台北小班制教練-古亭張教練，健身小班制團課，私人教練精緻小班課，台北動作控制、活動度課程，台北超級小班重量訓練

友人想找私人健身教練教導運動的正確姿勢，但覺得一般健身房一對一教練課實在不便宜，聊天時得知她想找台北私人健身教練推薦，又希望能跟認識的朋友一起健身比較好玩。因我曾上過COACH ETCHER張教練的課，知道那間古亭健身工作室除了有一對一教練課，還有受歡迎的台北健身小班制團課，小班制教練課每次上課最多不會超過4人，每人都有為自己量身打造的運動訓練，教官級的教練又能游刃有餘地照顧到每位的需求，精緻小班課價格便宜又能享受和親友一起運動的樂趣，而張教練所在的Balance fitness第一次去的朋友有提供500元的體驗價，所以我就帶著她去試上體驗課，友人上完體驗課超喜歡，馬上決定要參加張教練的健身小班團課了！

台北市中正區福州街11-7號2樓的Balance fitnesss位置地利很好，捷運族從古亭站7號出口走出後、沿著羅斯福路走到國語日報大樓後左轉福州街，不久候就能看到市立聯合醫院婦幼院區對面的Bfit健身俱樂部。不遠處也有208、252、849、羅斯福路幹線…等公車經過的「福州街口」站牌，除了福州街的路邊停車格之外，還有永吉豐、南昌廣場、俥亭停車場可停車，開車跟搭車去都很方便。

古亭張教練是教官級的教練，拿了許多國內外專業證照的他，除了幫一般學員上課之外也有幫忙培訓健身教練，張教練有幫一般學員提供肌力訓練、TRX、壺鈴燃脂、銀髮族健身…等課程，除了一對一教練課、小班制健身團課之外，有乙級健康管理師認證的他也有提供體態管理、個人飲食討論之類的服務，能有教導學員如何效率地讓身體更加健康也更有自信。

位於台北市中心鬧區的健身工作室很乾淨明亮，裡面打掃得一塵不染。

其實我兩年前來過這邊，因為疫情及其他的考量所以後來沒繼續上，裡面的裝潢有改得不大一樣，可以上課的地方感覺更大了。

因為整個健身房都鋪有減震地墊，所以入內時需要脫鞋。

跟一般需穿鞋運動的健身房不同，這種需脫鞋上課的健身房有很多好處，穿鞋時因有厚厚的鞋底、壓力就會由鞋底來擋，所以沒辦法好好運用到腳底、腳趾，有些動作甚至還會被鞋底牽制，而脫下鞋後就需運用腳底肌肉及腳趾來幫忙穩定關節及移動，動作時肌肉發力會更正確，也較不會出現常見的錯誤體態。

健身區有一面是超大的全身鏡、讓人能觀察自己運動時的動作是否正確，整個健身工作室裡有很多齊全的自由重量訓練工具，一般健身房那些有固定移動軌道的機械式器材只能訓練到特定肌群，這類的自由重量訓練工具反而可以能讓更多肌肉及關節參與訓練，對肌肉力量、平衡及控制度…等各種運動能力也會更有明顯的幫助。

Balance fitness是健身工作室而不是一般的健身房，非上課時段沒有開放自主練習，也沒有開放給一般民眾自由入場運動，出入的人比健身房單純上很多，運動時空間較不擁擠也更安全，這種有管制的健身教室也可提供不受干擾、能更加專注的運動氛圍。

雖然健身教室不像一般健身房那麼大，但有齊全且高品質的器材，器材平常也有良好的維護，每個時段也只有少數人使用，所以能提供學員更好的運動體驗和效果。

加上張教練有參加過KAT矯正性訓練研習，也有參與體態及體功能評估技巧…之類的專業培訓課程，不管是想增加動作控制能力、增進身體活動度、做動態核心訓練，或是強化全身各大肌群、增進心肺耐力，增加平衡感、柔軟度，都能幫學員全方位提升身體能力。

健身工作室的另一邊是休息區，除了有放東西的置物櫃之外，也有安排些座位區讓早到的學員或運動員的學員能在裡面稍作休息。

裡面還有販售肌肉修復飲的吧檯，讓學員在運動後能及時獲得需要的營養。

因為這健身工作室很注重飲食與健身訓練的結合，張教練跟健身工作室裡面的教練都有通過嚴格的乙級健康管理師認證，來上課的人都能跟教練一起討論平時的飲食，專業的教練們也會根據學員不同的身體狀況及營養需求，幫忙找出適合的飲食建議，讓學員能安全地運動也吃得更健康。

