啞鈴運動大集合

自從我開始K塑身減肥相關書籍, 學到的一些塑身運動都重用啞鈴這個工具. 我最早買的是4英磅, 那時的觀念是不要使用超過5英磅的啞鈴, 以免練出大塊肌肉. 很久以後, 正在疑惑為何我的手臂肌肉線條進歩那麼緩慢, 我赫然看到書上說"如果可以舉12次而還有餘力的話, 表示這組啞鈴對你太輕了, 對你的肌肉也無法有促進生長的挑戰性了!"以及"正常女生因為男性荷爾蒙不足, 不管再怎麼練也不可能練出大塊肌, 甚至就算打類固醇也無濟於事, 所以可以放心做重量訓練, 只會練出健美緊實線條, 不會變成金剛芭比的!" 於是我就拖著室友去Modell`s運動器材店買了一對6英磅的新啞鈴, 沒想到練沒多久開始覺得6英磅也不吃力, 看來應該晉級到8英磅? 網誌裡之前介紹就過好幾種啞鈴運動了, 最近借到一本女性專用雕塑身材的書, 裡面有更多啞鈴運動可分享哩! 書名是Body Sculpting for women: Total-Body Workouts For Perfect Curves.


先了解一下各部位的肌肉名稱:

不知道台灣的啞鈴價格如何, 剛入門時可以拿裝滿水的保特瓶練, 可是這種重量太輕, 很快就沒挑戰性. 1加崙的牛奶容器比較重, 裝滿水大約有5英磅, 可以接替保特瓶用來練一陣子. 但是啞鈴的錢遲早還是不能省的! 

做啞鈴運動時, 要注意的事項有掌心的方向, 有些運動是掌心向外握住啞鈴, 叫做Underhand Grip, 掌心朝下握住啞鈴則是Overhand Grip, 造成的肌肉用力情形跟部位是不同的. 沒有作過重量訓練的人剛開始一下子就會累, 沒辦法做很多下沒關係, 等體力變強後則要認真挑戰自己, 練到肌肉確實很累很累才會有增生肌肉美化線條的效果. 練啞鈴次數是以舉12至15次為一組, 每組之間休息1分鐘, 每種運動作3至5組.

像啞鈴這種重量訓練運動千萬不可以天天練, 每次練到累以後, 一定要休息至少兩天. 因為做重量訓練後, 如果用顯微鏡進入身體觀察, 會發現肌肉組織其實都撕傷了. 休息期間這些受傷的組織會自己修復並強化, 也就是除了原來的組織復原之外, 還會長出更多新組織, 所以手臂才會更強壯緊實. 如果不讓肌肉休息兩天以上, 就急著繼續做啞鈴運動, 還沒完全復原的組織再度被撕裂, 有如傷口結痂卻一直被剝掉, 最後一定會形成疤痕. 有疤痕的肌肉組織不但會很弱, 也會長不出新組織. 所以太熱心運動不想休息的話, 反而是開倒車不會有成果哩!

1. 二頭肌是上手臂前方的肌肉, 最基本的啞鈴運動叫Biceps Curl, 是掌心朝外的握法喔! 膝蓋要稍微彎曲才不會對背部造成負擔. 放下的動作要慢, 身體不要往後仰.


2. Concentration curl是另一個對培養二頭肌很有效的啞鈴運動, 注意作這個運動時, 拿著啞鈴的那隻手的上手臂要緊靠大腿, 這算是相當吃力的一個運動.
 

3. 三頭肌位於上手臂的背面, Dumbbell extension是針對這部位的運動:


4. Triceps Press是比較吃力的三頭肌運動:


5. Lateral Shoulder Raise是強化肩膀三角肌的運動:


6. Military Press會訓練到三頭肌跟三角肌, 對下背部會產生壓力, 所以背部不好的人要小心:


7. Dumbbell Alternate Shoudler Raise訓練的是前三角肌, 掌心要朝下握住啞鈴, 兩手交替往前抬高.
 

8. Shoulder Shrug訓練斜方肌跟三角肌, 肩膀線條會變很性感喔! 這其實就是手提著啞鈴作聳肩膀動作, 可以往上聳, 也可以往前或往後.


9. Single Arm Dumbbell Row練到的是背闊肌:
 

10. 用啞鈴練胸肌有助胸部的高挺(不過是沒辦法豐胸啦, 因為肌肉不是脂肪Orz), 這是用平躺姿勢舉啞鈴:


11. Dumbbell Fly是另一個練胸肌的啞鈴運動, 掌心是朝上握住啞鈴:



多了這些花樣的運動可練, 應該不會沉悶吧! 祝大家都能練出性感的健美身材啊!