你知道嗎？從 30 歲開始，骨密度和肌肉量就會慢慢下滑。
如果沒有及早存好骨本，40 歲以後，骨質疏鬆、肌少症、關節退化、久坐痠痛等問題，都可能悄悄找上門。
《骨力全開》的作者吳明珠醫師，提出一句讓我印象非常深刻的話：「不要怕老，要怕骨頭不好。」因為骨骼健康、肌力充足，不但能維持良好的行動力，也會讓整個人看起來更有精神、更顯年輕。
這讓我想起之前閱讀《今天遇見第三人生》時，長照醫師作者也提到，真正決定晚年生活品質的，不只是累積了多少財富，而是能不能一直保有自主生活與自由行動的能力。
而養好骨骼與肌肉，就是為自己的第三人生預存健康。恰巧《骨力全開》這本書，正是教我們如何將這些觀念，落實在生活中的實用攻略。
一、中醫的肌骨哲學：骨骼健康的關鍵
一般人提到養骨，第一個想到的通常都是補鈣。但《骨力全開》讓我發現，中醫看待骨骼的角度，比想像中更加全面與宏觀。
中醫認為：「骨是基地，肌是樑柱。」骨骼不只是支撐身體，更與腎氣、氣血循環，以及五臟六腑的平衡息息相關。
又提到：「骨正筋柔，氣血以流。」當我們的骨架端正、經脈柔韌有彈性時，氣血才能順暢流通，身體自然比較不容易痠痛。
還強調：「脾主四肢，為肌肉之本。」唯有脾胃的消化吸收功能良好，才能把食物轉化成氣血，進一步滋養肌肉與骨骼。
因此，腰痠背痛、容易拉傷、閃到腰，甚至長期的肩頸痠痛，其實都是身體在向我們發出的求救訊號。
當身體出現痠痛警訊時，不一定要馬上吃藥打針，書中分享了中醫萬用治痛三穴位，每天早晚各花幾分鐘按揉，就能改善酸痛、強健筋骨：
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委中穴：位於膝蓋後方正中的凹陷處。
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腎俞穴：位於腰部後方，脊椎兩側約兩指寬處。
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足三里穴：位於膝蓋外側凹陷下三寸（約四指寬）、脛骨旁。
總之，中醫養骨並不是等到痠痛才治療，而是透過日常調養，讓骨骼、肌肉與氣血形成良好的循環。
二、 順時養生，才是養骨的根本
閱讀這本書，我最大的收穫之一，就是重新認識了「養骨」這件事。
養骨不是只吃鈣片，養肌肉也不是狂吃高蛋白；真正的關鍵，在於氣血運行與臟腑功能是否健全。中醫強調「順時養生」，因此增肌養骨也要跟著大自然的節奏，調養效果才能加倍。
書中整理出幾個容易實踐的養骨習慣，列出來供大家參考：
1.充足休養：
晚上 11 點前就寢，讓肝膽在精華時間按時運作，筋骨才能得到最好的修復。
2.營養打底：
早餐攝取足夠的蛋白質與全穀類（如水煮蛋搭配糙米飯，或紅豆燕麥），為肌肉和骨骼打好基礎。
3.溫和運動：
上午是氣血流動的好時機，安排適度運動促進氣血循環，不必太激烈；白天固定外出慢走，並曬太陽 15～20 分鐘，促進維生素 D 合成。
4.減輕負擔：
下午 4 點以後，盡量少喝冷飲、少吃油膩重口味的食物，避免傷了脾胃。
5.順應四季：
春季多拉筋、夏季多流汗、秋季多深呼吸、冬季做好保暖。
這些看似簡單的生活習慣，持之以恆地累積下來，反而是最有效且根本的養骨方式。
三、不同年齡，都要開始存骨本
養骨絕不是老了才需要關注的事，而是在年輕、甚至從小就要開始的預防工程。
書中針對兒童、青春期、成年期、更年期到銀髮族，提供了不同的調養建議。我自己正逐漸進入更年期，因此特別留意這個階段的內容。
作者建議，可以適量食用熟地黃、杜仲、山藥、當歸等食材燉湯或煮粥，也可以將黑豆漿、芝麻糊、黑豆排骨湯等安排進日常飲食，作為養骨增肌的食療。
平時也能按摩三陰交穴、太溪穴及命門穴，每天早晚各 3 到 5 分鐘，作為日常保養。
想要顧好骨頭與肌肉，不需要昂貴的保健食品，從以下日常清單就能輕鬆取材：
1.補腎壯骨：黑豆、黑芝麻、山藥。
2.高鈣補骨：小魚乾、牛奶、豆腐。
3.補氣養肌：雞蛋、黃豆、紅棗。
4.補血養筋：菠菜、核桃、瘦肉。
💕寫在最後
讀完《骨力全開》，我不只認識了哪些食物有助於養骨，更重新理解了骨骼、肌肉、氣血與臟腑之間彼此牽動的關係。
回頭檢視自己目前的生活，其實大部分都已經符合書中的建議。不過，還需要提醒自己，盡量在晚上 11 點前就寢、把運動安排在上午、多挑選養腎的黑色食物、試著學習燉煮適合全家人的養骨食療。而當身體出現痠痛時，可以先透過按摩穴位來舒緩。
相信只要我們願意，從現在開始調整作息、關照脾腎、養好筋骨，身體終將記得今天的每一分努力。
養骨，不是因為害怕變老，而是希望多年以後，依然能自在行走、擁抱家人、享受生活，以強健的筋骨，優雅迎接屬於自己的第三人生！
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