因為台灣慢慢進入高齡化社會，所以張教練認為均衡營養、肌力訓練、人際關係、習慣養成，都能讓樂齡族的平均壽命和健康壽命接近，年長的朋友還是要做一些肌力訓練、保持良好活動力，之後的晚年生活才能更有品質。

雖然現在的民眾比較願意靠運動來健身強體，但若運動時姿勢錯誤或肌力不足都很容易受傷，對樂齡族肌力訓練很內行的張教練認為：比較需要有技巧的肌力訓練還是需由專業教練教導就可降低受傷的機率，也很希望大家能重視運動時要保持正確動作的概念，所以之後有預計成立「台灣動作健康促進協會」，目前還在跟內政部申請中。

在洽詢時有看到Balance fitness 2館的課表。

因為COACH ETCHER張教練跟裡面的教練專業教學很受肯定，Balance fitness的口碑很好，所以這兩年除了原本的教室有進行改裝，也在附近還多開了一家2館喔！

上課前張教練先幫忙第一次來的友人做身體指數量測，幫忙記錄體脂肪、內臟脂肪、肌肉量…之類的身體數值。

為了不佔據上課的時間，測量完後會先直接上體驗課，上完課才會針對測得的數值跟上課的發現的狀況一起討論，不像一般健身房體驗課光討論身體測量數據就耗掉了不少時間。

體驗課試上收費500元，可以上一個小時的教練課，除了可以試上想要做的運動之外，最主要的目的還是要透過一些體適能運動來評估、測試關節的角度及姿勢不良的部分，這樣對後續的運動教學及平常生活裡的活動都有幫助。

因為以前已經有記錄過完整體驗課的流程了，所以大致說一下友人的狀況。

(對體驗課有興趣的朋友可以看這篇台北私人教練課推薦-古亭站COACH ETCHER 張教練，收費親民超值台北健身教練課，量身訂做專屬客製運動菜單的專業認證教練 - emily愛玩美部落格 - FashionGuide 華人時尚專業評鑑 )

像教練有請友人往前彎、測試髖關節的活動程度，請友人兩隻手舉起來夾肩往後仰來測身體整個向後的活動度，教練在測試時會很仔細的講解測試動作的用意，也會說明有測試出哪邊的肌肉失衡了，平常該怎麼發力會比較好。

教練請友人在健身椅上躺一半再雙腳輪流抱膝蓋，這動作試測骨盆前側的柔軟度，像友人的右邊就有點緊。

因為現在人很容易站立或運動時很容易不自覺地慣性使用一邊出力，所以骨盆就會有點歪掉，造成肌肉施力不平衡。

友人其實在疫情之前是有在別處參加過幾堂一對一私人教練課，一直覺得她自己應該有點基礎，所以平時會在家拿啞鈴、練棒式，但可能有些姿勢不正確，所以偶爾會有疼痛出現，才讓她又有想找健身教練指導的想法，不過因為這次她想上久一點的教練課，但又覺得一對一健身教練課的單次收費還是有點超過她的預算，所以才想找我一起上小班團課。

Balance fitness有提供精緻小班團課，最多不會超過4個人，每個人都可以被教練照顧到，我帶她去上完體驗課、做過評估且一起聽完說明後，她當下就決定之後要去那邊上團課了。

正式上小班團課那天到教室後，就看到教練有事先列出了當天每個人要上的課表。

教練根據每個人的需求和目標制定適合運動計劃且設計出課表，連暖身都有設計，每次的暖身都不一樣，而且會因應狀況做出個別化的調整，甚至連暖身都可以個人化量身打造。

當天的暖身是做全身的伸展，教練會先帶著大家做一遍再個別巡視且提供即時的指導。

與我跟友人一起上的是已經退休的一位大哥，之前我去上課時就有看過他也曾在課後小聊過運動方面的心得，沒想到他一直很堅持持續運動，真是讓人佩服耶！

剛開始的動作是在伸展側腹肌群、肋骨間肌群。

側腹肌群能幫忙塑造腹部肌肉，也能塑造和調整腰部周遭的肌肉，訓練側腹肌群有助於身體的平衡和穩定。而肋骨間肌群則是深層肌肉群，跟呼吸、維持姿勢都有密切關係。

這個動作可伸展大腿後側、內側與臀肌群。

大腿內側肌群會影響髖部的穩定度，平時不常被用到的大腿後側肌群很容易產生僵硬，若沒有好好鍛練與伸展，就會增加跌倒的風險。而臀部肌群則有影響大範圍運動、維持骨盆不歪斜、穩定軀幹的作用。

加強訓練下肢肌力不只能對身材線條加分，還能幫忙提高代謝率，也可增加在運動上的表現，且有增強心肺功能之類的好處。

這動作可加強伸展大腿肌群內側。

訓練大腿肌群內側能幫忙避免運動傷害方面，在走路或跑步時可提供支撐、穩定骨盆及膝蓋的作用，也能確保下半身的強壯度。大腿肌群外展跟內收的肌力若能有一定的平衡，就能讓臀部及後腰HOLD在更正確的位置，自然也能避免因肌力失調而伴隨來的痠痛。

