瘦身。改很大的三日減肥餐♥3天不餓到卻瘦1公斤

 
[2/18記錄] 我朋友瘦超多的，我問他怎麼瘦那麼多，他說是用我食譜的概念去吃飯
聽了覺得好開心:D
 
很開心的說，我停滯了兩周，即使加大運動量也沒降低的體重
因為這個三日減肥餐而變瘦了！！
太開心了，所以來記錄一下我這三周的飲食&這份菜單的一些簡單理論 

我要先說一件事，我希望想使用這個食譜減肥的人可以多等一周！！！
下周我還會再吃一次，只有自己實驗才知道會不會復胖！
不希望把壞方法教給大家，只是先提供這份菜單XDDD
 
話說我很討厭吃低於基礎代謝率，一來未來容易復胖
二來是我有點奇怪變態的喜歡追求肌肉(腹部)
我不想冒險讓「節食」瘦到肌肉啊！
最重要的是我很討厭餓肚子或營養不均衡，非常非常之厭惡←這就是胖子阿XDD

我變瘦的幅度不大，三天0.8公斤，我都是早上一起床空腹時量體重 
其實我有有量到瘦1公斤，但我走到廚房裝杯水再回來量就變瘦0.8
不想唬爛大家說有瘦1公斤，於是我數字忠實呈現XD
只是整數部分真的還有點難看，所以讓我馬賽克一下(但會不會以為我變胖啊XDD)
證據！！！


是真的有變瘦喔！！！

如果要完全按照3日食譜去吃，保證不僅餓得要死又會準備復胖
人一輩子不可能都這樣吃東西
所以我決定稍微改一下這個菜單，然後就不小心有點改太大了哈哈
我覺得我根本三餐正常...
我個人很得意的一件事就是
從我有心要減肥開始，幾乎是沒有復胖過！
不過的確有一年真的變胖(不算復胖)，一周打工3天有供餐，兩個晚班兩個午班
午班配菜吃到爽，老闆晚餐煮得像辦桌，不吃還會夾到你碗裡
這樣打工一年不信沒人會胖！！
連我不管吃再多都不會胖、其實很想變胖的38公斤朋友，被這樣養個半年也變成42
(不過放個暑假他又回復38了，讓她很沮喪)

回正題

首先我要先糾正【原版菜單】的一些詭異之處&使用說明
1. 絕對不能更改飲食順序，因為食物彼此間會發生化學反應
個頭！！
都吃到肚子裡，用胃酸消化了，是要發生甚麼化學反應？
如果說澱粉被消化成葡萄糖、蛋白質變胺基酸，我就承認真的有化學反應
問題是，如果只是這樣的化學反應，為什麼不能更改飲食順序XDD

2.高熱量的冰淇淋、垃圾食物的熱狗、水果多於蔬菜
我可以理解這份減肥食譜希望不要讓我們吃得很失去一些均衡
又希望它可以讓大家減肥減得愉快，熱量不要過低所以加了這些東西
雖然冰淇淋高熱量，但是低GI，並不是不能吃
可是冰淇淋中的油脂並不是健康的油脂，如果需要攝取油脂，我會建議改其他食物
熱狗，基本上便利商店的熱狗、肉，那個真實成分我都會打折扣
要補充蛋白質要吃肉，自己買其他地方賣的肉吧！

想減肥，要吃蔬菜水果，但是絕對不要水果的量多於蔬菜
水果中有果糖，吃太多也是瘦不下來，水果也要挑種類，如果三天拼命吃榴槤也沒用
之前營養師是跟我說，蔬菜水果以2:1的比例是最好的
真的不行，也至少要1:1！

3.不要想要靠這份減肥餐快速減肥
這份減肥餐是完全被神化，甚麼一個月吃四輪會瘦20公斤
就看多久後復胖，哼！(?)
而且節食減肥不搭配運動的話，之後的復胖體脂會比原先更高
醫師指出，一周瘦0.5~1公斤是最剛好，也最不容易復胖
一個月瘦4公斤也已經很可觀了！

4.吃完三天後暴飲暴食會完全沒用，一周只能吃一次
所以最重要的就是
這三天要選擇熱量不要太高、自己喜歡的、有飽足感的健康食物
通常餓了一天，隔天很容易失控
千萬不要讓自己落入失控的邊緣 囧

