個亞鈴?
    可買一個?  就分開進行作先做右手在做左手

    難怪外國人的肩牓都很骨感阿^^