這動作是伸展髂腰肌。

髂腰肌連接了上下半身，能平衡身體的核心、也能處理身體重量的轉移，髂腰肌緊繃時就容易造成下背會痠痛及不適。

接著要伸展胸椎。

伸展胸椎能影響核心肌肉又能放鬆脊椎，有穩定及啟動動能的作用，維持良好且協調的胸椎肌群能讓人更安全地完成大幅度的動作。

這動作是在伸展大腿前側肌群。

大腿前側肌群是身體中佔比很大的肌肉群，從雙腿根部穿越膝蓋一直延續到支持人體體重的脛骨，大腿前側肌群有支撐膝蓋關節的作用，鍛鍊大腿前側肌群除了能緊實腿部曲線、強化體幹之外，也對整體循環很有幫助。

伸展大腿後側肌群。

因為平常很少會動到，大腿後側肌群是很容易拉傷的部位，開始運動訓練之前一定要做好充分的暖身，循序漸進的訓練大腿後側肌群才能避免受傷。

這種下犬式能動到肩膀、背部、腿後側的肌群，是種全身性的伸展動作，透過雙手下壓也能幫助將胸口打開、讓呼吸更順暢，透過雙腿伸展也能避免肌肉沾黏。

藉由前臂和腳尖接觸地面、將身體核心肌肉撐起的棒式運動看似簡單，但卻是是很消耗體能的全身運動，可以動到手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿…等各部位肌肉，也是鍛鍊核心肌群的好方法。

做好伸展後就要正式上課了，教練會輪流教導大家該做的訓練，教練先做一遍後再由學員做，之後會幫忙微調姿勢。

我當天的課程重點是訓練核心，現在的人因為不會正確的使用核心所以很容易腰痠背痛，而核心的訓練起點其實是在呼吸上面，所以教練要我先練習腹式呼吸。我做腹式呼吸的練習時會從站姿到躺姿、教練會很仔細地教導如何引發呼吸。

友人平常在家就有舉啞鈴運動的習慣，雖然有一些重訓的基礎跟概念，但力量控制沒有很正確，所以需要教練來調整。因為友人想要翹臀，教練覺得她需要多練下半身，也幫她設計了包含深蹲、盪壺鈴的一連串訓練。

教練教導且調整過其他人後，又來加強我箱式呼吸的強度。用一顆1.25公斤的槓片放在肚子上方，運動時要保持屁股碰到、膝蓋放輕鬆微微張開、下巴收進來掌心朝上，肩膀自然就會貼合在地上，肩膀貼在地上才不會用頸式或胸式呼吸，畢竟那兩種呼吸法對練核心是沒什麼幫助的。

教練要我練習鼻吸嘴吐，吸的時候要把槓片往上推，多多訓練就不容易肩頸痠痛。

箱式呼吸比較好出力、比較容易學呼吸，肚子擴張比較容易，而因為核心是360度的，所以之後教練幫我壓腹部的左右，讓我的核心學習能從左右推力。

之後的階段就是訓練從後下背出力，很多人後下背這邊不會運用，但因有專業教練的協助，教導後也能學到下背如何擴張、伸展。

光一個箱式呼吸就有前、側、後三個方向的發力教學，這種腹式呼吸3D教學還真是仔細耶！

另外一位退休了的大哥常喜歡登山、跑步、騎腳踏車，平常比較需要用到腿部動作，教練幫他設計的運動主要是針對單腳下肢動作的功能性跟硬舉、背部發力，因為騎車很容易拱背，所以也要透過訓練讓他背部、臀部的肌群比較穩定。

有些教練感覺很厲害但上課時說的卻讓人有聽沒有懂，張教練除了能精準地找到大家的需求之外還很會教導，除了動作講解得很仔細，口語的敘述很淺顯易懂，讓人很容易get到他說的意思，能做出正確的發力姿勢。

教練要我躺在瑜珈墊上膝蓋彎曲呈 90 度，雙腳用力將健身球向內夾，來幫忙穩定核心肌群，教練還會從側邊推球來加強訓練難度。

當天友人在運動時有做她能負重最重的動作深蹲，10公斤的背心跟7.5公斤的啞鈴是她平時在家不敢挑戰的，但因為有教練在所以她就希望增加訓練強度，事後也很高興她訓練的強度增加到那麼大。