5.要搭配運動
實施這套減肥餐時，我不會去做很激烈的有氧運動
平常我大概是去快走3公里(跨大步手擺動)，40分鐘內走完
但這幾天是只做一些雕塑性質的訓練
比如說拿水瓶雕塑手臂、棒式練腹肌

6.要喝大量的水
一定要1800以上！因為茶、咖啡不等於水，一定要用水沖淡血液濃度
不喝水100%水腫，水腫喝水是無關的~~ 

再來，這份菜單的出處也很詭異
一下說榮總(榮總是最常見的)，一下說台大，後來又推到美國去了
不過不管是哪一間，都說不是它們的XDD
因為這份菜單真的被砲轟的太慘了XDD這也是為什麼我遲以至今才試試看這份菜單 

首先大家要知道自己的基礎代謝率大概是多少
最精確的是去使用體脂計(踩鐵片的那種比較不準，但還是可以參考)
或是測出自己的體脂再來換算   【簡單不精確體脂計算公式】
基礎代謝率計算公式：BMR = 370 + 21.6 * (100% - 體脂率) * 體重
只要體脂不準，基礎代謝率就會不準XDDD
 
這份三日菜單大概是11XX大卡，請依照自己的基礎代謝率向上加
只要不是一整天躺在床上，就一定要吃「高於」基代
並不是吃高於基代就一定會胖！但吃低於基代一定會復胖，不然就一輩子吃少少的吧~

基礎代謝率最簡單的解釋方式就是
空腹，張開眼睛，躺在床上完全放鬆，呼吸一整天消耗的熱量
所以不要吃低於基代
這樣連活著的熱量都達不到(亂恐嚇)

想自己改食譜，可以簡單參考這份資料，看第6~16頁就好
沒有在資料裡的，網路也可以稍微查到 【低GI資料】 

簡單解釋GI 就是升糖指數
低GI的東西比較不容易讓血糖上升，降低胰島素分泌，減少體脂肪形成
另外目前也有一個跟胰島素相關的研究，但還沒被證實
雖然沒有因果關係，胰島素被懷疑跟癌症有關係(只是懷疑喔!!!)
反正不管有沒有關，讓血糖快速升高都不是一件好事
但不得不否認，是因為提到癌症我才比較願意少吃甜XDDD
 
原版菜單的茶可以換咖啡，我有看過其他版本的是寫茶或咖啡
我都是選擇茶，因為我不喝咖啡~~
然後飯後15分鐘不坐下，晚上過八點不吃，盡量營養均衡，喝很多很多水
不能不吃澱粉，每天都要吃蛋XDD
看起來很多，但其實滿簡單的，這是我的幾件堅持！

料理方式我等等會在食譜後說明
進入菜單

第一天
早餐：1. 無糖綠茶 2.烤厚片花生醬土司 3.葡萄柚半顆
第一天還不想虐待自己，所以我烤土司的部分選厚片
雖然其實我很討厭吃吐司，也很討厭吃花生醬>_<
如果可以的話，全麥土司會比白吐司更好

午餐：1.無糖綠茶 2.水煮鮪魚半罐 3.統一無糖豆漿一瓶 4. 7-11生菜沙拉一份 5.飯一碗
話說綠茶中的兒茶素可以幫助減肥，而且最近的研究指出綠茶還可以降低骨質疏鬆
加上我本來就很愛喝綠茶
所以一天一杯綠茶根本很輕鬆
大賣場買個一盒綠茶包，一包2塊多而已吧，很便宜(天仁茗茶的茉香綠茶包好香)

