你的床是否藏著一塊大磁鐵,總在鬧鐘響起時讓你離不開它? 俗話說:「一日之計在於晨。」是時候該為自己的安排快樂的晨起計畫,尤其在近幾年國外也吹起了一陣「Morning Yoga風潮」,像是著名喜劇影集 《Big Bang Thorey》女星Kaley Cuoco、樂壇天后 Madonna、「雷神」太太 Elsa Pataky 等都有早晨運動習慣。不僅能活化身體關結,還能促進新陳代謝,最重要的是抱持著樂觀的心展開新的一天。
早晨瑜伽10分鐘練習
給自己每日早晨10分鐘的伸展暖身,除了打開僵硬的關節、提升活力,還能讓血液循、環消除水腫。無論是在床上或是瑜伽墊上都可以做,以下就跟著編輯一起享受早晨瑜伽練習!
1.嬰兒式Child Pose
調整思緒與呼吸,使血液流通提振精神
- 先將臀部坐腳跟,膝蓋向兩側打開。
- 雙手慢慢往前爬,額頭輕點地板,保持臀部持續在腳跟上。
- 維持10個深吸深吐。
- 每一口吸起讓雙手往前延伸打開側身,每一口吐氣去感受臀部坐穩腳跟的方向。
2.貓牛式Cat-Cow Stretch
活化脊椎關節,舒展僵硬軀幹
- 從四足跪姿進入,手腕來到肩膀正下方,膝蓋與臀同寬垂直地板。
- 吸氣來到牛式,臀部、胸口提高,頭部往上,腹部下沉。感覺脊椎擠壓、腹部前側延展。
- 吐氣來到貓式,尾骨卷,讓背慢慢拱高,最後讓頭低下來視線看向膝蓋方向,感受到背部肌肉的延展。
- 給自己至少10組的貓牛式,暖開脊椎。
3.肩部伸展Shoulder Stretch
扭轉脊椎、展開胸擴、按摩腹部臟器
- 從四足跪姿進入,手腕來到肩膀正下方,膝蓋與臀同寬垂直地板。
- 吸氣右手舉高,右胸翻開,吐氣將右手穿過去左腋下橫放,右臉貼地。
- 吸氣再將左手慢慢地走到頭頂上方的地板,打直左手、翻開左胸。
- 注意臀部不要前後錯開,保持在同一直線上。
- 停留10個深吸深吐,感受到腹部、脊椎的空間扭轉,結束後再換另一側。
4.融心式Melting heart
延展脊柱,打開胸腔、刺激脾胃經
- 來到四足跪姿,手腕來到肩膀正下方,膝蓋與臀同寬垂直地板。
- 慢慢將雙手往前爬,讓額頭貼地,膝蓋保持在臀部正下方。
- 柔軟度允許,可將胸口下巴放地,在完成式保持呼吸。
5.肩頸伸展
舒緩肩頸不適,延展頸部肌肉線條
- 來到舒適盤坐,將左手往外打直,手指尖朝上掌心推向左側
- 吸一口氣,右手向上往後繞去抱著左後腦杓
- 吐氣右手帶著後腦勺耳朵貼近右肩,左手持續向外推,感受手腕到頸部肌肉的延展。
- 接下來把頭往下,讓右臉頰靠近右腋下,左手持續向外推直,感受痠痛作用在不同的頸部肌肉
- 維持10個深吸身吐,再換邊。
6.簡易版馬里奇3坐姿扭轉
扭轉脊椎、按摩腹部臟器、舒緩下背肌肉
- 來到坐姿,雙腿往前打直,背部打直。(若背打不直,下方可坐一塊磚or微彎膝蓋)
- 讓臀部往後走兩步,確認背部打直。
- 右腳彎膝,踩來到左膝外側。
- 吸氣左手往上延伸,拉開左側身體空間。
- 吐氣左手大手臂卡住右膝改外側,右手指輕點在右臀後方。
- 確認左手卡深後,再次吸氣把脊椎拉直,吐氣加深扭轉,右胸往後帶,視線看向後方。
- 保持10個深吸深吐,再換邊做一次。
TEXT/撰文編輯Abby、責任編輯 Jezy
PHOTO/Abby @xuan.19961221
撰文報導 © FashionGuide
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