之後教我做死蟲推牆、抗曲屈的動作。

因為要使用背部肌群及核心來保持脊柱中立，這種訓練能主動抵抗胸腰椎過度伸展，對脊柱和骨盆的穩定性也很有幫助，有正確的訓練就能減少平常腰痠背痛的機率。

友人做8公斤盪壺鈴，教練教她壺鈴要在雙腳正前方三角形的位置、手抓壺鈴重心向後，手腕要保持出力、每推一次就要嘴巴吐氣。

這運動能很確實訓練到軀幹核心，除了能訓練全身運動的協調性，對下半身肌力及身體柔軟度，甚至肌耐力的提升都很有幫助。

除了讓友人練深蹲、盪壺鈴來幫忙下半身緊實，當然上半身要訓練到、這樣整體線條才會好看，這種划船訓練能動到背部肩胛骨、腹部肌肉也會受到刺激。

退休大哥同一時間做跪姿的壺鈴單手肩推，鍛鍊肩膀肌力以及臀腿穩定。

上課的過程中教練都會不停仔細檢查每個人各個關節跟肌肉的狀況，還會幫忙適當地微調至正確的姿勢。

是因為標準的棒式其實是一個不簡單的動作且邊做還要搭配呼吸，教練還加入了夾瑜珈磚的動作，用屁股跟大腿的內側去夾瑜珈磚，要想像肚臍往下巴的方向抬起，骨盆會產生一個微微向後轉的動作。

大部分的人骨盆很容易往前轉，所以要透過這樣的訓練把骨盆調整回中間。

雙手握拳，手肘撐，眼睛往下看且不能翹屁股，搭配腹式呼吸做棒式，這樣能更精準地訓練肌肉。

沒有重量訓練正確知識的人自己做重訓最容易受傷的就是腰，先學會如何使用核心才能避免運動過程不受傷。

所以教練還希望我學會核心出力之後再結合深蹲，畢竟很多人會做深蹲但是卻不會結合核心力量去深蹲。

張教練很注重肌肉控制及身體活動度，會教導學員訓練的肌群在正確的時間點發出剛好的力量，也會透過各種訓練、動態伸展、核心穩定的能力，來增加肌肉的控制能力及穩定性。

因為深蹲的過程骨盆會往轉動，過度的挺胸或骨盆過度前轉，肋骨跟骨盆這兩個部位就不會平行。

箱式深蹲要保持肋骨跟骨盆平行的狀況往下壓，坐骨直直的坐在箱子上，之後再從坐姿轉為站姿，不是靠彎腰站起，而是將重心轉換到前腳踩地板，用腳和臀部的力量站起。

箱式做熟悉之後把箱子抽掉，維持原本的感覺做深蹲，全程肋骨都是平的，這樣腰部就不會跑掉。

若沒有身體疾病的因素，要先讓核心預備好再來承受重量的訓練才不會受傷。

最後會讓大家輪流利用戰繩來做全身性運動，這種運動須由雙手握住繩子兩端甩動，是幾乎任何人都能做的運動，越長、越粗的繩子阻力越大，就需要越大的力氣來操作。

這條戰繩約有8公斤重，甩起來很費力，我做完整個人都沒力了，難怪教練會擺在最後做。

這是種能提供高強度的全身運動，因為作的過程會增加最大攝氧量、戰繩訓練除了可以強化心肺、也對增肌減脂很有幫助。

課程結束後會討論每個人上課的情形，教練會說明上課時訓練有哪邊還需要加強和改善，之後可能會針對哪些做訓練，當天評估的結果也是未來編課的依據。

張教練提供的一對一教練課有兩種方案，兩種方案每堂都是千元有找，堂數若越多每堂平均價錢越便宜；當然這種精緻小班團課價格就又更實惠了，而且有放心的安全空間、且是照顧得到的人數，比去連鎖健身房運動更理想。

購買課程付款接受現金、刷卡或轉帳，因為CP值很高所以長期的學員也很多、難怪會在附近多開一間2館。

運動雖然看似簡單卻充滿學問，前陣子看新聞報導有民眾在健身房舉重時發生意外，真心覺得：想好好運動的人應該找個專業的健身教練，來建立一些正確的健身基礎及觀念。古亭Balance fitness只開放會員上教練課或小班團課、出入的人比健身房單純很多，會遇到的也是熱愛運動的同好，不會有去大型健身房那種擁擠、壓迫，或被不相關的人打擾的窘境，教官級的COACH ETCHER 張教練細心又很會教導，精緻的小班課價格不貴，而且能在兼顧所有人安全下強化各自需要的鍛鍊，還可和親友或同樣熱愛運動的朋友一起互相激勵，感覺更有運動的樂趣及動力。想要學習肌肉控制、活動度訓練或正確重量訓練的朋友，很建議能找BFit古亭運動教室的張教練上私人教練課或健身小班制團課喔！