日本的 NHK 電台 (日本放送協會) 有個節目叫做 "ためしてガッテン"
台灣的國興衛視也有播過, 翻成 "老師沒教的事"
節目以大眾科學 (popular science) 的角度介紹各種簡單卻被大家忽略的日常生活知識
其中有一集非常精采, 叫作 "計るだけダイエット" (光靠量體重就能減肥)
聽起來很豪洨, 但有臨床實驗作為根據, 是從醫學界原本使用的方法改良而來的
不但不花時間不花錢, 而且成功的案例非常多
我個人試用後也開始感受到這方法的力量, 非常推薦有需要的人來試試看
首先要強調的一點是, 減肥的方法百百種, 沒有那一種是絕對百分百有效的
因為每個人的遺傳基因､身體狀況､飲食習慣都各不相同
所以這個方法並不是教你如何減肥
而是在幫你找出最適合自己的減肥環境和條件
量體重減肥法非常簡單, 只有三個重點:
1. 必須用精密的電子磅秤, 至少準確到 0.1 公斤以下 (B&Q 或大賣場都有賣這種磅秤)｡
2. 每天至少量兩次, 早起上完廁所後 (一天當中最輕的時候) 及晚上吃完飯後 (一天當中最重的時候)｡
3. 將每次測量到的體重繪製成曲線圖, 並註記當天所做過會明顯影響體重的事 (例如吃大餐或做運動)｡
節目網站有提供紀錄表的電子檔可供下載
不過我根據個人使用習慣及需要, 自己做了一個 Excel 檔
懶得手工製圖的話也可以試試看
至於為什麼光靠這樣一天量兩次體重就會變瘦
聽起來還是一點邏輯都沒有, 所以下面繼續作進一步詳細的說明和討論
1. 人為什麼會瘦? leptin (瘦體素)
人的大腦會分泌一種荷爾蒙來偵測體脂肪, 並由此調整食慾及新陳代謝量
這種特殊的蛋白質叫做 "leptin", 中文通常翻成 "瘦體素"
leptin 分泌的多寡是由基因決定的, 所以胖瘦的特徵通常會遺傳
leptin 多的人, 比較容易有飽足感, 食慾也比缺乏 leptin 的人要低
而且新陳代謝率高, 燃燒脂肪比較有效率, 所以也就比較容易瘦下來
當人體超重時, 正常情況下大腦應該會調高 leptin 的輸出
但有個前提是, 此時人體不能處於饑餓狀態
因為大腦有保護機制, 要是熱量不足還拼命變瘦, 反而會傷身體
這也是狂瘦之後容易復胖的原因之一
因為突然變瘦之後大腦會相對地減少 leptin 的輸出
所以最好的減肥方式其實是要瘦得越慢越好
慢而穩定的減重才能持久
2. 人為什麼會胖? endorphin (腦內啡)
簡單來說, 吃進身體的熱量大於瘦體素能處理的量時
脂肪就會囤積, 人就會變胖
至於人沒事為什麼會那麼愛吃
主要是因為美味的食物能刺激大腦產生另一種內分泌 - endorphin (腦內啡)
所以人吃到美食會有快樂幸福的感覺
麻煩的是, 腦內啡跟嗎啡一樣可能會上癮或是產生耐受性
以至於人必須越吃越多才能得到幸福和滿足
當進食的目的是享受而非充飢時
過多的熱量就會造成肥胖的副作用, 而且一旦開始就很難停下來
3. 為什麼光靠量體重就可以變瘦? 腦內啡與瘦體素的拉鋸戰
由此可知, 我們希望的是不用攝取美食, 也可以產生腦內啡
同時還要繼續維持正常的瘦體素分泌
這樣既不會吸收熱量, 同時又能產生滿足感
關鍵就在於量體重的方法與過去不同
如果真正想要瘦的人, 在量體重的過程中很容易就能注意到各種行為與變胖變瘦之間的關係
以我自己為例, 我可以吃大量的蛋白質而不容易變胖, 但稍微吃一點甜食體重馬上就狂飆
拼命喝水沒什麼用, 改喝茶體重卻會馬上掉下來
一般而言, 體重曲線畫出來所呈現的鋸齒狀, 高低最多可以差到一公斤多
就在每天上下起伏的拉鋸戰中, 體重自然會漸漸往下掉
對於真正想要變瘦變輕的人而言, 看到曲線開始往下掉的那種滿足感
會比吃巧克力蛋糕產生更多的腦內啡
換句話說, 當曲線下降能比美食帶給你更多的滿足時
人自然而然會選曲線而棄美食, 這就是量體重能變輕的秘密
4. 任何人都有效嗎? 瘦了會不會再胖回來?
如果你常常忘記量, 或是量個幾次就放棄, 那絕對不可能有效
如果你對於想瘦的慾望不是那麼強烈, 或是覺得享受美食比什麼都重要, 那大概也很難成功
雖然這個方法不會要求你去跑步或是斷食
但正常情況下卻會刺激你主動自發地節食和運動
一個月瘦三公斤, 跟一天瘦一百克, 聽起來好像沒什麼差別
其實中間卻有很大的不同!
一天瘦一百克, 一來用密集的監測來避免體重在不知不覺中攀升
二來把目標設得很容易達到, 也就更容易得到成功後的腦內啡
如果定在一個月三公斤, 不但容易失敗, 而且失敗後的沮喪更容易讓人大吃大喝
所以不要再妄想能像第四台減肥廣告一樣, 一週就能瘦十公斤
即使一天只瘦 50 克, 一年也會瘦下 18 公斤
減重是百年大業, 千萬不能好高騖遠, 只想一步登天
整理一下以上的論點, "計るだけダイエット" 大致有以下三大目的或功能
1. 突現體重的變化趨勢, 刺激參與者主動發現飲食生活行為與體重變化的關連｡
2. 將減重目標化整為零融入日常生活, 以取得腦內啡與瘦體素的平衡｡
3. 除體重外, 需要控制血壓､血糖､膽固醇時也同樣適用 (但量測時段須隨之調整)｡
5. 常見的體重曲線
這是最理想的模式, 體重波動均勻, 下降趨勢穩定, 請繼續維持｡
早晚的體重差距很少, 但體重仍在持續減輕｡ 這表示節食運動的程度可能有過於激烈的趨勢, 要小心復胖｡
這是所謂的停滯期, 這是最危險的時候, 因為缺乏成就感, 放棄的可能性很高｡但只要能撐過去, 之後都能回到第一種模式, 所以請保持耐心｡
每天早上都比前一天早上重的話, 是危險的前兆, 通常容易出現在生活型態有所改變的時候, 例如突然有較多的應酬或飯局, 或是因為太忙沒時間運動, 在生活習慣還沒調整過來前最容易出現的現象, 必須盡快改善這種曲線模式｡為了增加信心持之以恆, "ためしてガッテン" 的節目網站上提供了幾個施行要點供大家參考
這是試用此方法成功者的心得建議:
1. 一天紀錄兩次只是最低要求, 越常量越有效, 所以不妨把體重計放在常經過的地方, 例如廁所或冰箱前面｡
2. 把曲線紀錄表貼在顯眼的地方, 多關心自己的體重變化, 隨時用減重成果來鼓勵自己｡
3. 測量體重最好有固定的服裝, 除避免影響測量結果外, 也可以看出身體微小的變化｡
4. 趁飯前空腹時運動, 產生腦內啡的效果最高, 是降低食慾的黃金時機｡
<原文轉載於-柯小毛胡言亂語>
