告別肌少症！高齡者更該重訓

整理撰文／編輯部

許多中老年人在浴室摔了一跤就當場骨折，不僅需要住院治療，更可能從此走向無法自理生活的困境。你知道嗎？他們可能是因為肌肉、骨質流失才會如此，適度的重量訓練刻不容緩！

現代人生活便捷，醫療也比過去數十年進步得多，台灣正式邁入超高齡化社會。然而，許多老人雖然活得長壽，卻未必活得健康，尤其在老化過程中，運動神經會逐漸退化，如果又喜歡久坐少動、疏於養成運動習慣，也沒有補充足夠的營養，就會逐漸骨質疏鬆、肌肉流失，於是膝蓋無力、腰痠背痛、退化性關節炎就可能接踵而至——其實，這些老人很可能都患有「肌少症」！

肌少症降低生活品質 更讓人面臨失能風險

所謂「肌少症」，是指持續且全身性的骨骼肌重量及功能減少，讓肌肉的大小、強度逐漸退化，原因包含年紀增長、活動量少、營養不良等，其中「不運動的老人」更是高風險族群。觀察身邊的長輩，如果發現他們出現走路過度遲緩、無法提起重物、從椅子上站起時感覺吃力、反覆多次跌倒、體重大幅減輕等情況，你就應該提高警覺，或許是肌少症找上門了。

許多研究顯示，國內有近三成的老人都患有肌少症，年齡也逐年下修，如果不從中年開始防範，肌肉流失的速度將會快得讓人無法想像，舉凡提菜籃、爬樓梯，甚至從椅子上站起、從地上撿起物品這些原本駕輕就熟的動作，都可能再也無法隨心所欲地完成。於是，他們可能無法自理生活，更會面臨失能、死亡的風險，實在不可不慎。

給予身體適度刺激 才能避免退化

也許你很好奇，為什麼老人必須運動？現代人普遍有一種迷思，那就是「人要服老，上了年紀就該好好休息，才是真正的享福」，但真是如此嗎？許多長者進入中年之後，就開始降低運動強度、減少運動量，任由肌肉、骨質流失，如果不小心跌倒、受傷了，不是趕緊裝上人工關節，就是再也不敢隨意走動，讓身體狀況急轉直下，最後失能、失智、臥病在床，似乎就成了他們走向生命盡頭的唯一選項。

其實，人類是一種適應性相當高的動物，面臨外在環境的刺激，身體會增加肌肉量，進一步增強新陳代謝，這尤其有利於年長者維持健康狀態；反之，如果沒有持續給予刺激，就等著流失與退化。因此，儘管我們無法避免身體的自然老化，但可以改變生活型態，利用科學化的重量訓練來刺激肌肉、骨質和神經系統，對抗並延緩身體的退化。

改善肌少症兩大關鍵：重量訓練＆改善飲食

適度的重量訓練，不僅可增加肌肉量、提升骨質密度，也能優化生活自理能力，長遠來看，更可改善高齡化社會的普遍衰退現象。若對重量訓練有興趣，建議尋求專業教練指導，綜合評估個人的體能狀況後，優先學習深蹲、臥推、硬舉、肩推等多關節運動，不僅可帶動較多的肌群參與發力，也較符合日常生活中的動作。如果情況許可，每週可進行2～4次的重量訓練，時間介於20～45分鐘，每次訓練間隔48小時以上的休息時間，讓肌肉充分修復、成長，亦可避免過度訓練帶來的疲勞或運動傷害。

飲食方面，首重鈣質和蛋白質。足夠的鈣質可維持骨骼強度、預防骨質疏鬆，除了鈣片等補充品之外，可多攝取奶製品、菠菜、秋葵、綠花椰菜、羽衣甘藍、鮭魚等，平時也要多曬太陽，促進體內生成維生素D。好的蛋白質包含奶、蛋、豆、魚、肉類，牙口不好的老人可多選擇蒸蛋、豆腐、牛奶、優格等軟質食物，以利進食補充。台灣社會正急速老化，建議讀者多鼓勵身邊長輩加入重訓的行列，並攝取充足營養，才能鍛鍊出強健體格、掌握健康人生喔！