缺鈣傷骨，這樣吃補回來！

撰文／高敏敏

你缺鈣了嗎？經國健署的大調查發現，在台灣有高達「99.8%」的成人每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯！這數據真的很驚人…

補鈣飲食這怎麼吃？

鈣是我們人體不可缺少的礦物質之一，除了我們都知道的維持骨骼健康，還有穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息等等功能，若是缺鈣可能會導致抽筋、心悸、蛀牙、失眠、視力模糊、頻尿...

〈1〉每天2份乳製品

一份乳製品可提供240mg的鈣質，其實大多數朋友每日的乳品攝取量非常不足，請養成正確喝、吃乳製品的習慣，而天然補鈣的基礎推薦食物有：牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪。

〈2〉富含維生素C的食物

促進腸道對鈣質吸收，推薦食物有：芭樂、奇異果、小番茄。

〈3〉多吃豆製品

豆類含鈣量高，大豆異黃酮亦能促進骨合成，推薦食物有：豆乾、豆漿。

〈4〉堅果種子－黑芝麻

黑芝麻100克就有1456mg鈣，可撒在白飯、加入牛奶中！除黑芝麻以外也很推薦的食物還有：花生、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果。

缺鈣警訊有哪些?

如果容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱等症狀，那麼你有可能缺鈣了，這是身體給你的警告！請務必重視！

〈1〉不喝牛奶：

牛奶或乳製品均含有豐富鈣質，攝取過少會缺鈣。

〈2〉久坐不動：

久坐不動容易讓肌肉與韌帶退化。

〈3〉無運動習慣：

骨頭在生長的時候，會根據骨頭承受的重量，來決定要長得多堅固，而運動才能讓吃到身體裡的鈣質，轉化成骨質。相反的，不運動則無法轉化。

〈4〉不愛曬太陽：

曬太陽主要補充維生素D，而維生素D作用之一就是促進鈣吸收。

〈5〉飲酒過量：

會使骨質密度降低。

〈6〉愛喝碳酸飲料：

磷濃度升高易使骨鈣釋出。

〈7〉咖啡因過量：

過多咖啡因會增加鈣質流失。

〈8〉重鹹重口味：

高鈉會增加鈣質流失。

／／／最後再次貼心提醒，少量多次吃，吸收才會好，將每日1000mg鈣質分散在各餐，一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低，也不要以為補鈣只能喝牛奶，其實還有很多富含鈣的食物，飲食均衡也很重要，阻擋內憂外患也是！快來一起補鈣大作戰吧！／／／

高敏敏 營養師

中山醫學大學畢業，北商大MBA專攻化妝品，擁有台灣高等考營養師執照，並同時經營自己的社群媒體。“高敏敏 營養師”是目前在兩岸超過30萬粉絲及百萬流量的專業領域KOL。