撰文／馬尚榮；整理／高芷瑩
根據國民健康署2013年國民營養健康狀況變遷調查報告，除了6歲以下孩童之外，各年齡的鈣質攝取不足率皆超過9成，為了補到足夠的鈣，許多人熱衷找尋「高鈣食物」，但「鈣含量」是唯一考量？馬尚榮藥師表示，如何提升鈣質吸收率更為重要！
打破迷思！ 食物含鈣越多越好？
健康意識抬頭，越來越多人重視缺鈣補鈣的重要性，為了快速補充鈣質，飲食特別選擇所謂的「高鈣食物」，舉凡牛奶、乳酪、起司、小魚乾、櫻花蝦、芥蘭菜、莧菜、花椰菜、高麗菜、豆腐和豆乾等都是榜上有名的高手。但此評比標準是以相同重量為基準，實際體積卻相差甚遠，舉例來說，100公克豆腐幾口就能吃完，100公克小魚乾卻要咀嚼數十分鐘，一般人很少全部吃完。
馬尚榮藥師表示，鈣質是每個人都需要的營養素，一般人只要遵守六大類食物均衡攝取的原則，不偏食就能吃到足夠的鈣質，不一定要過度迷信「高鈣飲食排行榜」，更重要的是想辦法提高鈣質吸收率和利用率。
提高鈣質吸收率 別忘了曬太陽補充D3
馬尚榮藥師強調，鈣質必須經維生素D轉化和合成，才能被人體所吸收，因此建議食物補鈣之外，不要忘了每天曬太陽，日曬可以促使人體分泌維生素D3，進而幫助鈣質的吸收。另外，攝取足夠的鎂和維生素也能促進鈣質吸收；少喝咖啡和濃茶，咖啡因可能妨礙維生素D3對鈣質的轉化。
動物鈣、植物鈣，哪一個好吸收？
至於食物本身鈣質的吸收率部分，依據食物來源區分鈣質種類，大致可分為動物性鈣質和植物性鈣質，人體對兩者的吸收率差不多，但動物性食材除了鈣質之外，還含有鎂、多種維生素，以及更完整且較多的蛋白質，可以提供人體所需的其他營養，因此建議補充鈣質時可優先選擇動物性食材，例如蛋、肉、牛奶及其相關乳製品。
「均衡」及「適量」
不過，需注意的是，同時攝取過多的蛋白質和鈣質，反而會促使鈣質的排除，因此吃東西時還是注意「均衡」和「適量」的不敗原則。原則上，每天早餐喝1杯牛奶、一餐1至2片肉類，隨餐吃1顆蛋，都是安全的作法。
誰需要吃鈣片補鈣！？
3種人有需要
除了飲食補鈣之外，現代人也經常透過鈣片補充鈣質，馬尚榮藥師表示，一般成人只要飲食均衡，就能達到每天1000至1500毫克的鈣質建議攝取量。但是，以下三種人建議可在正常飲食之外，再透過鈣片補充鈣質，原則上，每天額外補充的鈣質量為500至1000毫克，不宜過多。
◎ 1.青春期孩子－為了長高。
◎ 2.孕婦－需為提供胎兒營養。
◎ 3.老年人－骨質流失速度快，鈣質需求量比其他人來得高。
含鈣量和吸收率大不同
馬尚榮藥師說明，坊間鈣片以碳酸鈣產品的銷量最大，其鈣成分來自牡蠣、珍珠、骨頭等動物性食材，價格便宜，但可能有重金屬污染的疑慮，且吸收率低，不建議老年人，或腸胃功能不佳的人選用，否則容易脹氣和便祕。另外，碳酸鈣適合於飯後食用，以免過度刺激胃酸分泌。
銷量排名第二的檸檬酸鈣，是化學合成的鈣片產品，鈣含量只有碳酸鈣的一半，但人體吸收快，且利用率是碳酸鈣的2.5倍。此外，檸檬酸鈣在餐前餐後服用皆可，少有結石問題。
…………… 碳酸鈣VS檸檬酸鈣 ……………
而在選擇鈣片時，則可諮詢專業藥師或醫師，依個人使用習慣和健康狀況選擇適當的鈣片產品。
馬尚榮 藥師
學經歷：凱薾診所抗衰老專任諮詢藥師｜高考藥師證照｜陽明大學衛生福利研究所碩士｜高雄醫學大學藥學系學士
專長：專業藥劑調配及保健食品諮詢｜功能醫學處方調配
