如何訂定瘦身目標? 這樣算出瘦得漂亮的理想體重

要減重，我們一定得設個目標，這樣可以督促自己盡力完成，且達到目標後也可以給自己一個獎品作為鼓勵(獎勵例如是買個漂亮的衣服或計劃旅遊，而非再去吃個大餐喔！)，當然過瘦也不好，因此我們可以用理想體重做為標準，幫自己設定一個目標。計算理想體重公式有三種，如下表:

     以第一個公式舉例，標準體重=身高(公尺)×身高(公尺)×22

     例如: 身高160cm的人，理想體重是1.6×1.6×22=56.32公斤

     56.32的±10%分別為 50.7與62公斤，因此50.7~62公斤皆屬理想範圍

在標準體重±10%的範圍內，皆屬於正常體重範圍。有人會認為，用BMI算出來的理想體重，對於某些女生來說，好像看起來還是很胖！此時我們可以利用以下兩種算法，算出減重目標體重:

• 美容體重:身體感覺輕盈的體重

身高(公尺)×身高(公尺)×19

例如身高160cm的人，美容體重是1.6×1.6×19=48.64公斤

• 極限體重:再瘦會危害身體的體重

身高(公尺)×身高(公尺)×18.5

如身高160cm的人，極限體重是1.6×1.6×18.5=47.36公斤

這樣代表不可低於47.36公斤喔！低於47.36公斤者，BMI已低於18.5，身體健康反而受到影響！

◎減重目標設為一週減0.5-1公斤即可！

理想的減重速度是一週減0.5~1公斤，這樣的速度才能確保你減的都是脂肪，而非肌肉組織，代謝率也就不會越來越低，也不會容易復胖。反之，當減肥的速度過快時，身體的健康就會亮起紅燈囉！以下為快速減肥後容易造成的不良影響：

1.溜溜球效應: 快速減肥法大多減去的是水分與肌肉，一旦恢復原來飲食，就會很快復胖。在不斷反覆減重過程中，便產生溜溜球效應，導致身體的體脂率過高，新陳代謝率下降，因而陷入越減越難減，越減越肥的惡性循環中。

2.肌肉蛋白質分解: 快速減肥多為極低熱量攝取，如果造成營養不均衡或營養素攝取不足等，易造成的肌肉蛋白質分解，有代謝症候群的人會因此造成高尿酸血症(俗稱痛風)。

3.免疫力下降: 肌肉蛋白流失也會讓製造淋巴球的原料不足，淋巴球產量減少將促使人體抵抗力減弱，容易感冒、生病。

4.器官功能失調: 大量水分流失加上肌肉蛋白分解，也可能造成暫時性的肝、腎功能失調，以及影響腸胃功能，發生消化不良或腸胃道疾病等不良結果。

5.皮膚失去光澤與彈性、容易掉髮: 極低熱量的飲食會造成快速減肥，但多數會造成營養素攝取不足，造成體內新陳代謝不正常，皮膚也會因營養素的不足或賀爾蒙的代謝不正常，而發生皮膚變差、變粗糙、易生痘痘等情形，也會引起掉髮、髮色枯黃、髮質乾燥等症狀。

6.月經失調: 在體重驟降的情況下，最常造成的是月經週期的混亂、不規則，嚴重者則會無月經。這些都是因為不當的減肥方式，造成賀爾蒙代謝異常，而引發停經，或經期混亂等情形。

試想，我們若能按部就班一周減0.5公斤，維持一個月也可以減下2公斤，持續控制兩個月就瘦下4公斤呢！能夠健康享瘦何樂而不為呢?

當擬定減重目標後，最重要的就是飲食控制和運動相輔相成。少吃高熱量、高油脂、高糖的食物，減少熱量的攝取；另一方面配合有氧運動，才可以提升基礎代謝率消耗脂肪，增加肌肉彈性及維持骨密度喔！
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