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好想擁有馬甲線!跟著健身天后Cassy一起訓練腹肌,一個月讓你練出好身材~

螢幕快照 2017-09-21 上午10.00.15.png
(圖片來源:YOUTUBE@Blogilates / Blogilates / Victoria's Secret)


看到維多利亞的秘密的天使們或是一些國外的名人部落客時,是不是都好羨慕他們的好身材!!其實想要練出理想的體態,就是要靠運動的方式!

但是一想到要運動是不是不知道從何訓練起呢?小編告訴你,只要跟著健身教練Cassy Ho一起訓練就好拉!

以下是小編整理的4個對於訓練馬甲線有要的動作,大家快打開你的瑜伽墊,一起動起來吧!

Move 1 Leg Up Crunches 腳抬起的腹捲

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這個動作,腳抬起來的腹捲,主要是可以鍛鍊到你的上腹部。在做這個動作時有幾個要注意的point!

 

動作分解1

躺平在地面上,腳與地面成線夾角45度。

 

動作分解2

將雙手放在後腦勺,利用上腹部的力量,將上背部往腳的方向靠近,然後再放下,持續這個動作。

 

注意Point1

下背部一定要好好的壓實在地面上,下背跟地面不可以有縫隙,不然很容易造成背部受傷。

 

注意Point2

腳跟地面呈現夾角45度,若是覺得很輕鬆的女孩們,可以將腳跟地面的夾角縮小,這樣一來就會增加挑戰度;相反的若是覺得太吃力的話,可以讓腳跟地面的夾角增加到90度~

 

注意Point3

記得上背部抬起的部分大約是到運動內衣尾端的那一圈的位置就好,千萬不要整個上半身都抬起來喔!

Move 2 Criss-Crosses 交叉腳

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交叉腳的主要能夠鍛鍊到的部位就是腹斜肌的部分,也就是你的腰間肉拉~

在做這組動作時也有幾個點要注意!

 

動作分解1

躺平在地板上,雙手放在後腦勺上,利用上腹部的力量將上背部保持微微抬起。

 

動作分解2

將右腳屈膝,膝蓋靠近身體,利用左側腹斜肌帶動你的左身側,讓左手肘跟有膝蓋微微觸碰

 

動作分解3

交換方向,右腳伸直、屈膝左腳、使用右腹斜肌的力量,讓右手肘與左膝蓋接觸,持續這樣的動作,不停交換方向!

 

注意Point1

記得下背部一定要好好壓實在地面上!

 

注意Point2

將上背部抬起時,記得是要用上腹部的力量,千萬不要變成用手托脖子,這樣會讓你的脖子非常痠痛!

 

Move 3 Double Leg Lifts 雙腳上下抬

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再來這組雙腳上下抬起的動作,主要是針對你的下腹部去做訓練。

 

動作分解1

上半身,自然的平躺在地板上,將雙腳合併,先抬起來到與地面夾角90度的位置。

 

動作分解2

慢慢的將雙腳同時下降到下背部依然貼在地面的位置,再緩緩的同時提起雙腳到90度,重複放下提起的動作。

 

注意Point1

一樣記得,下背部要貼實在地面上,若是覺得在動作中很難保持的話,可以將雙手交疊,放在尾椎下方~

 

注意Point2

後腦勺輕輕放在地板上,在動作中,脖子要儘量放鬆,不要不自覺地產生太多的壓力在脖子處~

 

Move 4 Earthquake 地震

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最後「地震」這個動作,小編認為是一個很好的收尾動作!這個動作是訓練到整個腹部,停留在動作中時,真的會像地震一樣,讓你的腹部一直抖抖抖~~

 

動作分解1

雙腳伸直,輕輕地擺在地面,不需要施加過多的壓力到地上~

 

動作分解2

依照自己的能力範圍,將背部保持直線,慢慢的往下降,讓背部與地面的夾角縮小。

 

動作分解3

下降到抖到不行的位置後,停留在那個位置至少45秒。

 

注意Point1

背部要保持一條線!要儘量的伸展你的背部,不要讓他彎曲,脊椎保持直線~舉起的手也要跟背部保持水平!

 

注意Point2

當你訓練越來越久後,會發現自己可以越來越往下,停留的時間也能越來越長呢!


在運動結束之後,記得一定要好好做伸展動作,再不會造成隔天肌肉酸痛噢~

最後小編提醒女孩們,不要因為身體形象而患得患失!要學著喜歡自己的身材,然後持續的運動,保持健康、愉快的心情,這樣的自己才是最美麗的!!

 

FashionGuide多媒體編輯中心/ANNIE

 

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