好想擁有馬甲線！跟著健身天后Cassy一起訓練腹肌，一個月讓你練出好身材～

(圖片來源：YOUTUBE@Blogilates / Blogilates / Victoria's Secret)

看到維多利亞的秘密的天使們或是一些國外的名人部落客時，是不是都好羨慕他們的好身材！！其實想要練出理想的體態，就是要靠運動的方式！

但是一想到要運動是不是不知道從何訓練起呢？小編告訴你，只要跟著健身教練Cassy Ho一起訓練就好拉！

以下是小編整理的4個對於訓練馬甲線有要的動作，大家快打開你的瑜伽墊，一起動起來吧！

Move 1 Leg Up Crunches 腳抬起的腹捲

這個動作，腳抬起來的腹捲，主要是可以鍛鍊到你的上腹部。在做這個動作時有幾個要注意的point！

 

動作分解1

躺平在地面上，腳與地面成線夾角45度。

 

動作分解2

將雙手放在後腦勺，利用上腹部的力量，將上背部往腳的方向靠近，然後再放下，持續這個動作。

 

注意Point1

下背部一定要好好的壓實在地面上，下背跟地面不可以有縫隙，不然很容易造成背部受傷。

 

注意Point2

腳跟地面呈現夾角45度，若是覺得很輕鬆的女孩們，可以將腳跟地面的夾角縮小，這樣一來就會增加挑戰度；相反的若是覺得太吃力的話，可以讓腳跟地面的夾角增加到90度～

 

注意Point3

記得上背部抬起的部分大約是到運動內衣尾端的那一圈的位置就好，千萬不要整個上半身都抬起來喔！

Move 2 Criss-Crosses 交叉腳

交叉腳的主要能夠鍛鍊到的部位就是腹斜肌的部分，也就是你的腰間肉拉～

在做這組動作時也有幾個點要注意！

 

動作分解1

躺平在地板上，雙手放在後腦勺上，利用上腹部的力量將上背部保持微微抬起。

 

動作分解2

將右腳屈膝，膝蓋靠近身體，利用左側腹斜肌帶動你的左身側，讓左手肘跟有膝蓋微微觸碰

 

動作分解3

交換方向，右腳伸直、屈膝左腳、使用右腹斜肌的力量，讓右手肘與左膝蓋接觸，持續這樣的動作，不停交換方向！

 

注意Point1

記得下背部一定要好好壓實在地面上！

 

注意Point2

將上背部抬起時，記得是要用上腹部的力量，千萬不要變成用手托脖子，這樣會讓你的脖子非常痠痛！

 

Move 3 Double Leg Lifts 雙腳上下抬

再來這組雙腳上下抬起的動作，主要是針對你的下腹部去做訓練。

 

動作分解1

上半身，自然的平躺在地板上，將雙腳合併，先抬起來到與地面夾角90度的位置。

 

動作分解2

慢慢的將雙腳同時下降到下背部依然貼在地面的位置，再緩緩的同時提起雙腳到90度，重複放下提起的動作。

 

注意Point1

一樣記得，下背部要貼實在地面上，若是覺得在動作中很難保持的話，可以將雙手交疊，放在尾椎下方～

 

注意Point2

後腦勺輕輕放在地板上，在動作中，脖子要儘量放鬆，不要不自覺地產生太多的壓力在脖子處～

 

Move 4 Earthquake 地震

最後「地震」這個動作，小編認為是一個很好的收尾動作！這個動作是訓練到整個腹部，停留在動作中時，真的會像地震一樣，讓你的腹部一直抖抖抖～～

 

動作分解1

雙腳伸直，輕輕地擺在地面，不需要施加過多的壓力到地上～

 

動作分解2

依照自己的能力範圍，將背部保持直線，慢慢的往下降，讓背部與地面的夾角縮小。

 

動作分解3

下降到抖到不行的位置後，停留在那個位置至少45秒。

 

注意Point1

背部要保持一條線！要儘量的伸展你的背部，不要讓他彎曲，脊椎保持直線～舉起的手也要跟背部保持水平！

 

注意Point2

當你訓練越來越久後，會發現自己可以越來越往下，停留的時間也能越來越長呢！

在運動結束之後，記得一定要好好做伸展動作，再不會造成隔天肌肉酸痛噢～

最後小編提醒女孩們，不要因為身體形象而患得患失！要學著喜歡自己的身材，然後持續的運動，保持健康、愉快的心情，這樣的自己才是最美麗的！！

 

FashionGuide多媒體編輯中心/ANNIE