晚餐：1.煎竹筴魚一隻 2. 地瓜葉一碗 3. 佛手瓜半碗 4.蔬菜湯(洋蔥&杏鮑菇)一碗

其實我會盡量少吃生冷蔬果，因為這樣很容易讓手腳冰冷，最近豆漿我也會弄溫
但中午在外面吃，今天又不想吃便當，所以買了生菜沙拉
有開始注意飲食的溫度後也比較少經痛！

[簡評] 水煮鮪魚很腥，怕腥味者可以再用熱水煮一下，罐頭裡的肉有點紅紅的

第二天
早餐：1. 御茶園無糖綠茶半瓶 2. 烤土司一片 3. 水煮鮪魚罐頭半罐 4. 小黃瓜絲少許 5.蘋果一顆
三明治好吃^_<
午餐：1. 御茶園無糖綠茶半瓶 2. 便當(糙米飯一碗、不知是甚麼的綠色蔬菜半碗、蛋一顆、高麗菜半碗、洋蔥炒牛肉半碗)
菜跟飯的量我都是粗估的~~~大概是這樣的碗
 
基本上我午餐不忌口，因為這天是星期四，有可怕的整日補習，用腦其實很餓XDD
生物老師警告我們不准減肥，會沒慾望讀書(?)，營養怕不夠
所以我只是盡量多選蔬菜來吃

晚餐：1.茄子一碗 2.地瓜葉一碗 3.竹筴魚一條 4.6片生魚片
今天晚餐吃得太開心了XDDD
反正熱量不高又沒關係=ˇ=

第三天
早餐：1. 無糖綠茶 2. 香蕉一根 3. 烤土司一片 4.低脂起司一片 5.荷包蛋一個
其實我一直提醒自己要拍我的餐
可是每次都吃進口才想到，後來就慢慢放棄了-_-

午餐：1. 無糖綠茶 2.雞肉飯一碗 3. 青菜 4.統一豆漿一瓶 5.葡萄柚半顆
我家附近這家店，雞肉飯拌一點韭菜汁好好吃♥
 
晚餐：1. 無糖綠茶 2.地瓜葉一碗 3.竹筴魚一條 4.甜食些許   這是預定計畫XDD
結果...1.無糖綠茶 2.豬肉蔥抓餅3.兩個小茶點 4.果汁一瓶 5.爆米花大概30顆吧哈哈
 
第三天爆走了，因為...我去參加了Samantha thavasa的party
現場有小點心我怎麼可能不吃！！！

只是很克制的沒有吃很多>_<

不過爆米花好吃♥
第三天有這個活動還真是失策!!!
 
我們家的菜、茄子一直都是用熱水簡單燙後，拌入橄欖油&醬油膏(或素蠔油)
用熱水燙一下，熟了就立刻撈起來，就比較不會讓蔬菜的營養流失
用橄欖油這種好的油補充油脂~

為什麼我會堅持不能不吃澱粉？
因為根據最新研究，抗性澱粉可以幫助脂肪燃燒！
如果我吃的餐裡的白吐司換全麥土司會更好！

每天一顆蛋只是因為，我現在是考生，老師說人的腦中需要很多膽固醇
蛋因為原本是拿來孵小雞的，所以又被稱為完全蛋白質，是非常好的營養
很多人會認為多吃蛋膽固醇會升高，但這點其實目前被推翻了

太詳細的理論這邊講很複雜~~想知道請自己去看報導~ 【膽固醇報導】
正常人每天一顆蛋並不會讓膽固醇上升
我的生物老師&讀醫學相關課系的同學都跟我說，甚至吃到5.6顆都可以(只是要運動)
不過可能有點太過頭，但每天一顆一定是沒問題的   

飯後15分鐘站著是為了避免胃凸而看起來有大肚子
長時間坐著也容易擠壓胃部與腹部，所以久坐的人容易有小腹
 
這就是我這次的三日減肥食譜了XDDD
我已經親自實驗過：亂改食譜不會沒效果！
只要配合自己的基礎代謝率修改，注意養分就OK！

如果是那種體重不重、體脂肪很低(肌肉量高)的人，不適用！
這種人要減肥我就要揍人！

體脂肪太高的我也不推薦，會建議直接去運動先降體脂再說
我覺得適合體脂在正常範圍，但體重一直卡住的人可以偶爾嘗試看看
 
下周再實施一次，恢復正常飲食後又要繼續運動了~~
然後應該找時間再去量體脂測基代
要是體脂上升基代下降，我就要把這篇文刪除刪除刪除！ 

還請大家幫點一下右下角的推推噢>"<~~
 


   
 

三日減肥餐, 減肥食譜

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