增加肌肉這樣吃＋動

撰文／高敏敏

趕時間，卻發現步伐不像以前快速嗎？年輕時過得完的馬路，現在都要看秒數夠長才敢過…小心！你的肌肉量可能在流失！

有氣無力？可能是你的肌肉正在流失

我發現不只是長者，很多人都會開始注重自己的骨骼健康，像是補充含鈣食物，來預防骨質疏鬆等症狀，這都是蠻欣慰的事。可是你知道嗎？很多人常忽略了「肌力」，尤其年齡越大，肌肉流失速度也越快，不注重保養照顧，可能進而出現「肌少症」！

如果將肌肉質量與衰退的速度量化為數字及圖表，可發現40歲後，肌肉量約以每10年減少8％的速度流失；70歲後則以15％的速度加速流失，換句話說，肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快！這就是為什麼長輩上了年紀，就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折，「肌少症」可說是老年失能的大兇手！

4招檢測肌力

☀ 樓梯爬不動

▶ 可能原本很輕鬆可以過完的馬路，現在差點走不過，走路漸漸遲緩

☀ 馬路過不完

▶ 握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾

☀ 毛巾擰不乾

▶ 爬樓梯兩三下就要休息，甚至爬不動了

☀ 反覆常跌倒

▶ 一年內跌兩次以上，就要特別注意了

肌肉日常保養「多吃+多動」

但如果有保養，流失的速度是會減緩的唷！那麼保養該怎麼做？主要就是「多吃+多動」！

☀ 多吃

▶ 吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質，建議每日吃6～8份，並以優質原型為主，如：牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品等。

☀ 多動

▶ 建議多做有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以執行阻力型運動，深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

最後，敏敏營養師提醒大家一定要預防勝於治療！

高敏敏 營養師

中山醫學大學畢業，北商大MBA專攻化妝品，擁有台灣高等考營養師執照，並同時經營自己的社群媒體。“高敏敏 營養師”是目前在兩岸超過30萬粉絲及百萬流量的專業領域KOL。