運動後快速補充營養的食物

   這幾年運動健身很夯，在健康飲食與運動的搭配下，除了可以控制體重以外，還能養出好肌肉提升基礎代謝率；但大家常遇到的問題就是「運動後一定要吃東西才會長肌肉嗎？」、「健身、運動後該怎麼吃才能幫助恢復體力與增加肌肉量？」，或者身為忙碌的上班族「運動後吃什麼最快速？」以下針對這些問題給大家一點建議。

問題一、運動後一定要吃東西才會長肌肉？

    首先你要先了解為什麼運動後要吃東西？

    因為運動時肝醣會消耗，人體需要補充能量到肌肉中，否則肌肉會有疲勞、無力的現象發生；例如我慢跑60分鐘後，腿部的肝醣被消耗殆盡，會感到雙腿無力、甚至發抖的現象，這時我要快速補充營養進入身體，便能補充能量讓腿部肌肉不至於那麼疲勞。

    但是當我慢跑不到30分鐘，腿部肝醣並沒有完全消耗，我也沒有感到疲勞，這時就不需要補充那麼多的營養，甚至我只需要補充水就好。如果我在沒有充足的運動之下補充過多營養(熱量)，只會讓這些多餘的能量累積在身體裡造成肥胖，結果會造成減肥效果不彰，你就會覺得「我運動那麼多也沒用！」

    所以運動後要依照運動強度與運動時間來決定份量，不是運動後就可以大吃特吃。

問題二、運動後該補充什麼營養素？

    如果你已做到有效的運動，例如：慢跑或健身30分鐘以上、運動後心跳速率有明顯增加，肌肉也有明顯的疲勞感，這時我們可以選擇含醣類、蛋白質、高礦物質與維生素的食物來吃。

1. 含醣類食物: 醣可以補充葡萄糖，讓肝醣快速合成回填入肌肉中，降低你的疲勞與無力感。
2. 蛋白質食物可以提供胺基酸，讓耗損的肌肉獲得製造肌肉的原料，才能達到「增肌」的目的。
3. 礦物質例如鈣、鎂、鉀等也很重要，可以降低運動後抽筋的機會。
4. 維生素E、C等抗氧化營養素則是可以降低延遲性肌肉痠痛的問題。

問題三、運動後吃什麼最方便又有足夠的營養？

    我推薦適合運動後吃「營養又方便」的食材如下：

1. 方便攜帶型：堅果、果乾
2. 用喝的就行：鮮奶、豆漿
3. 超商購買型：茶葉蛋、水果。

    例如我去慢跑時，我會準備堅果15克加果乾10克在包包中，熱量不到150 大卡，但醣類、蛋白質、不飽和脂肪酸都有，還有很好的礦物質與維生素，小小的ㄧ包可隨身攜帶，非常方便。

    如果運動量大一點或有搭配重訓時，可以去便利商店買兩顆茶葉蛋加一根香蕉；如果趕時間想邊走邊喝，可以買一杯鮮奶或豆漿，補充水分、蛋白質與醣類。

    大家要記得依照自己的運動強度與時間來選擇食材，獲取適合的營養素幫助運動後的營養補充。

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